Кофеин вызывает вашу бессонницу?
У всех нас есть наши любимые транспортные средства с кофеином – у вас может быть толстый пенистый эспрессо или сильная чаша с чаем Earl Grey или шоколадом. Мне нравится хорошая чашка черного кофе, приготовленная с французской прессой! Так или иначе, многие люди чувствуют, что им нужен кофеин ежедневно – примерно 80 процентов американских взрослых потребляют кофеин в той или иной форме каждый день.
Кофеин – это стимулятор, наиболее широко употребляемый в мире препарат. Как и все стимуляторы, нужно управлять потреблением кофеина. Я здесь не для того, чтобы сказать, что вы выбросили своего кофеина или поделитесь с любимой чашкой холодного варева кофе. Но я дам вам рекомендации, которые помогут вам управлять потреблением кофеина, чтобы вы могли наслаждаться своими удовольствиями и преимуществами, а также избегать спада, здоровья, настроения и производительности, которые могут принести чрезмерное потребление.
Как кофеин работает в организме?
Кофеин стимулирует нервную систему организма и воздействует на другие системы организма, включая циркуляторную, пищеварительную и выделительную системы. Самым узнаваемым эффектом кофеина обычно является повышение бдительности и бодрствования. Это также создает кратковременное повышение артериального давления. Вот некоторые из способов, которыми кофеин влияет на наши тела:
Кофеин блокирует аденозин. Аденозин является нейрохимическим, который увеличивается в организме в течение дня. По мере развития аденозина вы чувствуете себя более сонным и менее тревожным. Кофеин по существу имитирует присутствие аденозина в организме, предотвращая распознавание мозговых клеток фактическим аденозином. Эффект кофеина на аденозин, в свою очередь, оказывает действие на другие нейрохимикаты.
Кофеин увеличивает допамин. Допамин является нейрохимическим, который активирует центры удовольствия частей мозга. Кофеин увеличивает допамин, сходный с тем, как делают амфетамины. Это повышает бдительность, а также может быть частью того, что делает кофеин таким привычным формированием.
Кофеин подавляет мелатонин. Это один из ключевых способов, с помощью которого кофеин может нарушить ваш нормальный цикл сна. Это может удивить вас услышать, но кофеин оказывает еще более сильное влияние на подавление мелатонина, чем яркий свет. Это также важный способ, с помощью которого кофеин влияет на ваш цикл сна.
Эффекты кофеина не ощущаются сразу – это может занять от 25-45 минут для повышения уровня кофеина. Эффект кофеина длится в организме в течение нескольких часов. Это может занять от 6 до 8 часов, чтобы стимулирующие эффекты кофеина уменьшались наполовину.
Сколько кофеина подходит для меня?
Когда дело доходит до ежедневного приема кофеина, важно подумать о количестве кофеина и времени, которое вы его потребляете. Также важно помнить, что кофеин поступает из многих источников, а не только из кофе. Чай, энергетические напитки, газированные напитки и шоколад все относятся к вашему ежедневному потреблению кофеина.
Мы не все так же реагируем на кофеин – некоторые из нас более чувствительны к этому стимулятору, чем другие. Эти руководящие принципы будут работать для большинства людей, чтобы избежать проблем с кофеином, нарушающим сон, создавая раздражители и подрывая фокус.
Для здоровых взрослых FDA рекомендует не более 400 мг кофеина в день. Люди с высоким кровяным давлением или проблемами с сердцем должны поговорить со своим врачом об использовании кофеина. Для меня это похоже на кофе. Что такое 400 мг кофеина?
4 чашки кофе (стандартные чашки с 8 унциями)
2 энергетических напитка
6 12-унция соды
Когда вы потребляете слишком много кофеина, вы открываете себе несколько неудобных и, возможно, изнурительных побочных эффектов, в том числе:
Нервозность
неугомонность
Расстройство желудка
Мышечные толчки
Учащенное сердцебиение
Повышенный сердечный ритм
Частое мочеиспускание
Сложность сна
Хроническое чрезмерное потребление кофеина может привести к состоянию, известному как усталость надпочечников. Симптомы усталости надпочечников:
высасывание
Увеличение веса
Потеря памяти
тревожность
Низкий секс-драйв
Утомляемость надпочечников также связана с другими состояниями, включая ожирение, депрессию, сердечные заболевания и бессонницу.
