Создайте утреннюю рутину, которая работает для вас

Я люблю утро. Большинство из нас слышали и читали стоимость утренней рутины – набор повторяющихся действий, выполненных в одной последовательности, чтобы обеспечить оптимальную производительность, фокус и креативность.

Может быть, вы жаждете расти каждое утро, наполняясь своей собственной целью. В течение 45 минут или двух часов вы хотите держать себя в плену в творческом потоке и погрузиться в свою лучшую работу. Если вы лидер команды, вы можете захотеть, чтобы ваши участники погрузились в это легкое и содержательное движение, чтобы ваша команда могла продвигать большие цели.

Тем не менее, несмотря на наши самые лучшие намерения, утренние обычаи часто идут наперекосяк. Что делать?

Сила Когда

Я долгое время был одержим оптимизацией времени. В 2012 году Тилл Реннеберг опубликовал «Внутреннее время: хронотипы, социальный реактивный лаг» и «Почему ты так устал» (Harvard UP) . Его предпосылка заключается в том, что вы ночная сова или ранняя птица генетическая, а не предпочтение. Обещание его книги заключается в том, что, если вы изучите собственные внутренние шаблоны времени и прекратите бороться с ними, вы будете жить лучше. Книга интересна и информативна, но это не книга для чтения для немедленного применения.

• Может ли общество существовать без авторитаризма?
• Углубленный анализ кризиса в Google
• Опыт питания
• Как мужчины привлекают женщин
• Когда задействовано бинарное мышление, следование поляризации

Книга клинического психолога Майкла Бреуса « Сила Когда: Откройте для себя ваш хронотип – и самое лучшее время, чтобы съесть обед, попросите поднять, иметь секс, написать роман, взять свои лекарства и многое другое, забирает, где внутреннее время уходит. Предпосылка Бреуса заключается в том, что каждый человек имеет хронотип – биологически определенное настроение, которое влияет, когда мы в лучшем состоянии в течение дня для определенных видов деятельности. Бреус разрушает человеческие хронотопы в четыре категории, определяемые в основном нашими кажущимися утренними и вечерними узорами.

Бреус, умеющий придерживаться своих концепций, называет каждый хронотип после животного: дельфин (генетически подверженный бессоннице, обычно нервный и раздражительный, и немного неудобный при пробуждении около 6:30 утра), лев (жаждущий дня начать , эти охотничьи лидеры поднимаются около 5:30 или раньше), волк (креативный и в ночное время, они растут около 9 часов утра), и медведь (стадный, легкий, они поднимаются немного поздно после полной восьмерки часы сна и все еще неуклюжие, когда они поднимаются).

Я прочитал и разбил соответствующие части книги «Сила когда», чтобы помочь мне оценить мой хронотип. Я стараюсь быть самым ясным утром, если я сделаю то, что я здесь делюсь. Я даю несколько советов ниже, чтобы вы могли проверить, как обрабатывать утреннюю рутину, которая работает для вас.

• Вечно молодой
• Подключение с подростками, чтобы они могли процветать и преуспеть
• 3 самых распространенных способа общения с людьми
• Как родители могут помочь?
• Что такое нормально?

Утренние рутины являются ситуативными

То, что работает для вас, не будет работать для кого-то другого. Некоторые факторы включают в себя ваш хронотип, но они также могут включать в себя, какие внешние ограничения влияют на ваш предсказуемый ритм.

У меня с женой две молодые девушки. Моя жена работает на полный рабочий день и занимается разработкой множества программ в дополнение к служению своим пациентам. У меня также есть консультационный бизнес с удаленной командой и полным списком клиентов. Это означает, что наше домашнее хозяйство может быть очень занятым, но чем больше мы устанавливаем обычные утренние ритмы для всех в семье – поверьте мне – тем лучше.

И моя жена и я оба – львы, а это значит, что мы оба рано, идеально в районе 5: 30-6 утра, прежде чем твари пробудятся. Обычно к тому времени, когда девушки спускаются вниз около 7:30, я прошел утреннюю рутину, позавтракал, почитал и, возможно, работал над своей первой утренней деятельностью.

Вы оцениваете свою ситуацию с требованиями к работе и товарищами по дому.

Предварительно утром:

Принцип заключается в том, что ваша оптимальная утренняя рутина действительно начинается накануне.

Когда наши мозги устают, наша лобная кора и другие области, ответственные за сознательное принятие решений, менее активны. Как будто родители нашего мозга уже легли спать и оставили вашего внутреннего первородного ребенка с помощью ключей от машины и пульта дистанционного управления.

То есть, когда мы устали вечером, мы склонны «выходить из зоны» в контрпродуктивные привычки дефолта. Тем не менее, час или два перед сном могут быть оптимальным временем, чтобы настроить свой ум на оптимальное утро.

Замените одну привычку по умолчанию одной привычкой, которая приносит вам удовольствие и спокойствие (хорошие мотиваторы). Моя рутина включает в себя чтение художественной литературы или созерцательной научной литературы, разъяснение одной работы или творческой деятельности, на которой я фокусируюсь на следующее утро, и 6 минут сидящей медитации. Я стараюсь избегать чтения на моем iPad mini, и я редко проверяю почту за 7 часов вечера.

Стремитесь к сном, что подходит вам. Быть последовательным. Даже по выходным. Регулярное расстройство сна может помочь детям, подросткам, женщинам с нарушениями сна в период менопаузы и, скорее всего, вам.

Изменение и тестирование 1-2 простых утренних привычек может направить ваше мышление на фокус и поток, когда вы просыпаетесь.

