Инструментарий для школьного стресс-менеджмента для подростков

Источник: Wikimedia Commons

По мере того, как лето подходит к концу и начинается учебный год, стресс усиливается для подростков и родителей. Для некоторых это начало нового учебного года, начало средней школы или первый день в новой школе. Для старших подростков это может быть начало младшего или старшего года со стрессом стандартизированного тестирования и навигации по процессу подачи заявок в колледж. Вы или ваш подросток можете уйти из дома в первый раз, чтобы начать колледж в новом городе. Некоторые подростки могут испытывать волнение в связи с новыми вызовами, в то время как другие могут беспокоиться или даже паниковать о предстоящем переходе. Вы или ваш подросток можете испытывать социальную тревогу и застенчивость или недоверие к академическим способностям, независимости или навыкам управления временем.

Подросток подчеркивает рост

По данным последних исследований, стресс среди подростков растет по всей стране. Исследование, проведенное Исследовательским институтом высших учебных заведений Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (2016 год), показало, что 12% новобранцев в колледже сообщили, что «часто» испытывают депрессию в прошлом году, а 14% выразили желание обратиться за консультацией по вопросам психического здоровья. Это было рекордно высоким по сравнению с предыдущими годами. Тревога была еще более распространена, и более трети поступающих новичков сообщали о частых переживаниях тревоги в прошлом году. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией в 2014 году, показал, что подростковый стресс превысил уровень взрослого в этом году (в среднем 5,8 баллов по 10-балльной шкале против 5,1 для взрослых).

Источники и признаки подросткового стресса

Главными источниками стресса для подростков являются школа и попадание в хороший колледж. В сегодняшней конкурентной среде давление очень велико, чтобы возобновить работу с кучей мероприятий и подписаться на множество сложных курсов AP. Зачисление в колледж также является значительным стрессом, когда примерно половина из первокурсников колледжа сообщает о стрессе вокруг этой проблемы.

Как вы узнаете, страдали ли вы или ваш подросток от избыточного стресса? Некоторые признаки чрезмерного стресса включают постоянное беспокойство, приступы паники, бессонные ночи, которые вызывают беспокойство, соматические жалобы, такие как частые боли в желудке или головные боли, социальная изоляция и уход, усталость и истощение или печальное настроение и другие признаки депрессии.

• Рождество в восстановлении
• Наркомания на рабочем месте: что вам нужно знать
• Мне нужна помощь с моей сердитой и алкогольной матерью
• Прогулка по Эмоциональной пустыне со Шон Морганом
• Средиземноморская диета может снизить риск рака молочной железы

Инструменты для снятия напряжения

Что могут сделать подростки, чтобы справиться со своим стрессом, чтобы он не превратился в вредный хронический или чрезмерный стресс. Некоторый стресс является нормальной частью жизни и может обеспечить энергию и мотивацию работать, чтобы достичь поставленных целей. Но слишком большой стресс вреден для физического и психического здоровья. Многие подростки обращаются к марихуане или алкоголю, чтобы успокоить беспокойство, будь то социальные или связанные с работой.

Ниже приведены 3 стратегии, которые вы или ваш подросток можете использовать прямо сейчас для управления стрессом:

Отвлекайте себя

Сделайте план преодоления, когда вы начинаете чувствовать себя взволнованным, или когда вы в течение нескольких часов беспокоитесь о своих оценках или результатах теста. Составьте список действий, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы подчеркнуть – тогда на самом деле встать и сделать их. Вторая часть трудно сделать, потому что беспокойство или беспокойство могут схватить вас. Это помогает заранее планировать запланированную работу, делать это, когда вы начинаете чувствовать стресс, а не слишком долго ждать, и продолжать пытаться, даже если вам не удастся сначала преодолеть стресс. С практикой вы начнете переписывать свой мозг, чтобы перейти в режим «делать», а не оставаться в режиме «беспокойства». Вы можете перенести фокус своего мозга от базальных ганглиев и сети режима по умолчанию, которые беспокоятся. Отвлечение привлекает центры «на задание» вашего мозга, которые отличаются от центров беспокойства. Некоторые отвлекающие действия могут включать поглаживание вашей собаки или кошки, вызов друга, уборку комнаты, прогулку на кухню, приготовление стакана воды, прогулку или бег и т. Д. Выберите действия, ограниченные по времени, которые позволят вам вернуться к работе, когда вам нужно, а не смотреть телевизор или проверять социальные сети, которые могут сосать вас в течение нескольких часов.

