Ешьте свой путь к лучшему здоровью мозга

Мы ранее сообщали о том, как здоровое питание может способствовать хорошему здоровью мозга. В этом посте мы хотели бы представить «Руководство по питанию от мозга». Это руководство объединяет результаты продольных исследований и клинических вмешательств, чтобы зафиксировать наиболее последовательные данные, связывающие еду с здоровьем мозга. Он разработан, чтобы быть максимально гибким для индивидуальных вариантов питания, и даже позволяет вам есть ваши любимые закуски в умеренных количествах. Он фокусируется на общей картине здорового питания, а не на одном конкретном так называемом «суперпродукте». В «Руководстве по питанию от мозга» содержатся общие советы, а также особенности продуктов, которые следует включать, и продукты для ограничения.

Некоторые общие советы

• Выберите цвет. Включите красочные фрукты и овощи в каждый прием пищи
• Гриль, пар и продукты для выпечки , вместо жарки или глубокого обжаривания
• Добавьте бобы или бобовые в супы, рагу, жаркое
• Закуска умная. Достижение орехов, свежих фруктов, овощей и йогурта с низким содержанием жира
• Хранить в воде. Пить воду или несладкие напитки
• Выберите цельные зерна вместо очищенных зерен
• Идите с низким содержанием жира в молоке, йогурте и сыре
• Используйте оливковое масло экстра-оливкового масла в качестве основного кулинарного масла

Продукты для включения

• Овощи – ½ чашки (1 чашка листовой зелени) пять или более раз в день. Обязательно включите сырую листовую зелень по крайней мере один раз в день, а крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, капуста, бок чой) три раза в неделю
• Фрукты – один средний плод или ½ чашки четыре или более раз в день. Обязательно включайте ягоды (свежие или замороженные) три раза в неделю
• Незасоленные орехи или все натуральные ореховые масла – ¼ чашки орехов или 2 столовые ложки орехового масла один раз в день. Не забудьте включить грецкие орехи четыре или более раз в неделю
• Бобы или бобовые – например, нут, фасоль, чечевица, морские бобы, ½ чашки два или более раза в неделю
• Рыба или морепродукты – от 3 до 4 унций три раза в неделю. Обязательно включите жирную рыбу (например, лосось, форель, сардины) один или несколько раз в неделю

Продукты для ограничения

• Мясо и птица – от 3 до 4 унций один раз в день или менее, с красным и обработанным мясом менее одного раза в неделю
• Масло сливочное, сливочное и с высоким содержанием жиров – 1 чайная ложка сливочного масла, 1 столовая ложка сливок, менее одного раза в неделю
• Белый хлеб – один ломтик или ½ бублика, менее одного раза в неделю
• Предварительно упакованные продукты, соленые или жареные закуски, магазины купили молочные десерты, запеченные лакомства (особенно купленные в магазине), конфеты и шоколад, поп, подслащенный фруктовый сок и другие сладкие напитки – три раза в неделю или менее при рекомендуемых размерах порций

Это руководство было разработано докторами. Мэтью Парротт и Кэрол Гринвуд в Байкресте и другие члены команды «Питание, упражнения и образ жизни», из которых я являюсь лидером клинических испытаний. Эта команда является частью канадского консорциума по исследованию нейродегенерации в возрасте, который является инициативой правительства Канады, также поддерживаемой несколькими национальными, провинциальными и отраслевыми партнерскими организациями.