Обожгите свой ум с диетой MIND

Увеличьте свой мозг в 2018-й неделе 2 из 4.

Источник: Sangoiri / Большой запас

Влияние питания на функционирование памяти может быть неожиданно быстрым. Память может улучшиться так же быстро, как через час после употребления белкового напитка, и отказаться от одного часа после употребления глюкозного напитка. Кроме того, низкий гликемический завтрак (в котором глюкоза медленно снижается после пика) ассоциируется с лучшей словесной памятью в течение утра, чем с высоким гликемическим завтраком (в котором глюкоза достигает максимума и быстро снижается).

Однако влияние питания на здоровье мозга простирается далеко за пределы часов потребления пищи. Фактически, еда, которую мы едим в течение нескольких лет, имеет способность влиять на наше здоровье мозга положительно или отрицательно.

• Преимущества темного шоколада для вашего зрения
• Как свободные радикалы кислорода ускоряют наше старение
• 8 способов менопаузы могут повлиять на ваше здоровье и сон
• 7 естественных добавок, которые могут помочь с сном и менопаузой
• Какой у вас жирный номер клетки?

Ранние исследования показали, что диета средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) были связаны с улучшением здоровья мозга, вероятно, из-за улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы. Однако исследователи задались вопросом, могут ли они улучшить эти результаты, объединив наиболее эффективные компоненты Средиземноморья и диеты DASH с продуктами, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья мозга, и путем определения продуктов, которые следует минимизировать из-за их негативного воздействия на здоровье мозга. Таким образом, родилась диета MIND (Средиземноморье – DASH Intervention for Neurocognitive Delay). Результаты продольных исследований диеты MIND были новаторскими. Например:

Люди, которые следовали диете УМН в течение 4,5 лет, страдали от болезни Альцгеймера на 53%. Важно отметить, что снижение риска развития болезни Альцгеймера не связано с несколькими другими факторами, которые часто связаны с этим заболеванием, включая возраст, пол, образование, физическую активность, ожирение или историю инсульта, диабет или высокое кровяное давление. Другими словами, после диеты УМД сам по себе был мощным предиктором того, будет ли индивид развиваться болезнь Альцгеймера, независимо от других переменных, отмеченных выше.

Люди, которые после диеты УМД в течение 10 лет показали снижение когнитивного старения на 7,5 года. Это мощное открытие свидетельствует о том, что диета MIND не только полезна для потенциально уменьшающейся болезни Альцгеймера, но и для значительного замедления процесса нормального старения.

Диета MIND включает следующие 10 здоровых продуктов мозга:
Зеленые листовые овощи и другие овощи (рекомендуется один салат и еще один овощ в день)

Орехи (рекомендуется для перекусов в большинстве дней)

Ягоды (особенно черника, рекомендуется по крайней мере дважды в неделю, обратите внимание, что это единственный плод, включенный в рацион)

Бобы (одна порция через день)

Цельные зерна (не менее трех порций в день)

Рыба (по крайней мере одна порция в неделю)

Птица (по крайней мере одна порция дважды в неделю)

Оливковое масло (для использования в качестве первичного масла)

Вино (один стакан в день)

Диета MIND также рекомендует минимизировать потребление пяти групп продуктов питания, которые, как было показано, нездоровы для мозга (а в некоторых случаях связаны с усадкой ткани головного мозга), в том числе:

Красное мясо

Масло и масло маргарина (рекомендуется менее одной столовой ложки в день)

Сыр (рекомендуется менее одной порции в неделю)

Кондитерские изделия и сладости (рекомендуется менее одной порции в неделю)

Жареные или фаст-фуд (рекомендуется менее одной порции в неделю)

Хотя большая часть исследований по диете MIND является корреляционной (поэтому не доказано, что диета вызывает изменения в здоровье мозга), исследователи полагают, что преимущества диеты MIND могут быть результатом противовоспалительных и антиоксидантных свойств продуктов. Диета может также уменьшать гибель нейронов и препятствовать развитию бета-амилоида (нормального белка головного мозга, который является избыточным в болезни Альцгеймера).

В блоге на прошлой неделе – в начале 2014 года, начавшемся в 4-недельном Boost Your Brain, мы обсудили важность сердечно-сосудистых упражнений как основы для улучшения здоровья мозга. На этой неделе попросите себя продолжить программу упражнений, которую вы начали на прошлой неделе, и подумайте над тем, чтобы добавить следующие диетические изменения в консультации с вашим поставщиком медицинских услуг:

1. Выбирайте две из 10 здоровых диетических продуктов диеты Диета и интегрируйте их в свой рацион в рекомендуемом сервисе (к счастью, диета MIND требует меньше порций многих продуктов, чем средиземноморский и DASH Diets, поэтому легче интегрировать изменения). Обратите внимание на любые улучшения, которые вы могли бы заметить в своей памяти и настроении, когда добавляете продукты в свой рацион. Попробуйте разные рецепты, чтобы добавить разнообразие!
2. Выбирайте одну из пяти здоровых диетических диетических продуктов, чтобы свести к минимуму, и попытайтесь уменьшить свое обычное количество порций на 25 процентов (то есть, если вы едите жареную пищу четыре раза в неделю, попробуйте съесть ее три раза в неделю). Если вы готовы к серьезной проблеме, посмотрите, можете ли вы оставаться ниже рекомендуемой еженедельной службы, указанной выше, по крайней мере для одной из нездоровых продуктов.

Как и на прошлой неделе, давайте мотивируем друг друга, поделившись отзывами в разделе «Комментарии» ниже. Пожалуйста, поделитесь двумя продуктами, которые вы будете интегрировать, тем, который вы планируете свести к минимуму, и любыми любимыми рецептами, которые вы найдете. Вот к Большой Недели Два!

Рекомендации

Jones, EK, Sunram-Lea, SI, & Wesnes, KA (2012). Острый прием различных макроэлементов по-разному усиливает аспекты памяти и внимания у здоровых молодых людей. Биологическая психология, 89, 477-86.

Lamport, DJ, Hoyle, E., Lawton, CL, et al. (2011). Доказательства когнитивного эффекта второго приема: Гликемические реакции на вечернее питание с высоким и низким гликемическим индексом связаны с познанием на следующее утро. Nutritional Neuroscience, 14, 66-71.

Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett DA и Aggarwal, NT (2015). Диета MIND, связанная с уменьшением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Alzheimer’s & Dementia, 11, 1007-14.