5 Основные стратегии бессонницы

Наш мозг-ум регулируется световым и темным циклом, и учитывая, как нарушены эти циклы в нашей современной жизни, неудивительно, что бессонница поражает наших клиентов? Бессонница характеризуется либо неспособностью заснуть или просыпаться посреди ночи, но и не просто вернуться к дремоту. Важно различать, какая из них является проблемой, чтобы определить, какая из следующих стратегий поможет.

Циркадный ритм

Наши мозги предназначены для пробуждения со светом и сна с темнотой; это называется 24-часовым циклом сна и циркадным ритмом. Мы видим дисбаланс этого ритма в бессоннице, депрессии, ПТСР, биполярном, фибромиалгии, ПМС и старении. Чтобы успешно справляться с этими симптомами, нам необходимо сбалансировать основную проблему; нарушение циркадного ритма. Действительно, зависимость от фармацевтических препаратов только ухудшает ритм и нарушает работу мозга, поэтому ваши клиенты будут благодарны, если вы предоставите эти альтернативы.

Стратегия 1: Блокировочные очки с синим светом

• Ваше психическое здоровье: Интегративное решение

Сине-зеленая длина волны спектра света является самой важной волной для подавления мелатонина, гормона сна, который выделяется при воздействии темноты. Вот почему просмотр телевизора, чтение в конце или работа на компьютере (все из которых направляет сине-зеленый свет прямо в мозг через глаза) стимулирует и способствует бессоннице. Это также почему мы применяем яркий свет и синее воздействие света утром, чтобы разбудить мозг и лечить САД и депрессию.

Однако, если мы хотим спать спокойно, эту световую волну нужно блокировать ночью. С возрастом у нас меньше мелатонина, поэтому проблема возрастает. Было продемонстрировано, что специальные янтарные тонированные синие световые блокирующие блоки, блокирующие синюю волну спектра света, улучшают начало сна. Я рекомендую эти очки своим клиентам (в том числе подросткам с диагнозом ADHD), чтобы использовать 1 час, прежде чем они захотят заснуть. Это также позволяет им продолжать делать то, что они хотят со светом, но все же приносит пользу. Используйте очки не менее 3 ночей подряд, прежде чем определять их эффективность для вас.

Стратегия 2: Добавить мелатонин

Эти люди также могут воспользоваться 0,5 мг мелатонина за час до постели. Остерегайтесь: многие люди берут слишком много этого важного гормона. Не переходите выше 0,5 мг, и я не рекомендую его никому в возрасте до 40 лет, за исключением случаев, когда это случается.

Стратегия 3: Очки для блокировки голубого света для симптомов мании

В настоящее время считается, что Bi Polar происходит как нарушение циркадного ритма. Следовательно, естественные подходы к перерегулированию этого ритма помогут уменьшить симптомы. Улучшение симптомов может быть эффективно осуществлено с помощью синих световых блокирующих очков и питательной поддержки. В одном исследовании участники ежедневно носили очки с 6 вечера до 8 утра, снимая очки для сна и не подвергали воздействию света до 8 утра. Использование очков в этой когорте продемонстрировало снижение симптомов на основе шкалы оценки Young Mania.

Стратегия 4: натуральный литий

Карбонат лития хорошо известен как лекарственное средство, полезное для снижения симптомов биполярности, но также имеет ужасные побочные эффекты, которые требуют от нас поиска альтернатив. Однако минеральный литий (олотат лития) является естественной альтернативой без побочных эффектов, которая очень полезна для того, чтобы помочь реорганизовать циркадные ритмы и цикл сна. Рекомендуемая доза может составлять от 15 до 150 мг в день при тяжелой депрессии. Всегда желательно работать с хорошо осведомленным клиницистом, который может обеспечить индивидуальный уход и тестирование.

Стратегия 5. Ешьте перед кроватью? Да!

Проблемы со сна – один из видов бессонницы, но что, если вы легко уснете, но просыпаетесь через несколько часов после сна? Вы можете воспользоваться синими светящимися очками, и многие люди с лабильностью настроения или более старым мозгом получат преимущество от олотата лития, но недостающей частью здесь может быть необходимость стабилизации уровня глюкозы в крови для поддержания сна. Чтобы проверить, поможет ли это, просто съешьте унцию или около того животного белка или сырых орехов и унцию крахмалистого углевода непосредственно перед сном. Делайте это в течение нескольких ночей, прежде чем определять эффективность. Вы можете заметить медленное, но постоянное улучшение.

Источник: Ночь и сон: с открытым исходным кодом нет копии

Вывод

Улучшение сна – это процесс. Сон обычно улучшается, одновременно применяя несколько стратегий самопомощи. В будущих постах я буду исследовать другие методы поддержки светло-темных ритмов и, следовательно, спать.

Ритмы восстановления: природа травмы и тело

Хотите узнать больше о циркадных ритмах и травмах? Моя клиническая книга «Ритмы восстановления: травма, природа и тело» исследует эту и другую интегративную медицину для стратегий психического здоровья, которые работают!