Я часто призываю своих пациентов пить чай. Черный чай – это альтернатива кофе с более низким содержанием кофеина в течение дня, а чай без кофеина может стать успокаивающей частью ночного ритуала питания перед сном. В любое время дня и ночи, выпить чашку чая может быть успокаивающим, расслабляющим ритуалом. Я часто пил чай сам, конечно, мой любимый мой личный рецепт для бананового чая!
В дополнение к своим успокаивающим качествам, чай также содержит соединения, которые приносят некоторые реальные преимущества для здоровья. Одно из этих соединений? L-теанин.
К счастью, вы также можете получить L-theanine в дополнение к форме, которая может помочь с расслаблением, фокусировкой и сном. Давайте подробнее рассмотрим L-theanine и его успокаивающие, центрирующие, способствующие сну.
Что такое L-теанин?
L-теанин представляет собой аминокислоту, которая содержится в листьях чая. Он был идентифицирован японским ученым в 1949 году. Хотя чай является наиболее распространенным диетическим источником для L-теанина, это соединение также встречается в некоторых видах грибов. В продуктах питания, особенно в зеленом чае, считается, что L-теанин является источником умами, соленым, отварным вкусом.
Ученые, изучающие вкус умами, сделали несколько интересных открытий. Умами был связан с уменьшением риска ожирения. Он может стимулировать обмен веществ и может усиливать ощущение полноты и удлинять время до того, как голод возвращается после еды.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что L-теанин, потребляемый в чае, может изменить восприятие вкуса, особенно уменьшая вкус горечи в таких продуктах, как шоколад и грейпфрут.
Как работает L-theanine
L-theanine способствует расслаблению и облегчает сон, внося свой вклад в ряд изменений в мозге:
Повышает уровень ГАМК и других успокаивающих химических веществ. L-теанин повышает уровень ГАМК, а также серотонина и дофамина. Эти химические вещества известны как нейротрансмиттеры, и они работают в мозгу, чтобы регулировать эмоции, настроение, концентрацию, бдительность и сон, а также аппетит, энергию и другие познавательные способности. Увеличение уровней этих успокаивающих химических веществ мозга способствует расслаблению и может помочь во сне.
Снижает уровень «возбуждающих» химических веществ головного мозга. В то же время увеличиваются химические вещества, которые способствуют успокоению чувств, L-theanine также снижает уровень химических веществ в мозге, которые связаны со стрессом и беспокойством. Это также может быть способом, который L-theanine может защитить клетки мозга от стресса и связанного с возрастом повреждения.
Увеличивает альфа-мозговые волны. Альфа-мозговые волны связаны с состоянием «бодрствующего расслабления». Это состояние ума, которое вы испытываете, медитируя, будучи творческим или позволяя своему разуму блуждать в мечтах. Альфа-волны также присутствуют во время сна REM. L-theanine, по-видимому, вызывает выброс альфа-волн, что усиливает релаксацию, фокусировку и креативность.
Одним из привлекательных аспектов L-theanine является то, что он работает, чтобы расслабиться без успокоения. Это может сделать L-theanine хорошим выбором для людей, которые хотят улучшить свое «бодрствующее расслабление», не беспокоясь о том, чтобы сонливость и усталость в течение дня.
Преимущества L-теанина
Улучшение сна
Благодаря своей способности увеличивать расслабление и снижение стресса, L-теанин может помочь во сне различными способами. L-theanine может помочь людям засыпать быстрее и легче перед сном, благодаря расслабляющему усилению, которое он обеспечивает. Исследования также показывают, что L-теанин может улучшить качество сна, а не действовать как успокаивающее средство, но уменьшает беспокойство и способствует расслаблению.
Имеются данные о том, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у детей с синдромом гиперактивности дефицита внимания (ADHD). В исследовании изучалось влияние сна на мальчиков в возрасте от 8 до 12 лет, и выяснилось, что добавка работала безопасно и эффективно, чтобы улучшить качество сна, помогая им спать более крепко.
Снижение стресса и беспокойства
L-theanine – это то, что известно как анксиолитическое – оно помогает уменьшить беспокойство. Некоторые анксиолитики, такие как валериана и хмель, оказывают успокаивающее действие. L-theanine, с другой стороны, способствует расслаблению и сокращению стресса без успокоения. L-theanine может способствовать укреплению спокойного, внимательного бодрствования.