Несколько слов об этих мега-размерах кофейных напитках, которые так популярны в наши дни. В чашке кофе на 8 унций содержится 100 мг кофеина. В чашке из 8 унций заваренного черного чая содержится около 50 мг кофеина, а зеленый чай – около 30 мг на каждые восемь унций. Сравните эти очень умеренные количества кофеина с тем, что вы найдете в этих супер-размерах напитков на рынке. У 20-унцевого кофейного напитка из некоторых популярных цепей может быть 400 мг или более кофеина. Энергетический напиток на 16 унций может иметь 150-300 мг кофеина, или более – действительно энергичный энергетический напиток содержит более 300 мг кофеина в размере 8 унций. Чтобы быть опытным потребителем кофеина, учитывайте конкретные источники кофеина, которые вы используете, – и когда вы сомневаетесь, закажите небольшой капельный кофе.
Чтобы быть ясным, я не рекомендую регулярно потреблять энергетические напитки и соду. Эти напитки полны кофеина, а также сахара. Я понимаю, что они могут предложить удобный, случайный выбор. Время от времени – при длительной автомобильной поездке с детьми, скажем, хорошо. Но если вы регулярно полагаетесь на энергетические напитки или газировку, чтобы дать вам энергию и фокус, которые вам нужно пройти в течение дня, возможно, что-то еще происходит, что требует вашего внимания: а именно, есть очень хороший шанс, что вы можете иметь дело с хроническое лишение сна. Подумайте об этом, и ваша зависимость от напитков с кофеином, скорее всего, решится.
Что касается времени кофеина, я рекомендую прекратить употребление кофеина в 2 часа дня. Если вы пьете кофе после обеда, переключитесь на декафе в два часа. Если вам нравится чашка кофе после ужина, подумайте о том, чтобы заменить чай. Почему так рано? Кофеин имеет длительный период полувыведения, между 6-8 часами. Это означает, что на половину кофеина может потребоваться до восьми часов, чтобы ваш организм метаболизировался. Время отключения 2 часа может помочь вам заснуть к 10:30.
Толерантность к кофеину
Чем больше кофеина вы потребляете, тем менее эффективным он будет стимулировать бдительность. Это может привести к потреблению большего количества кофеина и сделает вас более уязвимыми к негативным побочным эффектам, включая бессонницу, дрожи и, наконец, усталость надпочечников. Если вы пьете по несколько чашек кофе в день, которые не могут расстаться со вкусом и ритуалом кофе, переключите пару этих чашек на декаф, вы избежите толерантности к кофеину и почувствуете стресс у своего надпочечника железы.
Кофеинная зависимость, вывод кофеина, передозировка кофеина
Кофеинская зависимость
Я вижу многих пациентов, которые пристрастились к кофеину. Кофеинная зависимость распространена среди людей с бессонницей и другими формами лишения сна. Их потребность в кофеине ставит их в бессонный цикл. Кофеин разрушает их сон, заставляя их больше полагаться на кофеин, что делает его намного сложнее спать следующей ночью. Нарушение цикла зависимости от кофеина может помочь вам спать и заставить вас чувствовать себя менее уставшим и более сосредоточенным в течение дня.
Удаление кофеина
Таким образом, вы хотите уменьшить время приема кофеина. Большой! Как вы избегаете отмены кофеина? Выпадение кофеин холодной индейки действительно может привести к некоторым довольно интенсивным, неудобным симптомам отмены, в том числе:
- Головные боли
- Усталость
- Раздражительность
- Концентрация сложности
- Симптомы гриппа: мышечные боли, тошнота и рвота
Вот как можно отскочить на кофеин умным способом:
- Отслеживайте потребление кофеина. Проведите одну неделю, потребляющую кофеин, как вы обычно это делаете, и держите очень близкую запись всего, что вы глотаете, содержащий кофеин.
- Старайтесь постепенно снижать количество кофеина. На следующей неделе уменьшите потребление кофеина примерно на 40 мг в день – это приблизительный эквивалент около 1/2 чашки кофе или немного больше, чем унция темного шоколада. Нацельте сначала ваше потребление кофеина в конце дня, например, ваш поздний или послеобеденный стакан кофе. Обязательно замените этот напиток с кофеином чем-то другим, например, без кофеина.
- Продолжайте сокращать потребление ежедневного кофеина на эти же 40 мг в неделю, пока не достигнете своей новой цели.
