Одна из первых вещей, с которыми пациенты с бессонницей начинают задумываться, – это их окружение, являющееся фактором их расстройства сна. Неудобная кровать? Слишком много света? Шум? Партнер по постели, который много двигается? Иногда эти факторы могут вызывать хронические проблемы со сном, но реальность такова, что в большинстве случаев они этого не делают.
Несмотря на то, что вы, возможно, думаете, не так хорошо контролируемое исследование, которое проанализировало, как тип матраса влияет на качество сна. Большинство исследований там включают небольшие образцы либо полностью здоровых пациентов, либо тех, у кого есть боль. В проведенных исследованиях результаты не совсем ясны. Некоторые участники предпочитают мягкий матрас; другие находят твердую поверхность лучше для сна. По сути, исследование неубедительно, и пока мы подчеркиваем, что личная преданность царит.
Однако мы знаем, что человек имеет тенденцию хорошо спать, когда они должным образом обусловлены (со временем) окружающей средой. Например, некоторые туристы, туристы и даже те, кто в некоторых культурах джунглей, как правило, хорошо спасут на коврике на земле, при условии, что они будут там спать регулярно. Они привыкли к этому. Сон может быть нарушен, когда происходит внезапное изменение сна, например, пребывание в гостинице или в доме друга.
Мне нравится рассказывать моим пациентам об изменении их матраса, если им неловко ночью. В нашей культуре мы более охотно тратим тысячи долларов на новый автомобиль вместо того, чтобы инвестировать в новый матрац. Большинство людей проводят гораздо больше времени, чем вождение! Подумайте о замене матраса, если он слишком твердый, слишком мягкий, провисает посередине, пружины выкалывают или заставляют вас болеть спина или шея, когда вы просыпаетесь.
Однако, если у вас хроническая бессонница, окружающая среда может быть отягчающим фактором, но не причиной этой проблемы. Не ожидайте изменения в матрасе, чтобы решить все проблемы со сном.
Какие факторы следует учитывать при выборе нового матраса? Сначала начните с возраста. Если ваш матрац старше 15 лет, спать на новой кровати может помочь. Как отмечалось ранее, предпочтение отдается личному предпочтению. Хотя некоторые люди находят твердый матрас полезным для плохой спины, большинство людей предпочитают более мягкую поверхность. Попробуйте различные матрасы в магазине и убедитесь, что они имеют хорошую политику возврата. Чем выше цена, тем лучше, но лучше не спать ночью. Приобретение матраса на 60 000 долларов не означает, что вы получите лучший сон. Пойдите по тому, что чувствует себя лучше и наиболее расслабляюще для вас, и помните, что многие люди очень хорошо спят на недорогих кроватях.
Большинство людей, которые хорошо спать, обычно не сосредотачиваются на окружающей среде вокруг них. Например, они хорошо спят, несмотря на повторяющиеся внешние шумы, такие как самолеты, поезда и улицы города. Внезапные звуки (например, гром) могут разбудить людей, но последовательный ночной шум не является проблемой, так как спящий в конечном итоге привыкнет к нему. Те, у кого хроническая бессонница, как правило, становятся более осведомленными о чем-либо, что может быть «угрозой» для хорошего сна: тикающие часы, свет из кабельной коробки, партнер храп-кровати. Кто-то с хронической бессонницей, как правило, фокусируется, а иногда и одержим этими угрозами сна, заставляя человека оставаться в стороне даже позже из-за созданного беспокойства.
Если ваша кровать удобна и вы плохо спали, посмотрите на другие факторы, кроме кровати, прежде чем тратить много денег на новый матрац. Хорошие методы гигиены сна включают:
Эти меры могут быть полезны для получения здорового сна, но они не являются лекарством от хронической бессонницы. Если приведенные выше рекомендации не помогут вам лучше спать, клиницист, специализирующийся на когнитивной поведенческой терапии для бессонницы (CBT-I), может быть вашим лучшим выбором. CBT-I – это неармакологический подход к лечению бессонницы, который считается стандартом золотого стандарта специалистами по сну. Я всегда рекомендую, чтобы пациенты рассматривали (или даже пытались) CBT-I, прежде чем обращаться к лекарствам, так как многие пациенты начинают замечать улучшения в своем сна всего за 2-4 сеанса. Рефералы для сертифицированных специалистов CBT-I можно найти по адресу:
http://www.absm.org/bsmspecialists.aspx
