Энергичная физическая активность может стать ключом к успешному старению
10-летнее исследование сообщает, что физическая активность является определяющим фактором успешного старения.
«Упражнение закладывает юмор, бросает их по своим каналам, отбрасывает избытки и помогает природе в этих тайных распределениях, без которых организм не может существовать в своей силе, а душа не действует с бодростью».-Йосеф Аддисон ( «Зритель» , 12 июля 1711 г.)
Если вы похожи на большинство людей на планете, вы избегаете энергичных физических упражнений и ненависти, разрывая пот. Основанный на «Законе о влиянии» (Edward Thorndike, 1898), все животные, включая людей, стараются искать удовольствия и избегать боли. Поэтому, пока аэробные упражнения классифицируются как тяжелая работа, а выработка до потоотделения обильно воспринимается как нечто отвратительное, вы не будете стремиться к активной физической активности.
Источник: Michele Paccione / Shutterstock
Миллионы лет назад древние греки поняли, что люди нуждаются в регулярном упражнении для поддержания здорового ума в здоровом теле ( мужская сана в corpore sano ). Люди, которые не тренируются энергично, гораздо менее склонны к успеху в соответствии с недавно опубликованным 10-летним исследованием. Фактически, исследователи обнаружили, что пожилые люди, которые занимаются более высокими уровнями физической активности, в два раза чаще становятся безболезненными и полностью работоспособными, чем их неактивные сверстники. Этот документ «Физическая активность как определяющий фактор успешного старения в течение десяти лет» был опубликован онлайн 12 июля в « Научных отчетах» .
В этом исследовании группа исследователей из Института медицинских исследований Westmead опросила более 1500 взрослых австралийцев (старше 49 лет), живущих за пределами Сиднея, относительно их недельных привычек и общего благополучия в течение 10-летнего периода.
Чтобы измерить дозу-реакцию различной степени еженедельной физической активности, вопросник спросил: « (1) За последние 2 недели вы ходили на отдых или физические упражнения в течение как минимум 10 минут непрерывно? (2) За последние 2 недели вы провели активную деятельность или упражнение, из-за чего вы дышали сильнее или затянулись? (например, перенос нагрузок, тяжелое озеленение, измельчение древесины, работа – дома, во время работы или где-либо еще) и (3) За последние 2 недели вы проводили какие-либо другие виды физической активности, которые вы еще не упоминали? (например, более умеренные виды деятельности, такие как лужайки, садоводство) .
Как бы вы ответили на эти три вопроса? Достаточно сказать, что участники, которые регулярно проводили энергичную деятельность, которая заставляла их «дышать тяжелее или затянутыми», были также самыми успешными агерами.
Что такое успешное старение?
Существуют горы научно-обоснованных эпидемиологических данных, свидетельствующие о том, что регулярная физическая активность сильно коррелирует с меньшим риском развития рака, диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Для этого исследования австралийские исследователи хотели расширить параметры, не считаясь с «безболезненными», изучив, что Rowe & Kahn (1997) ранее определялось как «успешное старение», которое включает в себя отсутствие физической инвалидности, оптимальное социальное участие и душевное здоровье.
Авторы объясняют: «В нашем когортном исследовании взрослых в возрасте старше 49 лет на начальном этапе мы стремились исследовать, независимо от того, независимо от того, связана ли полная физическая активность с успешным старением, что определяется как неспособное к инвалидности и хроническим заболеваниям (болезнь коронарной артерии, инсульт, диабет , рак), имеющие хорошее психическое здоровье и функциональную независимость, и сообщают о оптимальной физической, дыхательной и когнитивной функции в течение 10 лет наблюдения ».
Как упоминалось ранее, на основе этого определения «успешного старения» исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются самыми высокими уровнями общей физической активности, в два раза чаще избегают рака, сердечных заболеваний, инсульта, стенокардии и диабета. Они также были в гораздо лучшей физической и умственной форме, чем их неактивные коллеги.
Авторы подводят итоги своего десятилетнего исследования: «В заключение наше исследование показало, что более высокий уровень физической активности увеличивает вероятность выживания еще на 10 лет без хронических заболеваний, когнитивных нарушений и функциональной инвалидности. Эти выводы подчеркивают важность привлечения большего внимания и инвестиций в мероприятия общественного здравоохранения, направленные на содействие участию в физической активности среди пожилых людей, живущих в обществе ».
