В 2010 TED Talk, Арианна Хаффингтон определила лишение сна как виновника многих плохих решений, принятых мировыми лидерами, и призвала всех нас создать лучший мир, просто поспив вовремя [1].
Она была права.
Затопленные с требованием времени в течение дня, многие из нас переполнены эмоционально и когнитивно. Часто нелегко выделить достаточно времени для сна, трудно получить хорошее, пополнять сон в любое время, которое у нас есть.
В последние годы исследования неоднократно показывали, что отсутствие качественного сна вызывает те же симптомы алкогольной интоксикации – более медленное время реакции, нарушение суждения и снижение интеллекта [2]. Проще говоря: когда мы плохо спали, мы пьяные водители, рабочие и родители .
Вот пять вещей, которые вы можете сделать сегодня, чтобы «отрезвить» и получить сон, в котором вы нуждаетесь.
Путь к спокойному ночному сну начинается с изматывания тела и разума вечером. Наши тела запрограммированы на сон, когда они чувствуют себя освобожденными от напряжения. Прогрессивная релаксация мышц (PMR) занимает около 15 минут, чтобы завершить и в обширных испытаниях исследователями по всему миру, было установлено, что это эффективный способ вызвать чувство общего спокойствия и, в частности, улучшить качество сна [3]. Чтобы практиковать это, человек проходит через все тело, с головы до ног, многократно напрягая, а затем отпуская различные мышцы. Несколько веб-сайтов предлагают бесплатные аудио инструкции, которые вы можете использовать для выполнения PMR (например, [4], [5]).
Исследователи из Лаборатории сна в Гарвардской медицинской школе недавно показали отрицательный эффект освещения на качество сна. Было показано, что синий свет способствует бдительности – его можно использовать, чтобы помочь работникам ночной смены поддерживать свою производительность [7]. Это вряд ли поможет вам заснуть. Чтобы заткнуть глаза, включите свет раньше, особенно с подсветкой электронных экранов, таких как телевизоры, мобильные телефоны, планшеты. Если вы хотите использовать электронное устройство для чтения в постели, выберите электронный читатель [8].
В конце напряженного дня ваш мозг может быть переполнен информацией, которая все еще обрабатывается и поглощается. Попытка опустошить свой ум может быть трудной, но может быть проще заполнить ее альтернативным контентом. Управляемые визуализации помогут вам в подробном описании воображаемого сценария, заменяя существующие мысли и эмоции различными пейзажами и новыми ситуациями, медленно доведя вас до состояния спокойствия, которое естественным образом приводит к сну [6].
Постепенное снижение температуры тела сигнализирует нашему организму о том, что пора спать [9]. Трюк, поэтому, чтобы разогреться, может быть, с горячим душем, а затем охладить вашу спальню до уровня, который немного прохладнее, чем удобно. Изменение температуры не только поможет вам быстрее заснуть, но и поможет сделать ваш отдых дольше и лучше.
«Три хорошие вещи» – это простое и эффективное упражнение, разработанное доктором Мартином Селигманом, основателем позитивного психологического движения. В этом упражнении каждый заканчивает день, записывая три вещи, которые прошли хорошо, а также объяснение того, почему эти события или события имели положительный результат. Люди, которые поддерживали такой журнал в течение одной недели, были найдены значительно более счастливыми в течение шести месяцев [10]. Взятие этих заметок перед сном помогает придать ясность в день, прошедший с упором на его положительную сторону.
[1] http://www.ted.com/talks/arianna_huffington_how_to_succeed_get_more_sleep
[2] «Дефицит сна: убийца производительности», «Беседа с Чарльзом А. Ксайслером» Бронвин Фрайер, Harvard Business Review, октябрь 2006 г.
[3] Francis et al (2012), «Эффективность прогрессирующей релаксационной терапии мышц по качеству сна среди пациентов, поступивших в медицинский отдел выбранной больницы в Мангалоре», Международный журнал по сестринскому образованию. 4 Выпуск 2, стр. 46-50.
[4] http://www.mckinley.illinois.edu/units/health_ed/relax_relaxation_exercises.htm
[5] https://caps.byu.edu/audio-files
[6] Hoffart and Keene, «Body-mind-spirit: преимущества визуализации», «American Journal of Nursing», декабрь 1998 г. – Том 98 – Выпуск 12
[7] http://hms.harvard.edu/news/harvard-medicine/blues-cues
[8] http://ru.wikipedia.org/wiki/Comparison_of_e-book_readers#Different_kinds_of_screens
[9] Silberman, Stephanie A. Книга бессонницы: всестороннее руководство по получению сна, в котором вы нуждаетесь. Новые публикации Harbinger, 2009.
[10] Seligman, Martin EP, et al. «Продвижение позитивной психологии: эмпирическая валидация вмешательств». Американский психолог 60,5 (2005): 410.
