Новые рекомендации по физической активности на основе Десятилетия исследований

Появились новые научно обоснованные «Рекомендации по физической активности для американцев» (2018 г.).

В 2008 году Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) опубликовало первое издание «Руководства по физической активности для американцев» после оценки огромного количества научных данных, имеющихся на тот момент. Десять лет спустя, HHS только что выпустил обновленные руководящие принципы для ежедневных / еженедельных предписывающих доз упражнений, основанные на последних 10 лет научно обоснованных исследований.

Источник: Song_about_summer / Shutterstock

В новых руководящих принципах содержатся подробные рекомендации относительно того, насколько нам нужно двигать телом на разных этапах жизни, чтобы способствовать физическому и психологическому благополучию и предотвращать болезни на протяжении всей жизни человека. Самые последние рекомендации по физической активности были представлены 12 ноября на научной сессии Американской кардиологической ассоциации 2018 года в Чикаго, штат Иллинойс. Эти результаты были также опубликованы сегодня в JAMA .

• Неправильный человек, правильное время против правильного человека, неправильное время
• 8 доказательных интегративных подходов к лечению депрессии
• Смотря «Миленьких лжецов»… как психолог
• Новая игра проливает свет на давно забытых женщин

Последние рекомендации HHS основаны на научном отчете Консультативного комитета по руководящим указаниям по физической активности 2018 года, в котором изложены конкретные виды аэробных и укрепляющих мышцы упражнений, а также объем и виды физической активности, оптимальные для достижения лучших результатов в отношении здоровья в широком диапазоне. демографических групп.

Регулярная физическая активность является одним из наиболее важных вариантов образа жизни, которые люди всех возрастов могут сделать для улучшения общего состояния здоровья, снижения заболеваемости и увеличения продолжительности жизни. Согласно этому новому отчету, около 80 процентов подростков и взрослых в США недостаточно активны. По оценкам, в Соединенных Штатах отсутствие регулярных физических упражнений и несоблюдение существующих рекомендаций по физической активности связано с ежегодными расходами на здравоохранение в размере 117 миллиардов долларов.

С другой стороны, последние научные данные подтверждают, что регулярная физическая активность может помочь людям чувствовать себя лучше, лучше думать, спать лучше, лучше функционировать и жить дольше.

В новых рекомендациях изложены четыре категории физической активности: (1) аэробные упражнения, (2) мышечно-укрепляющая деятельность, (3) костно-укрепляющая деятельность, (4) деятельность, улучшающая равновесие.

1. Аэробные упражнения

Во время аэробной активности (также называемой кардиореспираторным упражнением, «кардио» или тренировкой на выносливость) большие группы мышц двигаются непрерывно и ритмично в течение длительного периода времени. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет дыхание становиться более затрудненным и обычно приводит к поту.

Три компонента аэробных упражнений: интенсивность, продолжительность и частота

1. Интенсивность описывает степень усилия, которое кто-то прикладывает во время аэробной активности. Интенсивность колеблется от «легкой» (работа по дому или медленная прогулка) до «умеренной» (эквивалентная быстрой прогулке или легкой поездке на велосипеде) и «энергичной» (эквивалентной бегу трусцой или восхождению по многим ступеням).
2. Продолжительность описывает, сколько минут человек занимается аэробикой во время каждого сеанса.
3. Частота описывает, сколько раз в неделю кто-то занимается аэробной деятельностью.

2. Укрепление мышц

Мероприятия по укреплению мышц включают в себя подъем тяжестей, силовые тренажеры или любые виды силовых тренировок, которые наращивают мышцы. Мероприятия по укреплению мышц могут также включать использование веса тела для сопротивления и эластичные ленты с различной степенью напряжения.

3. Костеукрепляющая деятельность

Упрочняющие кости действия оказывают несущую силу на различные кости в организме и способствуют укреплению и поддержанию здоровой костной массы. Упражнения для укрепления костей включают в себя некоторые виды аэробной активности (например, бег трусцой) и упражнения для укрепления мышц.

4. Балансирующая деятельность

Упражнения, улучшающие равновесие, укрепляют различные мышцы тела, помогая людям устойчиво стоять на ногах и поддерживают центры баланса мозга таким образом, чтобы снизить риск падения.

Четыре ключевых руководства по физической активности для взрослых от HHS (2018)

1. Взрослые должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Некоторая физическая активность лучше, чем ничего. Взрослые, которые сидят меньше и занимаются любой физической активностью от умеренной до высокой (MVPA), получают некоторую пользу для здоровья.
2. Для существенной пользы для здоровья взрослые должны делать не менее 150 минут (2 часа и 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью или от 75 минут (1 час и 15 минут) до 150 минут (2 часа и 30 минут) неделя активной аэробной физической активности или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности. Предпочтительно аэробная активность должна распространяться на несколько дней в течение недели.
3. Дополнительная польза для здоровья достигается за счет физической активности, которая превышает 300 минут (5 часов) физической активности умеренной интенсивности в неделю.
4. Взрослые должны также выполнять мероприятия по укреплению мышц умеренной или большей интенсивности, которые охватывают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю, так как эти мероприятия обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Абсолютная интенсивность против относительной интенсивности

• Абсолютная интенсивность относится к скорости выполняемой работы и не учитывает физиологические возможности человека. Это часто выражается в метаболическом эквиваленте единиц измерения (MET). Физические нагрузки умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба или хождение по двору, имеют уровень MET от 3 до 5,9 MET.
• Относительная интенсивность учитывает или корректирует кардиореспираторное состояние человека. Кто-то, кто более подходит, воспримет упражнение как более легкое и, таким образом, оценит его как более низкую относительную интенсивность, чем тот, кто менее подходит.

В дополнение к этим рекомендациям для взрослых, новый отчет HHS предлагает рекомендации для других возрастных групп и групп населения:

• Дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет) должны быть физически активными в течение дня для ускорения роста и развития.
• Дети и подростки (в возрасте от 6 до 17 лет) должны ежедневно выполнять 60 или более минут физической активности от умеренной до активной (MVPA).
• Пожилые люди (старше 65 лет) должны выполнять многокомпонентную физическую активность, которая включает в себя тренировку баланса, а также занятия аэробикой и укрепления мышц.
• Беременные и послеродовые женщины должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
• Взрослые с хроническими заболеваниями или с ограниченными возможностями , которые способны, должны следовать основным рекомендациям для взрослых и заниматься аэробикой и укреплением мышц.

Авторы делают вывод: «Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание, предоставляет информацию и рекомендации по видам и объемам физической активности, которые обеспечивают существенную пользу для здоровья. Медицинские работники и политики должны способствовать повышению осведомленности о руководящих принципах и пропагандировать преимущества физической активности для здоровья и поддерживать усилия по реализации программ, практик и политики, способствующих повышению физической активности и улучшению здоровья населения США ».

Рекомендации

Катрина Л. Пирси, Ричард П. Тройано, Рэйчел М. Баллард, Сьюзен А. Карлсон, Джанет Э. Фултон, Дебора А. Галуска, Стефани М. Джордж, Ричард Д. Олсон. «Руководство по физической активности для американцев». JAMA (впервые опубликовано в сети: 12 ноября 2018 года) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854