«MET-Minutes» – универсальный способ измерения легкой и энергичной физической активности
В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует по меньшей мере 600 МЕТ минут физической активности каждую неделю. Это эквивалентно примерно 150-минутной ходьбе средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений (например, бег трусцой) в неделю. Единицы МЕТ являются метаболическим эквивалентом, используемым для описания энергетических затрат (и интенсивности аэробного характера) во время физической активности.
Единица МЕТ представляет собой энергию, затрачиваемую при неподвижном или спокойном положении. Используя эту метрику, физическая активность 2 MET расходует в два раза больше энергии, чем покоя, активность 4 MET в четыре раза превышает метаболические затраты на сидение.
Чтобы рассчитать недельные MET-минуты, просто умножьте оценочный номер МЕТ во время тренировки на минуты продолжительности. Например, 30-минутная тренировка при 4 МЕТ будет равна 120 МЕТ-минут (4 х 30 = 120). Энергичная физическая активность обычно определяется как нечто большее, чем 6,0 МЕТ. (например, работа в 10 минут на милю (6.0 миль в час) – это активность 10 MET.) Подробнее о вычислении MET-минут нажмите здесь. Или, если вы используете тренажеры для сердечно-сосудистой хирургии дома или в тренажерном зале, проверьте машину на эквивалент MET, чтобы оценить интенсивность тренировки и рассчитать ваши MET-минуты.
«Со стареющей демографией в большинстве стран главная проблема заключается в том, как повысить качество и годы здоровой жизни», – говорится в заявлении ведущего научного сотрудника Bamini Gopinath из Университета Сиднея. «Наши результаты показывают, что уровни физической активности должны быть в несколько раз выше, чем в настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует значительно снизить риск хронических заболеваний. Некоторые пожилые люди, возможно, не смогут заниматься энергичной активностью или высоким уровнем физической активности. Но мы призываем пожилых людей, которые неактивны, заниматься какой-то физической активностью, и тех, кто в настоящее время занимается только умеренными упражнениями, чтобы включить более энергичную деятельность там, где это возможно ».
Когда дело доходит до назначения активной физической активности, существует важное предостережение: любая интенсивность физической активности лучше, чем неактивная или сидячая. Будучи защитником общественного здравоохранения, я всегда не решаюсь отчитываться о новых исследованиях, которые рекомендуют идти выше и дальше существующих руководящих принципов умеренной и энергичной физической активности (MVPA). Так легко найти оправдания, а не заниматься физическими упражнениями. Если энергичные упражнения рекламируются как какой-то тип «все-все» и «конец-все», есть склонность к колену, чтобы принять нулевое отношение и сказать себе: «Я не могу энергично выработать. Итак, почему я должен заниматься любыми упражнениями? Это бессмысленно ». Этот внутренний диалог ошибочен. Бесчисленные исследования показывают, что ходьба с любой скоростью помогает поддерживать мобильность и увеличивает долговечность. (Более подробно см. «Прогулочное исследование подтверждает рекомендательную мудрость Гиппократа»). Говоря это, если вы в состоянии отбросить его на ступеньку и натолкнуть себя немного сложнее во время тренировки, пойдите для этого!
Мы все знаем, что упражнения хороши для нас и что мы должны меньше сидеть и двигаться дальше. Но найти способы мотивировать себя на регулярной основе часто воспринимать как вызов Геркулеса. И, конечно же, энергичное упражнение вызывает больший дискомфорт и требует гораздо больше усилий, чем прогулка в парке. Надеемся, что последние эмпирические данные, представленные здесь о физической активности, являющейся определяющим фактором успешного старения, – это то, что вы добавите к «Ролодексу причин», чтобы искать регулярную физическую активность в большинстве дней недели и энергично упражняться в некоторые дни недели.
Вторая часть этого сообщения в блоге (ниже) основана на анекдотических доказательствах и жизненном опыте, ориентированных на демографию «49+» или на тех, кто в настоящее время рассматривает энергичные упражнения и ломает пот как нечто, чего следует избегать.
Переверните свой сценарий «Эффект Эффекта»: «Энергичное упражнение заставляет меня чувствовать себя хорошо. Я люблю пот! ”
Принцип Закона Эффекта, разработанный Эдвардом Торндайком, предлагает: «Ответы, которые оказывают удовлетворительный эффект в конкретной ситуации, становятся более вероятными снова возникать в этой ситуации, и ответы, которые приводят к дискомфортному эффекту, становятся менее вероятными в этой ситуации». (Питер Грей, 2011, стр. 108-109)
Если вы можете начать связывать энергичную физическую активность и ломать пот с наличием «удовлетворительного эффекта», то вероятность того, что регулярное энергичное упражнение произойдет снова и снова, пока оно не станет частью вашей еженедельной программы.
