Up & Away: Jet Lag Upset, Ugh! Решение Jet Lag, Whew!

Теплый прием для нашего гостя блоггера, Дэн Орен, психиатра и часовщика экстраординарного. Данная клиническая работа и исследования биологического времени, в Йеле и Национальном институте психического здоровья, являются образцом творчества и сильным вызовом мышлению статус-кво. Он является соавтором классической книги в мягкой обложке «Как победить реактивный лаг»: практическое руководство для путешественников на воздушном транспорте и член совета Центра по экологической терапии. Вот часть I его двухсерийной серии.

***

Большинство из тех, кто путешествовал через три или более часовых пояса, испытали реактивное отставание , например « десинхроноз », группу симптомов, включая чувство сонливости или летаргии, а также склонность к засыпанию в течение дня, невозможность засыпать ночью и пробуждение слишком рано утром. Это может быть связано с физическими симптомами, которые возникают из-за необходимости бодрствовать, когда ваше тело говорит вам, что это сном. Это также может привести к трудностям в мышлении и концентрации, что может ухудшить эффективность и суждение.

• Любить то, что вы ненавидите и ненавидите, что вы любите
• Как думать вне коробки
• Космические захватчики
• PSTD может поразить женщин с раком молочной железы спустя годы после диагноза
• Трамп: главный уловщик

Большинство из нас в конечном итоге просто усмехается (или гримасничает) и несет его, в то время как другие прибегают к различным средствам, которые появились на рынке, таким как гормон мелатонин . Но они продаются в США (а также широко в Европе и других странах) в качестве нерегулируемой добавки, тем самым не гарантируя дозировку или качество лекарственного средства, а плацебо-контролируемые исследования мелатонина для лечения реактивного запаздывания дали неясные результаты даже хотя некоторые пользователи клянутся им.

Циркадный ритм-сдвиг

Вместо этого мы сосредоточимся на том, как использовать первичные « zeitgebers » (временные сигналы) света и тьмы для смещения нарушенных биологических ритмов . Тяжесть реактивной тяги зависит от нескольких факторов, самое главное, количество переходов часовых поясов. Наши тела легко и быстро адаптируются к одно- или двухчасовым изменениям в наших циклах сна и активности, но при полетах через океаны и между, скажем, в Европе и Азии могут возникнуть серьезные и затяжные симптомы. В одном исследовании путешественникам приходилось пересекать это количество часовых поясов в среднем за 12 дней до того, как они полностью выздоравливали от своего реактивного запаздывания.

• Ваша одежда расширила вашу жизнь
• Беспокойство в работе часто вызывает беспокойство о переходе

Второй фактор – направление движения. Путешественники, летящие на восток, имеют тенденцию усложнять время в новом часовом поясе, путешествуя на запад. Идя на восток, вам нужно настроить свои часы на более поздний срок, ночь придет раньше, чем в вашем часовом поясе, и вам нужно будет ложиться спать раньше и просыпаться раньше, чем если бы вы не отправились в полет , Однако в течение первых нескольких дней после прибытия ваши ритмы вашего тела, как правило, заставят вас поспать позже и проснуться позже, чем те, кто живет в вашем новом часовом поясе. Таким образом, необходимо перенести ваши ритмы раньше, чтобы синхронизировать их с новым часовым поясом – и чем раньше, тем лучше. Гораздо труднее для большинства людей ложиться спать раньше, чем обычно, чем для них, чтобы они не спали позже, что необходимо, когда вы путешествуете в западном направлении.

Часы тела имеют собственный ритм. Даже если вы останетесь в темной пещере в течение многих дней без какого-либо доступа к внешнему миру и, не зная времени дня, часы тела продолжат диктовать образец сна и бодрствования в ритме чуть длиннее 24 ч. Именно эта тенденция для наших внутренних ритмов превышает 24 часа в длину, что облегчает людям перенос их ритмов позже, чем раньше, и корректировать на запад, а не на восток. Если бы вы были полностью изолированы от всех внешних сигналов времени, ваши биологические ритмы со временем вырвались бы из синхронизации с ежедневными ритмами внешнего мира. В нормальных условиях эти ритмы работают синхронно с 24-часовым циклом дневной ночи, потому что воздействие окружающей среды, особенно свет и тьма, каждый день сбрасывает часы и гармонично сочетает их.

Чтобы сократить процесс адаптации к местному времени, мы можем воспользоваться тем, что мы знаем о влиянии внутренних сигналов времени на наши часы и их влиянии на наши биологические ритмы.

