Должны иметь стратегии преодоления социального беспокойства

Что больше всего опасаются американцы? Когда обследовали о своем величайшем страхе, американцы поставили вторую смерть. Публичная речь была первой.

Встряски и холодные поты, которые многие из нас чувствуют, когда мы говорим перед группой, – всего лишь один яркий пример социальной тревоги – чрезмерный страх быть оцененным негативно.

Люди с серьезным социальным беспокойством имеют мало друзей, бросают школу, могут даже не работать. Более мягкие формы, которые гораздо чаще встречаются, уносят свои упущенные возможности для продвижения, одиноких вечеров и просто разочарования.

Но вы можете многое сделать.

1. Осознать беспокойство естественно. Тревога – это нормальный ответ на воспринимаемую опасность – тело и ум повышаются в готовности к бою или бегству, производя адреналин. Это полезно. Без адреналина мы не можем выступать в наших силах.

Озабоченность тем, что другие считают естественным. Люди эволюционировали как социальный вид. Мы зависим друг от друга, чтобы выжить. Страх негативного суждения помогает обеспечить гармонию в «упаковке».

То, что раздувает эти чувства в подавляющем соотношении, вероятно, является природой и воспитанием. Беспокойство протекает в семьях. Определенные гены создают чрезмерно чувствительную систему сигнализации. Если ваши родители были крайне важны, но опасались посторонних, или если у вас были ранние унизительные переживания, это могло бы заложить основу для социальной тревоги.

2. Тревога – это не реальность. У каждого есть внутренний монолог – постоянный поток мыслей, который влияет на настроение и энергию. Социальная тревога питается мыслями, которые преувеличивают опасность, преследуют ужасные последствия и приписывают негативные суждения другим. Мысли вроде: « Эта встреча будет катастрофой» или « Я нервничаю, и это показывает» семя семена, из которых растет весь неприятный опыт – гоночное сердце, холодный пот.

Мышление это просто привычка. И, как и большинство привычек, его можно изменить.

Настройтесь на свои мысли. Что вы говорите себе, когда вы нервничаете из-за входа в комнату … Предоставление презентации на встрече … Приближение к продавцу? Ведите дневник, чтобы записывать каждую ситуацию, свои мысли и уровень тревоги, которые вы испытываете. Беспокойство, вызывающее мысли, – это почти всегда искажения и преувеличения – все смотрят на меня … Я всегда выгляжу как дурак … Если я ошибусь, я никогда не смогу жить.

Противоядие – это не позитивное мышление, а реалистическое мышление. Изучите свое беспокойство, вызывая мысли критически и исправляя их.

Пример. Вы посещаете бизнес-ланч с людьми, которых вы не знаете. Вы думаете, это будет катастрофа … Мне нечего сказать … Все будут знать, как я волнуюсь.

Реалистичная коррекция: Обед, вероятно, пойдет хорошо … Я обычно высказываюсь и делаю приятное впечатление … И если все будет не идеально, это не будет концом света. Мы позаботимся о бизнесе, и это то, что люди будут помнить.

Вы также можете попытаться обезвредить свои мысли, как я писал здесь.

3. Попробуйте перемаркировать. Симптомы тревоги и волнения почти идентичны. Если вы чувствуете себя ошеломленным и думаете: « Я беспокоюсь» , он создает деструктивную спираль. Но если вы думаете, что это «возбуждается», вы будете чувствовать себя более подготовленными и способными.

4. Выдохните тревогу. Одна из худших вещей в беспокойстве – это чувство, что, как только оно начнется, оно будет неуправляемо развиваться. Дыхание медленно и глубоко от вашего живота облегчает беспокойство. Чтобы тренироваться, лежа в постели, положите руки на живот. Дыхание глубоко через нос до четырех, пусть ваш живот поднимается, когда вы вдыхаете. Ваш сундук должен оставаться на месте. Когда вы выдохнете – два – четыре – ваш живот должен сгладиться. Замедляйте дыхание до восьми вдохов в минуту.

После того, как вы привыкли к этому дыханию, практикуйте его, сидя, стоя и в конце концов в ходе своей повседневной деятельности. Скоро это будет легко и естественно.

Тогда, когда вы начинаете чувствовать беспокойство, будьте в курсе своего дыхания. Если он мелкий и быстрый, сознательно переходите к медленному абдоминальному дыханию.

5. Сдвиньте фокус. Тревога обращает ваше внимание внутрь. Вы замечаете свое сердцебиение … Беспокоитесь, что ваши руки дрожат … Оцените свою работу, как вы ее даете – почти всегда отрицательно. Это, несомненно, увеличит ваше беспокойство.

Вместо этого сосредоточьте внимание на самой задаче, будь то подчеркивание ключевых моментов в презентации или наливание вина на вечеринке. Если вы разговариваете с кем-то, внимательно следите за тем, что он или она говорит. Подумайте о том, как он может себя чувствовать, а не о том, что сказать дальше.

Если беспокойство продолжает строиться, сосредоточьтесь на нейтральных факторах … Цвет и текстура ковра … Чувство бумаг, которые вы держите в руке. Такой сдвиг в фокусе прервет цикл беспокойства и позволит вам следить за бизнесом.

6. Будьте готовы испытывать дискомфорт. Некоторые вещи стоит делать, даже если вы беспокоитесь. Вы будете поражены тем, что вы можете сделать, все еще чувствуя много неприятных ощущений. Иногда люди замечают ваше беспокойство; в других случаях они не будут. В любом случае, вы будете чувствовать себя лучше о себе, если будете идти дальше и действовать – делайте то, что вы цените. Как я слышал, ведущий ACT (Acceptance and Commitment Therapy), психолог Стивен Хейс, говорит: «Будьте готовы стоять в урагане и делать то, что считаете важным».

7. Поверьте Неопределенность. Это сложный вопрос. Большинство людей любят вещи, чтобы быть четкими, чтобы знать, где вещи. К сожалению, жизнь не всегда сотрудничает. Вы должны в конце концов столкнуться с уродливой правдой, что вы не можете контролировать все. Не все будут вам нравиться. Не каждый одобрит ваши действия. Иногда лучше всего идти с потоком и изучать нежное искусство принятия.

Мне бы это понравилось, если бы вы присоединились ко мне на Facebook.

*** Просмотрите мой пост, популярный пост в блоге Project Self-Compassion : 80+ Идеи для самостоятельного ухода.  

Я тоже в Твиттере.

Чтобы узнать больше о моих сообщениях в этом блоге, нажмите здесь.

Я соавтор книги « Умирание смущения» , « Ужасно застенчивый» и « Воспитание застенчивого ребенка» . Умирание от смущения: помощь в социальной тревоге и фобии была признана одной из самых полезных и научно обоснованных книг по самопомощи в исследовании, опубликованном в « Профессиональной психологии, исследованиях и практике». Я также был представлен в удостоенном наград PBS документальном фильме « Боясь людей» .

Фото: AJU Фотография через Photopin и D. Sharon Pruitt