• Обновленная карта отчета о наркомании Энтони Бурдена
• Уклонение от наркомании
• ААА восстановления
• Вводящий в заблуждение ярлык «Сексуальная зависимость»
• Ярость, основанная на страхе, является основным мотивом для насилия

Пересмотрите, как вы думаете о ситуации

Попытайтесь найти способ взглянуть на ситуацию, которая делает ее менее угрожающей. Если вы думаете, что это будет конец света, если вы не попадете в свои колледжи высшего класса или не получите A в курсе, сделайте шаг назад. Подумайте о том, сможете ли вы пережить страшный исход, даже если вы не захотите его выбирать. Есть ли что-то, что вы могли бы сделать, чтобы справиться с отрицательным результатом (например, учиться больше или получить наставника)? Вы думаете о ситуации в черно-белых условиях и забываете о сером? Там много хороших колледжей, и все они выпустили хотя бы некоторых успешных выпускников. Это также касается не только А! Многие колледжи смотрят на подгонку человека к своей философии или ценностям, а не только по классам.

Изменить временной интервал

Другой способ пересмотреть ситуацию – это намеренно изменить свою перспективу. В недавно опубликованном исследовании исследователи обнаружили, что подростки могут эффективно управлять стрессом, воображая время в будущем, когда этот стрессор закончился или больше не присутствует. Эта техника воображения успешного будущего себя может создать больше уверенности в управлении стрессором. Или более длительный временной интервал может помочь подросткам увидеть стрессор в перспективе – это всего лишь точка в пути их жизни, а не вся поездка.

Примите и назовите свои негативные эмоции

Часто подростки (и взрослые) реагируют на чувства стресса, пытаясь избавиться от них. Но исследования показывают, что сбрасывание эмоций не работает долговременно. В конечном итоге они найдут способ «просочиться» и нарушить вашу жизнь. Лучшей стратегией является работа над тем, чтобы признать, что эмоции (такие как беспокойство, гнев или печаль) есть, чтобы перестать обвинять себя или себя чувствовать себя таким образом и найти способ терпеть его, чтобы вы могли продолжать двигаться ваши цели в любом случае. Часто это не сами эмоции, а то, как мы усиливаем их с негативными суждениями или страшными предсказаниями. Вербализация эмоций может дать вам некоторую дистанцию ​​и регулирование эмоций. Произнесите имя эмоции вслух, напишите свои мысли и чувства в дневнике или поделитесь своими чувствами с надежным другом или членом семьи. В классическом исследовании Джеймса Пеннебакера и его коллег из Университета штата Техас-Остин, студенты первого курса, которые писали свои мысли и чувства о корректировке колледжа в дневнике, посещали студенческий центр здоровья менее часто в следующие недели, чем контрольная группа, которая писал об эмоционально нейтральных событиях.

____________________________________________________________________

Взгляните на новую, популярную книгу Мелани «The Stress-Proof Brain» для простых, практичных инструментов и практик осознания

Чтобы посетить новый сайт Мелани, нажмите здесь.

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Мелани с еженедельными соображениями о внимательности и отношениях, нажмите здесь.

Мелани Гринберг, доктор философии. является клиническим психологом, тренером по жизни, автором и национальным оратором. Она практикует в Mill Valley, CA и в Интернете. Ее опыт заключается в том, чтобы помочь клиентам управлять жизнью и отношениями, используя внимательность, самопомощь и де-стресс инструменты, поддерживаемые исследованиями.