Одной из неизбежных изменений, которые стареет на нас, является замедление нашей физической скорости и выносливости. Что мы бежим, гуляем, катаемся на велосипеде, катаемся на лыжах и плаваем медленнее, поскольку мы стареем отмечаем все мы, но особенно те, кто являются профессиональными или любительскими спортсменами-спортсменами. Самым показательным признаком является возрастный критерий для участия в гонках. Веб-сайт, размещенный в настоящее время для 2019 года в Бостонском марафоне, перечисляет лимит времени, необходимый для завершения более раннего марафона, чтобы иметь возможность участвовать в этой исторической гонке в Бостоне. Стремящийся бостонский бегун должен соответствовать очень строгим временным требованиям, зависящим от пола и возраста. Женщинам дается еще 30 минут для завершения квалификационного марафона, чем мужчины во всех возрастных группах, а сам возраст увеличивает время отборочного цикла. Например, мужчины в возрасте 18-34 лет должны бежать на 26,2 мили за 3 часа, 05 минут, но в возрасте 65-69 лет Бэби-Бомера – 4 часа, 10 минут – на том же расстоянии.
Трудно найти исследования, которые поддерживают точное разделение бегунов на конкретные возрастные категории. Есть ли что-то другое в отношении 35-летнего бегуна, чтобы поставить его / ее в более старшую возрастную категорию и выделил еще пять минут, чтобы закончить курс, чем тот же самый бегун годом ранее? Справедливо ли ставить сорокалетнего и пятидесятилетнего ребенка в той же возрастной группе? Не будет ли младший бегун иметь значительное преимущество перед старшим?
Например, одна виньетка? Муж моего друга сказал, что он не мог дождаться, пока ему исполнится 70 лет, поэтому он будет соревноваться с 80-летними детьми в гонке, чтобы подняться на вершину Эмпайр-стейт-билдинг. Разницы между 70 и 80 было достаточно, чтобы дать ему значительное конкурентное преимущество.
Тем не менее, в какой-то момент возраст останавливает многие из этих атлетических начинаний; плавание может продолжаться, но катание на лыжах, катание на велосипеде и беговые гонки останавливаются, потому что это становится слишком физически сложным, или оправданным страхом сломать что-то удаляет радость спорта. Причины снижения скорости и выносливости хорошо известны. Мышечная масса восьмидесятилетнего возраста может быть на 30-50% меньше, чем у 30-летнего возраста, и мышечная сила также снижается на 12-14% после пятидесяти лет. Таким образом, бегун, чья мускульная сила уменьшилась с возрастом, нуждается в большем количестве времени, чтобы разразиться Холмом Сердца.
Максимальное количество кислорода, которое мы использовали во время интенсивных упражнений, также значительно влияет на нашу физическую активность по мере старения. Это измерение под названием v02 max уменьшает каждое десятилетие жизни, что делает нас функционально медленнее. В возрасте 70 лет мы все еще можем пробираться через улицу, если свет меняется и движение направляется к нам, но потом потребуется больше времени, чтобы «перевести дыхание», чем когда нам было 18 лет. Уменьшение нашей способности к принести кислород в наши легкие, в нашу кровь, и, наконец, в наши мышцы, чтобы подпитывать их работу, связано с уменьшением частоты сердечных сокращений со старением. Сердце бьется медленнее, и, таким образом, кровь, несущая кислород, необходимый мышцам, поступает медленнее.
Означает ли это, что по мере приближения знака в полвека следует сбегать кроссовки и теннисную ракетку, а ходунок и трость вытащили из шкафа? Должны ли мы все уступать естественному упадку нашей силы, скорости и выносливости и быть довольным, чтобы подбадривать бегунов или пловцов или туристов, а не участвовать в себе? Конечно нет. Не только многочисленные исследования за последние тридцать лет свидетельствуют о положительном эффекте упражнений на замедление снижения физической активности, связанное с возрастом, но в некоторых случаях последовательные упражнения изменили сердечно-сосудистые эффекты сидячего образа жизни.