Моя цель с Путь Атлета: Пот и Биология Блисса и это сообщение в блоге, чтобы помочь вам определить источник мотивации, основанный на Торндайке, для поиска энергичных упражнений. По моему мнению, простое уравнение Sweat = Bliss суммирует мышление, которое может вдохновить вас на регулярное поиски энергичных упражнений. Как только вы начинаете приравнивать энергичную физическую активность и ломать пот, чувствуя себя хорошо, вы будете искать это поведение на регулярной основе.
Поскольку все животные ищут удовольствия и избегают боли, если вы можете перевернуть сценарий и начать ассоциировать энергичные упражнения с чувством хорошего после тренировки, и начать рассматривать потоотделение из ваших пор как внешний признак «чувственных» нейрохимикатов (дофамин, эндоканнабиноиды) и гормоны (эндорфин, адреналин), накачивающие ваше тело и мозг, вы будете более склонны искать регулярные упражнения на протяжении всей вашей жизни.
Если вы родились до 1969 года, то последние исследования по привычкам людей после 49 лет напрямую обращаются к вашей возрастной когорте. Я родился в 1966 году, обнаружил свою любовь к бегущим и энергичным упражнениям летом 1983 года и с тех пор регулярно бегал (хотя и немного медленнее в эти дни).
В последнее время запахи лета и прослушивание некоторых забытых песен моей юности заставили меня живо вспомнить, что было похоже на то, что я впервые соединил «пот и биологию блаженства». (Более подробно см. «Совет по росту мышления: Возьмите свое страдание и сделайте это!»). Поскольку большинство из нас вдохновлено музыкой нашего подросткового возраста, я настоятельно рекомендую создать плейлист, который включает в себя песни из ваших школьных лет, чтобы послушать при этом энергично.
Хотя я определенно не поэт, когда мне было семнадцать, и я обнаружил, что меняет силу жизни, я написал второстепенное стихотворение о том, как хорошие аэробные упражнения и порывы пота заставили меня почувствовать. Я опубликовал это стихотворение в главе «Пот и преследование счастья» моей первой книги:
LACE ‘EM UP
Смесь воды и соли.
Добавьте мерцание и скольжение.
Кончик носа опускается по губам.
Бусины и потоки из каждой поры.
Формирует «V» от паха до шеи.
Темный влажный вес, на хлопковой рубашке.
Бежит по позвоночнику, охлаждает ум.
Источник: Отчеты Chrysalis / Справедливое использование
В подростковом возрасте в начале 1980-х годов одним из ключей к созданию связи между потом, энергичным упражнением, самомотивацией и чувством действительно живого была песня «Танцы с собой» Билли Идола из его « Не останавливайся» . Для всех вас из моего поколения, родившихся до 1969 года, читая это, я уверен, что вы помните, что видели это видео в тяжелой ротации на MTV.
Наблюдая за видео сейчас, в 2018 году, через объектив недавно найденной связи между энергичными упражнениями и успешным старением, я не могу не видеть зомби « Рассвет мертвых», которые оживают благодаря танцам как представление о силе вызванный тренировкой пот, чтобы предотвратить заболеваемость и преждевременную смерть. Если бы я был достаточно технически подготовлен, чтобы создать мемут, призванный заставить людей искать энергичные упражнения и принять «принести это!», Отношение к потере, это было бы от Билли Идола, повторяющего «Пот, пот … Пот, пот, пот, пот! », как видно ниже.
В следующий раз, когда вы почувствуете, как lollygagging во время тренировки или боязнь разбивают пот, визуализируйте себя, отражая Billy Idol около 1981 года на несколько секунд, когда вы повторяете свою «потную» мантру много раз в своей голове. Я знаю, это звучит смешно. Но этот трюк помог мне силой через бесчисленные энергичные тренировки за последние четыре десятилетия. Может быть, эта визуализация будет работать и на вас?
Как всегда, используйте здравый смысл и проконсультируйтесь с врачом первичной медико-санитарной помощи перед началом любого нового режима упражнений, особенно если активная физическая активность в настоящее время не является частью вашей повседневной жизни.
Рекомендации
Бамини Гопинат, Аннетт Кифли, Виктория М. Флуд и Пол Митчелл. «Физическая активность как детерминант успешного старения более десяти лет». Научные доклады (впервые опубликовано: 12 июля 2018 г.) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3
Джон В. Роу и Роберт Л. Кан. «Успешное старение» . Геронтолог (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433