Утренний подъем:

Выберите последовательное время, чтобы проснуться. Прежде чем встать с постели, направьте свой ум на что-то положительное, например, выражая благодарность за свою семью, за свою работу или за то, что вы действительно проснулись! Я обычно отдыхаю на спине и выражаю благодарность за свою семью, моих друзей и мою общину (включая моих читателей). Это хороший способ начать день в лучшие дни. Я также разъясняю в своей голове мою одну основную работу или творческую направленность, которую я установил накануне.

Утренняя еда и напитки:

Выбирайте продукты и напитки, которые помогут вам почувствовать себя ясными, и это даст вам чувственное удовольствие (хороший мотиватор).

Я делаю чашку сыпучего белого чая из-за его антиоксидантных качеств и его эффектов, дающих мне тонкую ясность. Я также использую блендер Magic Bullet для смешивания куркумического тоника (имбирь, куркума, мед, лимон, кокосовая вода). Это комбо – противовоспалительный тоник, который успокаивает и охлаждает мою нервную систему. В дополнение к куркуме, я делаю омлет с четырьмя яйцами и салат для раннего завтрака. Для моего настроения и темперамента мне нужен ранний завтрак с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов.

Позже для повышения в середине утра я использую французский жаркое и блендер, чтобы приготовить чашку безлюзного пулестойкого кофе с травяным маслом.

Эти сдвиги резко изменили мою прочную ясность, спокойствие и креативность на протяжении четырех или более часов.

Выбирайте продукты и напитки как часть эксперимента. Тест – это то, как вы чувствуете час спустя. Вы чувствуете себя более ясными? Больше энергии? Спокойнее? Если нет, попробуйте что-нибудь еще.

Утренняя практика:

Сделайте что-то простое и ненавязчивое, что центрирует и направляет ваш ум (и в идеале ваш ум в движении) успокаивающим, приятным образом.

Ничего цифрового по определению не работает. Не делайте свою практику драгоценной и отнимающей много времени. В противном случае вы, вероятно, не будете повторять его в течение длительного времени. И попробуйте лучше всего, чтобы вы могли интегрировать практику так же легко в свой утренний ритм, как одеться.

Мой кабинет и подушка йоги ждут в кабинете. Мое задание коврика таким образом является экологическим триггером для моего мозга, чтобы делать то, что он знает, поможет мне быть, чувствовать и думать, что я могу. Экологические триггеры являются основными навыками создания привычек.

Я тренирую жидкую последовательность позы йоги и упражнения на дыхание, которые я создал 17 лет назад, чтобы улучшить мою концентрацию, плюс сидячая медитация Дзэн, которая все вместе занимает около 20 минут. Эта последовательность включает в себя ряд намерений говорить доброжелательно, четко мыслить и действовать сознательно в течение дня. Он также включает в себя набор отжиманий для наращивания силы. Он также включает в себя запрос о том, чтобы оставаться связанным с моим чувством цели и видения.

Маленький карманный ноутбук рядом с ковриком должен поймать что-то раздражающее или отвлекающее меня.

Я пишу на своем компьютере в Evernote в течение 30 минут – либо контент для бизнеса и сообщества, поэзия, часть эссе, что у меня на уме.

Я принимаю душ и последние десять дыханий превращают воду в холодную.

Утренняя работа:

Узнайте, какую работу вы делаете лучше всего утром. Мечтательное творческое мышление? Аналитическая, общая картина, принятие решений? Четкое, сжатое общение?

Рано утром самое подходящее время для меня установить приоритеты и рассмотреть любые важные решения. Я собираю большую часть утренней электронной почты в течение часа, часто 8: 00-9: 00 или 8: 30-9: 30 утра.

С 8:30 до 11:00 я стараюсь работать над тем, что является самым важным и требует высокого уровня фокуса и исполнения (эти часы лучше всего подходят для моего хронотипа).

У меня есть как цифровой календарь, так и аналоговый календарь на моей стене, где я использую свой сигнатурный метод формирования часов и определения приоритетности работы. Я формирую свою работу – с конкретными заданиями, отмеченными за несколько дней. Таким образом, я делаю выбор, когда принимаю решения по стратегическому планированию, а не пытаюсь принимать решения в течение дня.

Действовать

Я предлагаю вам не пытаться полностью пересмотреть все, что касается утренней рутины. Поэкспериментируйте с изменением частей утренней рутины. Это означает введение одного или двух изменений за раз. Будьте в курсе этих новых изменений каждый день в течение как минимум 15 дней. Соблюдайте любые различия. Отрегулируйте и повторите.

Помните, что лучший инструмент управления временем – это не календарь. Это не планировщик. Лучший инструмент управления временем, который у вас есть, – это контроль внимания. Это ваша способность направлять и перенаправить свое внимание на ваши желаемые действия и на привычки, которые на самом деле помогут вам выполнить ваши желаемые цели.

Как отмечает Mihály Csíkszentmihályi в « Творчестве»: «Поток» и «Психология открытия и изобретения»: «Вы – то, на что вы обращаете внимание».

И качество вашего дня приведет к тому, что вы будете обращать внимание на каждое утро.

Кстати, я создал бесплатный курс, призванный помочь профессионалам экспериментировать с лучшими привычками в определенное время дня, чтобы быть более продуктивными и творческими. Мне было бы интересно, если бы некоторые из моих читателей «Психология сегодня» проверили это и дали мне обратную связь.

Джеффри Дэвис является консультантом, автором и докладчиком, который помогает профессионалам и креативам воплощать свои идеи в длительное влияние и влияние. Он преподавал в Западном Коннектикутском Государственном Университете, Колледже Мариста и в других местах и ​​представлял творчество, производительность и брендинг на конференциях и центрах по всему миру.