Сырая или приготовленная? Как лучше всего есть 11 фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много питательных веществ и антиоксидантов, таких как каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, которые помогают предотвратить проблемы со здоровьем, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания, и могут улучшить настроение. Антиоксиданты помогают вашему телу противодействовать повреждению, вызванному токсичными побочными продуктами, называемыми свободными радикалами. Употребление большего количества фруктов и овощей также увеличивает ваш витамин С, витамин А, витамин В6, тиамин и ниацин, минералы и клетчатку.

Но может быть сложно понять, как вы должны хранить и готовить свежие продукты, чтобы получить самые питательные вещества.

К счастью, когда вы храните большинство фруктов и овощей, это обычно не влияет на уровни антиоксидантов. Фактически, уровни антиоксидантов могут расти даже через несколько дней после того, как вы купите фрукты и овощи. Но когда вы начинаете видеть фруктовую или овощную порцию и коричневые, это обычно означает, что они начали терять антиоксиданты. Основными исключениями являются брокколи, бананы и абрикосы , которые более чувствительны и начинают терять свои антиоксиданты во время хранения в течение нескольких дней, поэтому съедайте их раньше, чем позже.

Нужно ли вам готовить или есть сырые фрукты или овощи, чтобы максимизировать антиоксиданты. Некоторые овощи, такие как грибы, спаржа, капуста и перец, получают определенные антиоксиданты после их приготовления.

• Эффективные нетоксичные альтернативы боли и депрессии
• Лучшее старение через химию
• Гинкго Билоба для когнитивных нарушений и деменции

1. Помидоры. Кулинария может быть лучше сырой.
Кончик наконечника. Даже при том, что это сократит срок хранения, храните помидоры при комнатной температуре, так как помидоры могут потерять антиоксиданты (и аромат) при хранении в более прохладных температурах.
Приготовьте помидоры, чтобы высвободить более высокий уровень ликопина и полную антиоксидантную активность. Вы можете готовить их до 30 минут при 190,4 градусах по Фаренгейту (88 градусов Цельсия). Ликопин содержится в красных фруктах и ​​овощах, таких как арбуз, красный перец и папайя и связан с более низкими показателями рака.
Сырые помидоры имеют меньше общих антиоксидантов, но имеют больше витамина С.

2. Морковь. Кулинария может быть лучше сырой.
Приготовьте морковь, чтобы получить больше бета-каротина, антиоксидант, который превращается в ваше тело в витамин А, который хорош для ваших глаз и иммунной системы.
Sous Vide морковь для достижения наилучших результатов. Паровая или кипящая морковь сохраняет больше антиоксидантов, чем обжаривание, обжаривание или микроволновую морковь. Если вы находитесь в режиме Top Chef и хотите максимизировать антиоксиданты, попробуйте sous vide морковь, у которой есть еще больше антиоксидантов, чем морская морковь.

3. Брокколи. Сырая и приготовленная .
Совет для хранения: Храните брокколи, упакованные в упаковку в холодильнике, при температуре 1 градус Цельсия (или 33,8 градуса по Фаренгейту). В отличие от большинства овощей, брокколи имеет тенденцию терять антиоксиданты быстрее, чем другие овощи при хранении без упаковки, особенно когда она начинает терять свой цвет и желтеет. Оберните брокколи в микроперфорированной или неперфорированной упаковке, чтобы сохранить антиоксиданты дольше.

Если вы едите сырую брокколи, вы получите более высокий уровень фермента, называемого мирозиназой, который создает полезные соединения, такие как сульфорафан, который блокирует рост раковых клеток и помогает бороться с Helicobacter pylori , бактериями, ответственными за язву желудка. Мирозиназа чувствительна к теплу и, таким образом, разрушается во время приготовления.

Приготовленная брокколи и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, увеличивают индол, который считается защитным от рака. У пропаренной брокколи также есть лучший потенциал для снижения уровня холестерина, чем сырой брокколи.

Чтобы сохранить антиоксиданты и питательные вещества . Кипячение в течение 9-15 минут приводит к выпадению до 60% питательных веществ в воду. Жаркое и сочетание кипячения и жарки (обычно в китайской кухне) вызывает большую потерю витамина С и питательных веществ. Пропаривание позволяет брокколи сохранять лучший цвет и текстуру.

4. Цветная капуста. Сырая и приготовленная.

Свежая цветная капуста имеет на 30% больше белка и много разных типов антиоксидантов, таких как кверцетин. Сырая цветная капуста сохраняет большинство антиоксидантов в целом, но приготовление цветной капусты увеличивает уровень индола.

