Секрет освежающего сна

И 10 простых шагов, чтобы лучше отдохнуть сегодня.

Сон – лучшая медитация. -Далай Лама

Источник: Pexels

Мы проводим около трети наших жизней во сне. Но почему мы спим, и как мы можем сделать это лучше?

• Зачем спрашивать клинического психолога? Часть 4
• Отбросьте свой видный совет – часть 2
• 6 Психические привычки, которые будут носить вас
• Тошнота до смерти?

Сон имеет решающее значение для нашей когнитивной деятельности и долгосрочного умственного и физического здоровья. Исследования показали, что люди, лишенные сна, менее удовлетворены, менее продуктивны и менее креативны. И они также более расторможенны и более склонны к девиантным и неэтичным поведением. Кабина экипажа на дальних рейсах страдает от частых реактивных лаг, которые были связаны с когнитивными дефицитами, включая ухудшение памяти. Несмотря на более компактный и более здоровый, чем в среднем, экипаж находится на более высоком долгосрочном риске развития рака и диабета. По данным Американской академии медицины сна (AASM), каждый пятый серьезный травматизм автомобиля связан с усталостью водителя. Люди, которые ездят после 17-19 часов бодрствования, на самом деле делают хуже, чем люди, которые превышают ограничение на потребление алкоголя в размере 0,05 процента. Вопреки распространенному мнению, недостаток сна, который накапливается со временем, еще более пагубный, чем полное лишение сна: согласно одному исследованию, долгосрочное ограничение сна до шести часов или менее может привести к когнитивным дефицитам, эквивалентным до двух ночей от полной депривации сна, но, в отличие от полного лишения сна, люди в значительной степени не знают об их возрастающем когнитивном дефиците. Фатальная бессонница, редкое прионное заболевание головного мозга, приводит к постепенному ухудшению бессонницы, что, в свою очередь, приводит к путанице, бреду и смерти в среднем за 18 месяцев.

Сон значительно улучшает обучение и память. Он уничтожает воспоминания, объединяет полезные и отбрасывает бесполезные или «дублирующие». Он также объединяет процессуальную память, память о том, как делать вещи, что является одной из причин, почему спортсмены строят ее в своих учебных процедурах. Олимпийские спортсмены признают, что сон так же важен, как диета и тренировка, и стремиться спать по меньшей мере восемь часов в сутки, а многие также делают время для стратегических дремоты. Как и память, сон усиливает настроение и когнитивную функцию, одна из причин, почему мы спим на нем и «спать». Субъекты, ограниченные от четырех до пяти часов сна ночью в течение одной недели, сообщали, что чувствуют себя более напряженными, сердитыми, грустными и умственно истощенными; и когда они возобновили нормальный сон, они сообщили о резком улучшении настроения. У людей с психическими расстройствами, таких как депрессия или биполярное расстройство, длительный сон часто бывает достаточным для предотвращения или предотвращения рецидива, а также играет важную роль в выздоровлении. Что касается физического здоровья, то преимущества адекватного сна включают в себя меньшее потребление пищи, большую потерю веса, меньшее количество вирусных инфекций, снижение риска инсультов и сердечных приступов, снижение риска развития деменции и увеличение продолжительности жизни. И последнее, но не менее важное: сон заставляет нас выглядеть моложе и привлекательнее, так называемый «сон красоты».

Так в чем секрет освежающего сна? Во время сна мозг проходит через четыре последовательные стадии, последним из которых является REM или «быстрое движение глаз». Каждый четырехступенчатый цикл занимает в среднем около 90 минут, с большим количеством времени, проведенного в REM до естественного пробуждения. Пробуждение после REM связано с ощущением обновления, и испытуемыми, которые были пробуждены после того, как REM лучше справился с задачами, такими как анаграммы и решение творческих задач. Напротив, пробуждение от глубокого сна, не связанного с REM, может оставить нас неудобными и грубыми – как будто мы проснулись «с неправильной стороны на кровати». Разумеется, REM также ассоциируется со сновидением, которое выполняет критические функции, такие как ассимиляция опыта, обработка эмоций и усиление решения проблем и творчества. Фактически, мозг может быть более активным во время REM, чем во время бодрствования. Многие великие произведения искусства были вдохновлены мечтами, в том числе с сохранением памяти Сальвадора Дали, несколькими стихотворениями и рассказами Эдгара Аллана По и « Пусть это будет» Пола Маккартни. К сожалению, многие REM могут быть принесены в жертву, если спать короткими или просыпаться до будильника, телефонного звонка или телефонного сообщения, что затем оставляет нас уставшими и смущенными. Короче говоря, секрет освежающего сна состоит в том, чтобы просыпаться естественным образом после продолжительного периода REM. В старой поговорке есть мудрость, что «один час сна до полуночи стоит двух после».

Сон очень важен на многих уровнях. Тем не менее бессонница – трудность в падении или пребывании в спящем состоянии – затрагивает до трех человек, и почти каждый может сделать лучше, более восстановительный сон. Общие факторы, способствующие бессоннице, включают плохие привычки к спячке, психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, физические проблемы, такие как боль и одышка, определенные лекарственные средства, отпускаемые по рецепту, и злоупотребление алкоголем и наркотиками. Наиболее важными причинами кратковременной бессонницы, которая является самым распространенным типом бессонницы, являются стрессовое событие жизни, плохая среда сна и нерегулярная рутина.

