Внимательный сон
Чтобы быть в состоянии спать, мы должны быть в состоянии расслабиться и отпустить стресс и напряжение в дневное время. Мы не можем заснуть; мы можем позволить только спать. Попытка спать только приводит к большему затруднению засыпания, и когда это становится ночным рисунком, способствует бессоннице. Бессонница состоит из затруднений при падении и засыпании и приводит к дневным симптомам, таким как низкое настроение, раздражительность и плохая память. Чем сложнее мы пытаемся спать, тем более далеким сон становится. На протяжении всей человеческой истории люди боролись с плохим сном и его дневными последствиями.
Сегодня это ничем не отличается. Не только бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, но во время Великой рецессии и в эпоху экономических трудностей, которые продолжались после официального окончания недавней рецессии, темпы бессонницы значительно увеличились. Скорее всего, это результат повышения уровня стресса в обществе.
Бессонницу часто лечат лекарствами, либо через прилавка, либо предписано. Несмотря на популярность лекарств для лечения бессонницы, многие люди имеют плохие результаты, неприемлемые побочные эффекты или предпочитают нелекарственные подходы. Обучение методам релаксации и другим когнитивным поведенческим стратегиям доказало свою эффективность, помогая людям засыпать. Некоторые общие методы релаксации включают диафрагмальное дыхание, прогрессирующее расслабление мышц и управляемые образы. В дополнение к тому, чтобы быть методом медитации, внимательность также используется многими, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. В настоящий момент осознание ощущается в нашем опыте мгновенно. Практика осознанности может сделать нас более осведомленными о функционировании наших умов и снизить нашу реактивность на наши негативные мыслительные процессы.
Вдумчивая медитация основана на методах медитации, которые используются в буддизме, чтобы помочь улучшить умственный фокус и улучшить мгновенное осознание мыслей и опыта. Тих Нхат Хань, вьетнамский буддийский лидер, который был номинирован на Нобелевскую премию мира Мартином Лютером Кингом во время войны во Вьетнаме, первоначально представил его на Западе.
Недавно у меня была возможность посетить программу непрерывного образования Гарвардской медицинской школы «Медитация и визуализация», которую преподавал Даниэль Браун, доктор философии. Доктор Браун глубоко осведомлен о медиации, особенно в тибетской буддийской традиции. В этом семинаре основное внимание было уделено использованию медиации для усиления концентрации, уменьшения негативных состояний и культивирования положительных состояний. Доктор Браун отметил, что форма медитации внимательности, которую чаще всего преподают на Западе сегодня, основана на древних буддийских методах медитации, но была сформулирована в ее современной форме в Бирме около ста лет назад.
Согласно Брауну, медитация размышлений Бирмы – это гибрид и сочетает в себе как тренинги по повышению информированности, так и концентрации. В этом подходе концентрация увеличивается и стабилизируется путем фокусировки на восходе и падении дыхания или в каком-либо другом центре концентрации, таком как ментальный образ. Это уменьшает мыслительную активность и обеспечивает фокус для ума. Знание момента к моменту облегчается путем маркировки умственных процессов дескрипторами, такими как «мышление», «чувствование», «чувство» и «слух» – по мере их возникновения. Я нашел лекционную серию д-ра Марка Мюссе (2011) о том, что вдумчивость станет очень хорошим введением в этот подход. Есть также приложения, которые помогают людям медитировать.
Внимательность является все более важным инструментом в медицине ума и тела и клинической психологии на протяжении более 20 лет. Джон Кабат-Зинн из Массачусетского университета представил внимательность в клинической практике в 1970-х годах. Марша Линейн использовал его в диалектической поведенческой терапии, первом эмпирически поддерживаемом лечении пограничного расстройства личности. Стивен Хейс использовал внимательность в качестве основного компонента терапии принятия и приверженности (ACT). Внимательность все чаще включается в когнитивно-поведенческие подходы к терапии и поведенческой медицине. Внимательность была применена для лечения таких заболеваний, как хроническая боль и другие хронические заболевания, а также психические расстройства, такие как депрессия, беспокойство и наркомания. Например, см. Orsillo & Roemer (2011) для подхода к лечению тревоги, которая использует осознанность.
Один из способов, в котором методы внимательности отличаются от классических когнитивных методов лечения, заключается в их подходе к решению симптомов. В когнитивной терапии пациентов учат повышать осведомленность о своем внутреннем самосогласовании, чтобы можно было выявить и оспаривать негативные познания и неэффективные модели мышления. В практике осознанности пациентов учат не избегать негативных мыслей и состояний, а осознавать их в настоящий момент любопытным и сострадательным образом. Пациенты становятся более осведомленными о своих негативных образцах мышления и о том, как они мысленно сосредоточены на негативных переживаниях. Поступая таким образом, можно лучше осознавать привычные мыслительные процессы и более эффективно реагировать на стрессы и проблемы повседневной жизни. Не избегая сложных или пугающих ситуаций, люди могут быть открыты для более широкого спектра более насыщенных событий.