L-теанин оказывает положительное влияние как на психические, так и на физические симптомы стресса, включая снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Исследования показывают, что L-теанин может помочь уменьшить беспокойство у людей с шизофренией и шизоаффективным расстройством.
Усиление внимания, фокусировки, памяти и обучения
Под стрессом организм увеличивает производство определенных гормонов, включая кортизол и кортикостерон. Эти изменения гормона ингибируют некоторую активность мозга, включая формирование памяти и пространственное обучение. L-theanine помогает снизить уровни гормона стресса кортикостерона и избежать вмешательства в память и обучение.
L-theanine может помочь повысить другие познавательные способности. Исследования показывают, что L-теанин может увеличить продолжительность внимания и время реакции у людей, склонных к тревоге. Это может помочь повысить точность – одно исследование показывает, что принятие L-theanine уменьшило количество ошибок, сделанных при проверке внимания.
Иногда L-theanine используется с кофеином для улучшения познавательных навыков. Исследования показывают, что комбинации L-теанина и кофеина могут повысить уровень внимания, повысить способность обрабатывать визуальную информацию и повысить точность при переключении с одной задачи на другую.
Помогая поддерживать здоровый вес
Способности к борьбе с беспокойством и сон L-theanine могут помочь людям поддерживать здоровый вес. В конце концов, получение достаточного сна и ограничение стресса являются ключом к тому, чтобы придерживаться здоровой диеты и избегать увеличения веса.
L-theanine также может играть более непосредственную роль в поддержании веса. Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что L-теанин может помочь ограничить накопление жира и прибавку в весе и выплатить помощь для защиты от ожирения.
L-theanine: что знать
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать дополнения или вносить какие-либо изменения в действующие лекарства и дополнять процедуру. Это не медицинский совет, но это информация, которую вы можете использовать в качестве стартера беседы с вашим врачом при следующем назначении.
Дозирование L-теанином
Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. В общем, рекомендуется, чтобы пользователи начинали с наименьшей предлагаемой дозы и постепенно увеличивали до тех пор, пока она не окажет эффекта.
Для сна, стресса и других целей: от 100 мг до 400 мг
В сочетании с кофеином: 12-100 мг L-теанина, 30-100 мг кофеина
Возможные побочные эффекты L-теанина
L-теанин обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми.
Люди, у которых следующие условия должны проконсультироваться с врачом перед использованием дополнения L-theanine:
Беременность и грудное вскармливание.
Низкое кровяное давление. L-теанин может снизить кровяное давление. Если у вас низкое кровяное давление, поговорите с врачом, прежде чем начинать использовать L-теанин.
Дети. Проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать использование вашего ребенка L-theanine.
L-теаниновые взаимодействия
Следующие препараты и другие добавки могут взаимодействовать с L-теанином. Эффекты могут включать в себя увеличение или уменьшение сонливости и сонливости, вмешательство в эффективность лекарств или добавок и вмешательство в состояние, которое лечится с помощью лекарства или дополнения. Это списки широко используемых лекарств и добавок, которые имеют научно идентифицированные взаимодействия с L-теанином. Люди, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать использовать L-theanine.
Взаимодействие с медикаментами:
• Лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления
• Стимуляторные препараты
Взаимодействие с другими приложениями:
Добавки, содержащие кофеин. L-теанин может прервать стимулирующие эффекты кофеина и трав или добавок, содержащих кофеин. Некоторые из них включают:
• Кофе
• Черный чай
• Улун чай
• Гуарана
• Приятель
• Кола
Добавляет, что понижает кровяное давление. L-теанин может понижать кровяное давление, и объединение этой добавки с другими понижающими кровяное давление добавками может привести к резкому падению кровяного давления. Некоторые из них включают:
• Андорграс
• Казеиновые пептиды
• Кошачий коготь
• Коэнзим Q10
• Рыбий жир
• L-аргинин
• Lycium
• Крапива
Люди на протяжении многих веков полагались на силы, облегчающие сон, способствующие лечению L-theanine, пить чай, особенно зеленый чай. Вам не обязательно быть пьющим чай, чтобы воспользоваться успокаивающими свойствами этой древней травы, – и даже если вы уже наслаждаетесь чашечкой чая, вы можете найти дополнение L-theanine, которое помогает расслабиться, стрессом и сном.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