Статья в журнале Trail Runner от Дэвида Роша дает надежду на то, что значительно больше 30 бегунов. Он приводит некоторые из многих исследований за последние 20 лет, свидетельствующие о том, что серьезное непрерывное обучение может замедлить снижение мышечной потери, силы и потребления кислорода. Исследование, опубликованное в 1987 году Поллоком и его коллегами, следило за мужчинами, которые в течение десяти лет были конкурентоспособными спортсменами, чтобы увидеть, как старение влияет на их спортивный статус. Мужчины находились в возрасте от 50-82 лет при последующем тестировании. Те, кто поддерживал свою конкурентоспособную подготовку, имели очень небольшое снижение потребления кислорода и мышечной силы по сравнению с теми, кто прекратил интенсивную подготовку. Последний показал типичный спад, связанный с возрастом.
Как мы применяем результаты этих данных исследования к нашей жизни как к неконкурентным спортсменам и, действительно, не начинаем заниматься любой физической деятельностью?
Избежать проблемы – не ответ. Быть физически непригодным в любом возрасте вредно для нашего благополучия, но пока мы не станем старше, скажем более 50, мы все равно можем подняться по лестнице, если эскалатор в магазине сломается, и мы все еще можем подниматься и опускаться по пандусам парковки гараж ищет наш автомобиль. Но слишком рано, сидячий образ жизни в сочетании с возрастом, связанным с сокращением доставки кислорода в наши мышцы, может замедлить нас настолько, что даже прогулка по нескольким кварталам может оставить нас взволнованными, а наши ноги болят. Скамейка для тротуаров становится необходимостью в качестве места для отдыха, и многие виды деятельности, такие как прогулка по большому блошиному рынку или музею, кажутся слишком трудными.
Несмотря на то, что большинство из нас не особенно заинтересованы в обучении гонкам или другим конкурентным событиям по мере старения (или когда-либо) в его статье, Рош предлагает учебные пособия для тех, кто в возрасте 30-100 лет, которые работают для тех, кто хочет опередить черепаху в их более поздние годы. Он пишет, что ходьба и силовые тренировки, чтобы попытаться замедлить мышечную потерю, необходимы, но ни одна из этих действий не должна оставлять вас взволнованными или болящими. Если ваши мышцы болят, это происходит из-за того, что молочная кислота, побочный продукт, не имеющий достаточного количества кислорода, доставляемого в мышцы, начинает накапливаться. Если это произойдет, деятельность должна быть остановлена. Он говорит, что «ключ не должен слишком сильно …» Цель должна быть той, которая не оставляет вас задыхающимся, головокружением, тошнотой и готовностью отказаться от упражнений навсегда. Также важны дни восстановления или отдыха. Длительный интервал упражнений в один день должен сопровождаться более простым в следующем.
Награда за все это вряд ли будет подниматься по зданию Эмпайр-стейна в гонке или каякам над падением воды. Это радость того, что ваше тело постоянно реагирует на необходимость двигаться; будь то бег по двору с щенком или игра в теннис с партнером 40 лет. Мы не можем выходить из старости, но мы можем активно жить на ней.
Рекомендации
https://www.runnersworld.com/masters/mastering-running-as-you-age
«Возрастное снижение физической активности и функциональной пригодности среди пожилых мужчин и женщин». Миланович, З, Пантелич С., Трайкович Н. и др. Клиническое вмешательство в период старения 2014 г., 9: 979 ССЫЛКА ЗДЕСЬ: https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23723694
«Реверсирование сердечных эффектов седативного старения в средние века – рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности». Howden E, Sarma, Lawley J, Opondo M et al J Circulation 2018 17: 1549 ССЫЛКИ ЗДЕСЬ : http: // circ .ahajournals.org / содержание / начало / 2018/01/03 / CIRCULATIONAHA.117.030617
«Влияние возраста и тренировки на аэробный потенциал и состав тела мастеров-спортсменов». Поллок М, Фостер С, Кнапп Д и др. ССЫЛКА ЗДЕСЬ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558232