Еще несколько советов, которые помогут вам уменьшить количество кофеина:
- Не забывайте учитывать ВСЕ ваши источники кофеина. Это включает шоколад и другие десерты (привет, мороженое с кофе), напитки, закуски и лекарства.
- Потребляйте свои напитки с самым высоким содержанием кофеина в начале дня и постепенно переходите на более низкий уровень кофеина, а затем без кофеина, по мере того, как день прогрессирует. Кофе утром, черный чай за обедом и травяной чай перед сном – отличный способ пойти.
Передозировка кофеина
Возможно ли передозировка кофеина? Передозировки кофеина редки, но они могут случиться. Согласно научным оценкам, количество кофеина, необходимое для передозировки, составляет 5-10 г, или 5 000-10 000 мг. В последние годы произошло небольшое количество смертей, связанных с кофеином, в основном среди молодых людей.
Редкие случаи передозировки кофеином и гораздо более распространенная проблема чрезмерного потребления кофеина более вероятны в современном мире, потому что кофеин добавляется к стольким продуктам – часто в высокой плотности. Энергетические напитки заполнены кофеином. Порошок кофеина доступен для добавления к любому напитку и ситуации, когда ошибка измерения может привести к передозировке кофеина, как это имеет место в случае смерти одного молодого человека в 2014 году. Кофеин появляется во всех видах продуктов, от десен до сладостей до закусок.
Важно знать, откуда приходит ваш ежедневный кофеин: обратите внимание, читайте этикетки и держите его простым, когда дело доходит до кофеина. Выбирайте регулярную чашку кофе вместо приготовления кофе большого размера или напитка из энергетического напитка с кофеином.
Возьмите солнечный перерыв
Я призываю всех своих пациентов, особенно тех, кто пытается нарушить привычку к употреблению кофеина в тяжелых условиях, переключиться с кофе-брейка на солнечный перерыв. Свет – мощный умственный стимулятор. Естественное освещение может увеличить энергию, фокус, производительность, настроение и внимание. Исследования показывают, что воздействие естественного света и на открытом воздухе может помочь с внимательностью. Освещение в дневное время было показано как эффективное, как короткий сон в улучшении некоторых наших когнитивных функций.
Быстрое воздействие солнечного света может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе повышение уровня витамина D. Он может усилить ваш цикл сна и пробуждения, помогая вам оставаться более внимательным в течение дня и больше спать, а лучше, ночью.
Вместо того, чтобы отправиться в кофейную корзину или машину соды в середине дня, включите свою рутину и позаботьтесь о 10-минутной дозе солнечного света.
Преимущества кофеина
Кофеин не враг! Потребляемый вдумчиво и умеренно, кофеин может принести ряд преимуществ для психического и физического здоровья. Исследования показывают, что кофеин может снизить риск развития нескольких различных типов рака, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета типа 2. Кофеин может снизить риск депрессии. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что кофеин может помочь защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Хорошие новости для тренажеров: кофеин может помочь тем из нас, кто работает, чтобы сжигать больше калорий, а также может уменьшить боль в мышцах.
Кофеин также помогает с умственными характеристиками. Было показано, что улучшение памяти и времени реакции, а также увеличение познавательной гибкости, наша способность переключать мышление между темами.
Попробуйте Nap-a- Latte ™
Этот метод мой сочетает умеренное количество кофеина с коротким дремотом. Звучит неплохо, не так ли? Это отличный трюк, когда вам нужно сидеть в течение долгого дня, но не хотите перегружать кофеин. Вот как это работает.
Выпейте чашку кофе на 8 унций, быстро, добавив несколько кубиков льда, чтобы остыть. (Вы снимаете около 90-100 мг кофеина)
Ложитесь и сделайте 20-минутный сон. (Обязательно не спать дольше, чем это. Установите таймер или будильник, если вам нужно.)
Почему это работает: во время сна, ваше тело уменьшит аденозин, это вещество, которое строит в течение дня и заставляет вас спать. (Помните, что кофеин прекрасно вписывается в этот рецептор в мозге.) Затем это блокирует накопление аденозина, о котором я упоминал ранее. Итак, вы просыпаетесь так же, как возбуждающие эффекты.
Не используйте Nap-A-Latte ™ более двух раз в неделю. Если вы чувствуете, что вам это нужно чаще, вам может потребоваться больше сна.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com