Без дальнейших церемоний, вот мои 10 простых шагов, чтобы лучше спать:

1. Настройте строгую процедуру, включающую регулярное и адекватное время сна. Выделите время для сна, например, с 11:00 до 7:00, и не используйте это время ни для чего другого. Избегайте дневных дремов или делайте их короткими и регулярными. Если у вас была плохая ночь, не спать поздно, так как это затрудняет засыпание следующей ночью.

2. Создайте расслабляющую рутину для сна, которая позволит вам свернуть перед сном. Это может включать дыхательные упражнения или медитацию или просто читать книгу или слушать какую-то музыку. Горячая ванна может быть полезной: отвлекая кровь на периферию, это приводит к падению температуры ядра после выхода из ванны, что способствует сну. Яркие огни и яркие экраны в ночное время могут играть хаос с вашим циркадным ритмом (часы корпуса), поэтому избегайте телевидения, компьютеров и телефонов перед сном.

3. Ешьте здоровый ужин с хорошим балансом белка и сложных углеводов. Слишком много еды может затруднить уснуть; слишком мало едите, может нарушить ваш сон и снизить его качество.

4. Насладитесь горячим, без кофеина напитком, таким как травяной чай или горячий шоколад перед сном. Со временем ваш горячий напиток может служить спящим сигналом.

5. Но избегайте употребления кофеина и алкоголя , особенно вечером. Уровни аденозина в мозге растут с длительным бодрствованием и приводят к сонливости. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что усложняет засыпание и уменьшает общую длину и качество сна. Алкоголь может облегчить засыпание, но, как и кофеин, уменьшается общая длина и качество сна, особенно реставрационный REM-сон.

6. Спите в знакомой, темной и тихой комнате, которая хорошо вентилируется и не слишком горячая и не слишком холодная. Попытайтесь использовать эту комнату для сна только, чтобы вы пришли, чтобы связать ее со сном. Со временем ваша комната может стать еще одним спящим сигналом. При необходимости наденьте маски сна и затычки для ушей. И выключите телефон.

7. Если сон не наступает, не беспокойтесь и не раздражайтесь и не пытайтесь заставить себя спать. Чем более усугубляется ваше становление, тем меньше вероятность того, что вы заснете. Вместо этого попробуйте очистить свой ум и расслабиться. Я нахожу, что заставляя себя почувствовать благодарность, скоро отправляет меня спать – и это может также сработать для вас. В качестве альтернативы, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее и приятное за полчаса, прежде чем дать ему еще один шаг.

8. Регулярно тренируйтесь. Упражнения уменьшают возбуждение и тревогу, а также помогают с другими аспектами психологического и физического здоровья. Что касается психологического здоровья, это уменьшает стресс, улучшает концентрацию и память, повышает самооценку и прямо поднимает настроение через выпуск естественных антидепрессантов, называемых эндорфинами. Что касается физического здоровья, это помогает нам стать или оставаться стройными и тонированными, снижает артериальное давление и сердечный ритм, повышает физическую силу и выносливость, улучшает осанку и гибкость.

9. Уменьшите общий стресс. В то же время старайтесь делать что-то, выполняющее каждый день. Как сказал Леонардо да Винчи, хорошо проведенный день приносит счастливый сон.

10. Если бессонница сохраняется, несмотря на эти меры, обратитесь к врачу. В некоторых случаях бессонница имеет очень специфическую причину, такую ​​как физическая проблема или побочный эффект лекарств, требующий внимания вашего врача. В то время как спящие таблетки могут показаться как решение, их лучше избегать в более долгосрочной перспективе из-за их неблагоприятных эффектов и высокого потенциала для толерантности (все больше и больше, чтобы произвести тот же эффект) и зависимости / зависимости, не говоря уже о том, что качество сон не может быть таким же, как естественный, неспециализированный сон. Не фармакологические альтернативы спальным таблеткам включают терапию с ограничением сна и когнитивно-поведенческую терапию.

Не делайте общей, почти всеобщей ошибки недооценивания сна. Время, проведенное во сне, хорошо проведено, особенно, что лишний час или два из REM-богатого сна.

Доброй ночи.

Рекомендации

Christian MS & Ellis AP (2011): Изучение последствий лишения сна при отклонении на рабочем месте: перспектива саморегулирования. Академия управления Journal 54 (5): 913-934.

Naska A et al (2007): Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом. Arch Intern Med 167 (3): 296-301.

Американская академия медицины сна (2009). Срочный справочник по вождению (PDF).

Williamson AM & Feyer AM (2000): Умеренное лишение сна приводит к ухудшению когнитивной и двигательной эффективности, эквивалентному установленным законом уровням алкогольной интоксикации. Occup. Environ. Med. 57 (10): 649-55.

Drummond SPA и др. (2006): Эффекты двух ночей лишения сна и двухдневный спальный спад на подавление реакции. Journal of Sleep Research 15 (3): 261-5.

Van Dongen HP et al (2003): совокупная стоимость дополнительного бодрствования: эффекты доза-эффект на нейроповеденческие функции и физиология сна от хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон 26 (2): 117-26.

Rasch B & Born J (2013): О роли сна в памяти. Physiol Rev. 93 (2): 681-766.

Dinges D. et al. (1997): кумулятивная сонливость, нарушение настроения и психомоторные бдительные обряды во время недели сна, ограниченного 4-5 часами за ночь. Сон 20 (4): 267-277.