Не варите цветную капусту в воде, потому что она теряет большинство антиоксидантов. Кипячение воды и бланширование вызывает худшую потерю минералов и антиоксидантных соединений в цветной капусте, потому что многие из питательных веществ выщелачиваются в воде. Паровая или сухая цветная капуста для поддержания питательных веществ.

5. Брюссельская рассада, капуста. Сырые и приготовленные на пару.

Брюссельская капуста и капуста – это крестоцветные овощи, богатые соединениями, защищающими от рака. Одно исследование показало, что люди, которые потребляли около 300 граммов или два трети фунта брюссельских капель в день в неделю, имели более высокий уровень фермента детоксикации в толстой кишке, что помогает объяснить связь между употреблением крестоцветных овощей и меньшим риском развития колоректального рака.
Сырые брюссельские капусты дают вам больше всего фолата и витамина С. Пропавшие брюссельские капусты могут выделять больше индольных соединений (но они, возможно, лучше всего вкусны при обжаривании!).

6. Кале. Сырой и бланшированный.

Кале имеет бета-каротин, витамин С и полифенолы. Кулинарная капуста значительно снижает витамин С и общие антиоксиданты. Держите сырую капусту или, если вы предпочитаете приготовленную, бланшированную или паровую капусту, чтобы свести к минимуму потерю антиоксидантов.

7. Баклажан. Приготовленный и приготовленный на гриле.

Грибной баклажан, чтобы сделать его намного богаче антиоксидантами по сравнению с сырым или вареным (и это на вкус намного лучше). Не забывайте солить свои ломтики баклажанов перед приготовлением, чтобы избавиться от лишней влаги и горечи.

8. Красный перец. Сырое и приготовленное (жаркое, жареное).

Красный перец – отличный источник витамина С, каротиноидов, полифенолов и других фитохимикатов. Сырые красные перцы обеспечивают больше витамина С, потому что витамин С ломается от жары. Но другие антиоксиданты, такие как каротиноиды и феруловая кислота, растут, когда готовят красный перец.

Жаркое или жареный красный перец. Не кипятите красный перец, кипящий красный перец теряет большинство питательных веществ и антиоксидантов. Жаркое и обжаривание на самом деле сохраняет антиоксиданты красного перца, больше, чем испаряется.

9. Чеснок и лук. Сырая и приготовленная.

Чеснок и лук были связаны с продуктами, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением. Красный лук имеет самое высокое количество кверцетина, тип антиоксиданта семейства флавоноидов, который защищает от определенных форм рака, сердечных заболеваний и старения.

Чеснок и лук довольно выносливы при приготовлении. Вы можете бланшировать, жарить и даже микроволновую печь, не меняя их антиоксидантных уровней, поэтому подготовьте их, как вам нравится.

10. Артишоки. Приготовленные.
Приготовьте свои артишоки, чтобы повысить их антиоксиданты. Артишоки для повышения уровня антиоксидантов в 15 раз и кипятить их, чтобы увеличить их в 8 раз. Микрообработка также увеличивает антиоксиданты артишока. Но не жарьте их – это падает флавоноидами, типом антиоксиданта.

11. Черника. Сырая и приготовленная .
Черника – один из плодов с самым высоким уровнем антиоксидантов, и вы можете съесть их сырыми или приготовленными, чтобы получить большинство антиоксидантов. В одном из исследований было обнаружено, что уровень антиоксидантов повышается при приготовлении черники, в то время как другие понижаются.

Вот некоторые окончательные общие советы:

• Избегайте жарки. Плохая новость для поклонников растительных темпура: Овощи для глубокой заморозки создают свободные радикалы из горячего масла. Мало того, что свободные радикалы повреждают организм, но овощи теряют большую часть своих антиоксидантов в процессе.
• Свежие обычно лучше, чем замороженные. Овощи, такие как шпинат и цветная капуста, могут потерять витамины группы В в процессе заморозки.
• В конце дня приготовьте свои фрукты и овощи, чтобы вы были более склонны их есть. Пока вы держитесь подальше от фритюрницы, свежие фрукты и овощи обычно дают вам гораздо больше питательных веществ и антиоксидантов, чем обработанные пищевые продукты.
• Попробуйте некоторые из моих любимых рецептов:
  • Легкий салат из чакры
  • Чаша авантюриста
  • Салат из капусты и брюссельского салата

Связь с доктором Вей

Twitter / Facebook / Huffington Post

Copyright © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC