7 сентября Американская ассоциация сердца и Американская ассоциация инсульта выпустили совместный президентский совет, озаглавленный «Определение оптимального здоровья мозга у взрослых» (Gorelick et al., 2017). Это стало кульминацией богатых исследований, которые рассматривали различные факторы здоровья, включая диету, и рекомендовали средиземноморскую диету, которая была последовательно связана с уменьшением когнитивного спада. На самом деле, не только это показало, что средиземноморская диета хороша для мозга, выяснилось, что если мы сможем использовать эту диету для поддержания здорового артериального давления и холестерина, это даже более выгодно, чем контроль этих факторов только с помощью медикаментов , Наконец, в статье отмечалось, что, хотя один никогда не бывает слишком старым, чтобы перейти к здоровой диете, эффекты сильнее, чем младший.
Одно знаковое исследование, в котором приводятся доказательства средиземноморской диеты, показало, что около 4 лет когнитивные функции у 334 пожилых людей, средний возраст которых составлял 67 лет (Vallas-Pedret et al., 2015). Индивидуумы были рандомизированы на их обычную диету (с советом по сокращению жиров), средиземноморскую диету и оливковое масло, или средиземноморскую диету плюс смешанные орехи. Они обнаружили, что те, кто в группах средиземноморской диеты, лучше справляются с испытаниями мышления и памяти по сравнению с контрольной группой. (Между оливковым маслом и смешанными ореховыми группами не было никакой разницы).
Что касается болезни Альцгеймера, деменции и слабого когнитивного расстройства (MCI), в частности, систематический обзор и метаанализ показали, что приверженность к средиземноморской диете ассоциировалась с уменьшенным риском развития либо сердечно-сосудистых заболеваний, либо сердечно-сосудистых заболеваний (Сингх и др.) ., 2014).
Как насчет черники, или кокосового масла, или куркумы? Черника имеет ресвератрол в них, один компонент красного вина, который считается полезным. Но рандомизированные исследования ресвератрола не показали выгоды. (Черника – большой плод, однако, и хороший источник антиоксидантов.) Что касается кокосового масла и куркумы, не было никаких широкомасштабных рандомизированных исследований, и анекдотические данные не убедительны.
Короче говоря, средиземноморская диета является единственной диетой, которая оказалась полезной для здоровья мозга. Оно включает:
(Это также включает красное вино, но это целая тема сама по себе, так что давайте пропустим вино на данный момент.)
Продукты для ограничения потребления включают: масло, маргарин, красное мясо, жареную пищу, фаст-фуд, выпечку, белую муку, белый хлеб и сладости. Некоторые из этих продуктов имеют нездоровые жиры, а другие, такие как белая мука, быстро разлагаются на сахара, поэтому почти так же, как есть сахар.
А как насчет домашней птицы? Хорошей новостью для Дня благодарения является то, что вариация средиземноморской диеты (называемая диетой «MIND») включает в себя употребление домашней птицы два раза в неделю (Morris et al., 2015). Это привело к 53% -ному снижению риска развития болезни Альцгеймера!
Итак, как мы можем использовать это знание для улучшения нашей праздничной еды?
Во-первых, индейка в порядке. (Whew!) Для закусок, подавайте несоленые орехи и свежие овощи самостоятельно или с помощью йогурта. Для начинки сделайте это самостоятельно, используйте 100% хлеб из цельной пшеницы вместо белого хлеба и используйте оливковое масло вместо масла или маргарина. Или попробуйте целую зерновую начинку, например, на основе ячменя или дикого риса. Для клюквенного соуса используйте целую клюкву и натуральные подсластители, такие как свежие или сушеные фрукты вместо сахара. (Яблоки, апельсины, изюм и финики отлично работают.) Сладкий картофель и кабачки не нуждаются в добавленном сахаре. Попробуйте фруктовый компот на десерт со смесью свежих и сушеных фруктов, возможно, с некоторыми орехами пеканов, миндалем и другими орехами.
Если вы попробуете, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете, чтобы иметь здоровый обед в честь Дня благодарения. Когда вы пропустите добавленный сахар и соль, вы будете наслаждаться естественными ароматами продуктов больше.
Наконец, есть здоровые порции. Не переусердствуйте; наслаждайтесь, имея немного всего. И пойдите для хорошей прогулки после обеда.
© Andrew E. Budson, MD, 2017, все права защищены.