Важность света и тьмы

Воздействие света в зависимости от темноты в разное время суток приводит к разной степени изменения биологических часов. Основываясь на ранних исследованиях этого принципа, д-р. Альфред Льюи и Серж Даан использовали свои предсказания о влиянии яркого света на циркадные ритмы человека, чтобы изменить симптомы двух людей, которые отправились в Европу в девять часовых поясов с Западного побережья Соединенных Штатов. Они относились к одному с тщательно подобранным режимом света и тьмы, который был предназначен для улучшения адаптации к новому часовому поясу, а другой с режимом, рассчитанным на задержку адаптации. Их предсказания были подтверждены, когда первый из двух испытуемых скорректировался в новом часовом поясе в течение шести дней, тогда как второй занял более 12 дней, чтобы приспособиться. Это эссе следует принципам времени, разработанным Льюи и Дааном (хотя другие режимы также могут быть эффективными).

Важно, чтобы эти вмешательства проводились в нужное время, поскольку воздействие света (или темноты) в неподходящее время может фактически ухудшить ваш реактивный лаг и отсрочить настройку в новом часовом поясе.

Общий принцип этих вмешательств заключается в том, что воздействие света в начале ночи, как правило, замедляет циркадные ритмы, то есть выталкивать их позже, чтобы вы захотели позже заснуть. С другой стороны, воздействие света в поздней части ночи и в раннюю часть утра имеет тенденцию продвигать циркадные ритмы, то есть подталкивать их раньше, чтобы вы захотели спать раньше.

В какой-то момент ночью происходит так называемая «точка переключения» – точка, которая отделяет время, когда свет задерживает суточные ритмы и время, когда свет продвигается вперед. У большинства людей точка переключения, вероятно, происходит примерно в 4 часа ночи, хотя в некоторых она будет раньше, а в других позже. Незадолго до точки переключения время, когда воздействие света приводит к самым глубоким задержкам в циркадных ритмах. Другими словами, если вы подвергаетесь яркому свету, скажем, в 3 часа ночи, то в последующие дни вы, как правило, проснетесь и пойдете спать позже, чем вы в противном случае сделали бы. И наоборот, сразу после точки переключения время, когда воздействие света приводит к самым глубоким достижениям . Другими словами, если вы подвергаетесь яркому свету, скажем, 5 утра, то в последующие дни вы, как правило, ложитесь спать и просыпаетесь раньше, чем вы в противном случае сделали бы.

Ясно, что, используя эту точку переключения и противоположные циркадные эффекты воздействия света по обе стороны от нее, играет центральную роль в разработке стратегий предотвращения или минимизации реактивной задержки, которая обычно возникает после того, как вы летите через часовые пояса.

В этот момент было бы полезно понять, что значит быть подверженным свету или темноте. Свет оказывает свое влияние на биологические часы через прямые нервные связи между глазами и мозгом. Это воздействие ваших глаз на свет или тьму, что влияет на ваши циркадные ритмы и, следовательно, влияет на вашу настройку на новый часовой пояс.

Осторожное воздействие света

Никогда не смотрите прямо на солнце или на очень яркие лампы накаливания , такие как галогенные лампы, поскольку это может нанести вред глазам. Искусственный свет, не рассеиваемый экраном, сосредоточен в очень ярких «горячих точках», которые могут повредить глаза. Кроме того, некоторые люди страдают от определенных глазных состояний, особенно тех, которые связаны с сетчаткой, что может быть ухудшено ярким светом. Если вы считаете, что можете страдать от такой глазной проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать глаза яркому свету любого типа. Во всех ситуациях соображения безопасности следует уделять приоритетное внимание тем, которые связаны с минимизацией симптомов реактивного запаздывания.

Косвенный естественный солнечный свет – лучший тип яркого света для сброса ваших биологических часов и помогает преодолеть реактивный лаг. В то время, когда такое воздействие поможет вам избежать стресса, часто можно подвергать воздействию естественного солнечного света.

Во времена, когда требуется избегать света, темнее ваше окружение, тем более вероятно, что он будет иметь желаемый эффект на ваши циркадные ритмы. В дневное время вы можете носить маски для глаз, когда спите, или пару темных очков (предпочтительно тип обертывания), когда вы не спите. Тем не менее, не носите темные очки в любой ситуации, когда важно, чтобы вы могли ясно видеть.

***

Вернитесь на следующей неделе для Части II, когда Дэн погружается в роль активности / отдыха в реактивном лагере и предлагает план действий. Посетите некоммерческий веб-сайт Центра экологической терапии для получения дополнительной информации о биологических ритмах, бесплатных личных оценках, которые вы можете взять в Интернете, чтобы узнать о своих собственных ритмах, а также о способах улучшить соответствие между вашими ритмами и окружающим миром. Для участия Майкла и Яна в реактивном отставании см. « Гонки на часах» , « Гонка на солнце» в « Сбросить внутренние часы» .

Мы благодарим Дэвида Аппелла и Хосе Балидо (члена Правления Центра экологической терапии) за разработку эссе Дэна для ведения блога и публикацию его на своем веб-сайте Love2Fly.