Медитация вдумчивости была разработана как метод обучения для повышения концентрации и осознания. Это может помочь сосредоточить ум и уменьшить стресс, и поэтому может быть полезным методом для улучшения сна. Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn, 1990) описал использование внимательности, помогая справиться со спящими проблемами в своей книге «Полная катастрофа жизни». Кабат-Цинн подробно описывает, как основы практики осознанности лежат в правильном отношении и приверженности регулярной практике. Он отметил, что основными подходами, лежащими в основе успешной практики, являются: не суждение, терпение, ум новичка, доверие, непримиримость, принятие и отпуск. Эти отношения могут быть очень полезными, если вы считаете, что засыпание требует расслабления, «отпускания» и разрешения сна.
Стандартное описание медитации осознанности рекомендует попадать в удобное положение, возможно, сидеть прямо в кресле и начинать с четкой фокусировки на намерении практиковать внимательность. Требуется ментальный фокус, и дыхание часто используется. Дыхание очень полезно, потому что, пока вы живы, он всегда доступен как фокус. Просто сосредоточьтесь на восходе и падении дыхания. Это начинает успокаивать ум и тело. Этот фокус может быть сделан на ощущениях, связанных с дыханием, таких как прохлада воздуха, когда вы вдыхаете, и тепло воздуха, выходящего из вас, когда вы выдыхаете. Вы также можете обратить внимание на ощущения в сундуке и то, как они меняются, когда вы дышите и выходите. Обратите внимание на ощущения дыхания, когда дыхание поднимается и падает. По мере того, как вы это делаете, вам не понадобится много времени, когда ваш ум будет блуждать, а когда это произойдет, и вы осознаете это просто и непреднамеренно, вернитесь к фокусу на дыхание. Это помогает развить концентрацию. Важно быть непредвзятым и, следовательно, некритическим, поскольку вы учитесь быть более внимательным и целенаправленным. Когда мысли приходят на ум, просто заметьте их и назовите их «мышлением» и вернитесь к фокусу на дыхание. Ежедневная практика осознанности поможет улучшить умственное сознание и сосредоточиться.
Есть много способов медитации осознанности, которые можно практиковать, включая внимательное питание. Некоторые примеры управляемых медитаций можно найти на веб-сайте Центра изучения осведомленности UCLA. Классическое упражнение медитации осознанности состоит в том, чтобы мысленно съесть один изюм. Вы начинаете с обозначения текстуры и цвета каждой части изюма. Это может занять некоторое время, и вы начинаете осознавать, насколько мало вы знаете об этом, поскольку вы бессмысленно бросаете горсть изюма в рот и едва замечаете вкус или текстуру этого сухофрукта. После полного осмотра изюма поместите его во рту и обратите внимание на вкус, текстуру и рот, когда вы медленно и намеренно жуете изюм. Обратите внимание, как аромат меняется и сохраняется даже после проглатывания. Выполняя это и оставаясь сосредоточенным на опыте изюма, если мысли о чем-то еще возникают, просто переориентируйтесь на опыт изюма, как только вы осознаете, что вы дрейфовали от непосредственного опыта в настоящий момент. Если вы начнете судить о таком опыте, как «это хороший изюм», просто назовите эту мысль как «судить» и вернитесь к непосредственному опыту изюма. Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь более сосредоточенному осознанию непосредственного опыта в настоящий момент и может быть расслабляющим, но, очевидно, напрямую не вызывает расслабления или не способствует сну. Для этой другой внимательности упражнения более полезны.
Простая медитация для сна, рекомендованная Kabat-Zinn, должна сосредоточиться на дыхании, лежа в постели, когда вы готовитесь к сну. Следите за дыханием, двигающимся в тело и из него. Когда вы осознаете дыхание, просто позволяйте себе погружаться в постель с каждым вдохом. Далее он предлагает вообразить выдох к концам Вселенной и дышать оттуда обратно в ваше тело.
Принимая это осознанное отношение, сон облегчается, просто осознавая мгновенный опыт расслабления в постели, не судя или критикуя этот опыт, так что ум может мягко проскользнуть во сне. Практика медитации осознанности в течение дня может помочь сосредоточить ум и уменьшить стресс, уменьшив негативные мысли о прошлом и ненужные заботы о будущем. И это, в сочетании с релаксацией сна, поможет вам получить Zzzzs, который вы искали.
Хохман Д. (2013). Внимательность: получение своей доли внимания. Нью-Йорк Таймс, 1 ноября 2013 года.
Кабат-Зинн, Джон. (1990). Полная катастрофа жизни . Нью-Йорк: Пресса Делакорте.
Muesse, MW (2011). Практика осознанности: введение в путеводитель по медитации . Chantilly, Va: Преподавательская компания.
Orsillo, SM & Roemer, L. (2011). Умный путь через беспокойство . Нью-Йорк: The Guilford Press.
