«Скорбь может быть смягчена хорошим сном, ванной и бокалом вина».
-Томас Аквинский
Получение достаточного спокойного сна – не основная роскошь, это биологическая необходимость. Сон гораздо больше, чем в том, чтобы дать телу отдохнуть. Это время, когда наши мозги перестраиваются, а наши мозговые клетки образуют новые связи. Другими словами, сон необходим для обучения и сохранения нашей памяти. Лишение сна не только ставит под угрозу нашу работу, но и увеличивает нашу вероятность ошибок и забывчивости. Кажется, что наши воспоминания были реструктурированы и реорганизованы во время сна. Во время сна некоторые синаптические связи между нервными клетками, кажется, ослабевают, а другие усиливаются. Новая информация (обучение) включается и сохраняется в обновленной или обновленной сети нейронов.
В результате этой физиологии сна и повторного формирования синапсов во время сна мы видим, что потребности во сне могут быть связаны с количеством обучения, достигнутого, когда мы проснулись. Снижение когнитивной стимуляции, поскольку мы стареем, может показаться, что мы скомпрометируем наш сон. Чем больше мы стимулируем наш интеллект, когда бодрствуем, тем лучше мы спим, и чем лучше мы спим, тем больше мы помним и тем лучше учимся.
Типичный цикл сна включает 10-20 минут сонливости и очень легкий сон. За этим следует час или около того очень глубокого сна, сопровождаемый быстрым движением глаз (REM), когда мы мечтаем. В течение ночи цикл повторяется, с уменьшением длины глубокого сна и повышением сна REM.
Наиболее важные связанные с возрастом изменения сна включают снижение непрерывности сна с увеличением числа возбуждений во время сна; тенденция к основному периоду сна должна произойти раньше ночи; тенденция к REM-сну происходит раньше ночи; уменьшение или потеря глубоких частей сна, не относящихся к REM (NREM); усиление дремоты и тенденция проводить больше времени в постели. Этот тип сна с периодом глубокого сна, сопровождаемый более частыми возбуждениями, может быть важным для наших предков, поскольку более легкие шпалы, возможно, были более чувствительны к факторам окружающей среды, таким как ночные животные.
Исследования сна у здоровых пожилых людей также предполагают некоторые гендерные различия: пожилые мужчины демонстрируют более низкое содержание сна, чем женщины. Но женщины чаще, чем мужчины, жалуются на проблемы со сном и принимают снотворные, возможно потому, что они с большей вероятностью разделяют их проблемы, или, возможно, они более чувствительны к качеству сна и потере сна, чем пожилые мужчины.
Заболевания, такие как депрессия, деменция и нарушение сна, нарушающие дыхание, вызывают характерные изменения в том, как мы спим. В депрессии сокращается время между началом сна и REM-сном, различными изменениями в моделях мозговых волн и ранним утренним пробуждением. Сон у пациентов с болезнью Альцгеймера может привести к нарушенному циклу сна, который ухудшается по мере прогрессирования заболевания. Могут быть более длительные вздремнуть, уменьшить движения глаз в период REM и увеличить проблемы с дыханием во время сна. Апноэ сна – общая проблема, поскольку мы стареем. Хотя есть несколько причин, основной эффект заключается в расслаблении мышц горла и языка во время сна, который закрывает воздушный поток через нос и горло. Люди с апноэ во сне обычно громко храпят, и их дыхание периодически останавливается во время сна. Они могут совершенно не знать о проблеме, хотя, если у них есть партнер, партнер, безусловно, знает. Это важное условие, которое обычно реагирует на медикаментозную терапию, но необработанные могут увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Два основных фактора определяют природу нашей сонливости и качество нашего сна: циркадный ритм тела и количество времени, которое мы пробудили, называемое гомеостатической регуляцией. Взаимодействие этих двух факторов определяет лучшее время для сна. Хотя это может звучать как тавтология и чрезмерно упрощенная, ключом к хорошему сну является спать, когда вы сонный, как это вызвано естественными ритмами вашего тела. Трюк состоит в том, чтобы соответствовать сонливости в соответствии с требованиями современной жизни.
Внутренние часы тела были названы циркадными (около дня) ритмами в 1959 году доктором Францем Халбергом, новаторским ученым, который основал науку о хронобиологии. Наш нормальный циркадный ритм работает на 25-часовом цикле, и задача состоит в том, чтобы протекать с нормальным циклом, который в социальном плане становится сложным, или попытаться сбросить его в 24-часовой цикл, используя такие методы, как яркий утренний свет и физические упражнения. Если мы попытаемся поспать слишком рано в нашем естественном цикле, мы испытаем бессонницу. Решение состоит в том, чтобы подождать, пока мы не почувствуем сонливость, часто через час или два, потому что эти мощные биологические ритмы практически невозможно сражаться. Это означает, что афоризм Бенджамина Франклина «Рано спать, рано вставать, делает человека здоровым, богатым и мудрым» лишь наполовину верно. «Сон более ценен до полуночи». Максим также является мифом. Нам нужно спать, когда нам говорят наши естественные ритмы. Спящие таблетки действительно не решают проблему и лучше всего подходят для очень специфических краткосрочных обстоятельств, таких как госпитализация.
Как насчет дремоты?
Нормальная особенность циркадного цикла сна – чувствовать себя слегка сонным сразу после обеда. Не каждый чувствует, что это временное угасание в бдительности, особенно если он переработал кофе или работал в стрессовой обстановке. Эта сонливость может быть увеличена с помощью высокоуглеводной муки и / или слабого алкогольного напитка, такого как одно пиво или бокал вина. Таким образом, короткая «сиеста» от 20 до 30 минут может быть освежающей, не нарушает нашего нормального цикла сна и плотна в сна NREM. Более продолжительный сон или дремота после обеда может фрагментировать цикл сна-бодрствования, ухудшать бессонницу и создавать ощущение нечеткости и дезориентации при появлении.
Вещи, которые могут помочь производить и поддерживать нормальный сон
Упражнения могут значительно помочь нам спать более спокойно. Тем не менее, время упражнений важно и не должно происходить в течение трех часов сна. Причиной этого является то, что упражнения повышают температуру тела, осознание и бдительность. Упражнение также помогает модифицировать (увлечь психологический язык) цикл сна. Например, раннее утреннее упражнение в солнечном свете поможет вам лучше спать вечером. Ограничьте спирт как минимум за три часа до сна. Алкоголь уменьшает количество глубокого сна и REM-сна, увеличивает пробуждение и дальнейшие фрагменты сна. Кроме того, алкоголь может усугубить любые симптомы обструктивного апноэ во сне. Также избегайте напитков с кофеином и пищевых продуктов, кроме как сразу после пробуждения. Секс перед сном с вашим любящим партнером – это приятная помощь для спокойного сна. Очевидно, это может быть разрушительным, чтобы спать в некоторых страстных обстоятельствах.
Если через 30 минут вы обнаруживаете, что бросаете, поворачиваете и не можете заснуть, вставайте и делайте не стимулирующую деятельность. Подождите, пока вы не почувствуете сонливость, чтобы вернуться в синхронизм с вашими циркадианными ритмами, затем возвращайтесь спать.
