Управление паническими атаками: техника верховой езды
Если паническая атака – волна страха, возможно, мы сможем научиться заниматься серфингом.
Выходите за пределы путаницы страх-мышления.
Живите в тишине.
Поток вниз и вниз всегда
расширяющиеся кольца бытия . (Руми) 1
Паническая атака представляет собой «резкий всплеск интенсивного страха или интенсивного дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут». 2 Его симптомы включают потоотделение, сердцебиение (гоночное сердце), одышку, дрожь, головокружение, покалывание, озноб и т. Д.
На первом и втором постах в этой серии из четырех частей я объяснил характер страха и панических атак; в третьем посте я обсуждал вопрос о страхе: управляя паникой, наблюдая (объективно и без суждения) различные чувства, ощущения и мысли, связанные с каждой атакой, оставаясь заземленными (т.е. ориентированными на настоящее время и место).
Источник: Kanenori / Pixabay
Сегодня, на моем последнем посту, я описываю еще одну (потенциально противоречивую) технику, которая волнует волну паники.
Волна паники
Представьте себе приятный солнечный солнечный день. Вы загораете на пляже. Затем вы решите пойти на плавание. Вода теплая и утешительная. Спустя некоторое время, плавая, вы вдруг замечаете огромную волну, тянущуюся к вам. Чем ты занимаешься?
Возможно, вы пытаетесь сражаться с волной, плавая к ней, или напрягаясь и пытаясь «встать на свои места», или убежать от волны, плавно переходя к берегу.
Но это одно из тех случаев, когда наш физиологический ответ « битва или полет» не кажется полезным. Есть ли третий вариант?
Да, вы могли бы поехать на волне .
Звучит страшно, не так ли? И это.
Во-первых.
Без сомнения, большая волна обладает большой властью; однако, если вы не попытаетесь противостоять ему, и если вы вместо этого просто поедете с ним, вы, скорее всего, обнаружите, что волна гораздо менее мощная и страшная, чем вы думали.
Точно так же, когда мы отчаянно отказываемся и сопротивляемся волне страха, волна будет казаться, а затем станет значительно крупнее и угрожающе, создавая порочный круг. См. Рис. 1.
Действительно, в результате наших собственных крайних реакций на наши чувства и ощущения нам больше не нужно будет управлять только первоначальной волной страха; нет, нам нужно будет ориентироваться в панике.
Источник: Араш Эммаззаде (sinisamaric1) / Pixabay
Предположим, для обсуждения, что мы теперь полностью убеждены, что сопротивление страху или бегство от него не работает. Таким образом, мы, наконец, готовы путешествовать по волне страха.
Для этого нам сначала нужно быть здоровым и здоровым; во-вторых, нам нужно практиковать. Позвольте мне начать со второго требования.
Волновая машина
У настоящих серферов есть множество возможностей для занятий верховой ездой на волнах. Серфинг-чемпион Келли Слейтер даже построил 100-тонный волновой аппарат, который может производить «искусственные волны профессионального уровня».
Разумеется, верховая волна паники отличается. Если у нас не будет панической атаки, мы не сможем тренироваться на волне. Или мы можем?
Один из методов, называемый interoceptive exposure , пытается воссоздать определенные специфические симптомы, связанные с паникой (например, головокружение, учащенное сердцебиение, потоотделение) сознательным и контролируемым образом. 3 Повторное воздействие может уменьшить страх, связанный с конкретными ощущениями, и нарушить порочный круг паники.
Ниже я перечислю несколько симптомов панической атаки, а затем интроцептивные упражнения, которые пытаются воссоздать эти симптомы. Те из вас, у кого есть условия здоровья, должны по мере необходимости изменять действия (или проконсультироваться с вашим поставщиком медицинских услуг). Продолжительность этих упражнений обычно составляет минуту или больше
- Не хватает воздуха: носите зажимы для носа и дышите через соломинку.
- Гипервентиляция: вдыхайте и выходите очень быстро.
- Головокружение: вращайтесь в офисном кресле.
- Быстрое сердце / дыхание: Запуск на место.
После того, как вы выполните одно из этих действий, обратите внимание на свои ощущения, чувства и мысли. Отдых. Затем попробуйте другой. Если одно упражнение особенно эффективно при воссоздании неприятных ощущений от ваших панических атак, повторите упражнение регулярно, чтобы вы могли привыкнуть к этим ощущениям.
Здоровый и квалифицированный серфер
Тучный и недисциплинированный человек, который всю ночь выпивает и курит, и редко упражняется, вряд ли сможет совершить большую волну, пусть одинокий гигантский; однако, на той же гигантской волне, возможно, можно управлять квалифицированным серфером, который дисциплинирован, здоров и приспособлен.
Эта разница в подготовке еще более значительна, когда речь идет о волнении паники. Не только здоровье влияет на легкость, с которой можно управлять эпизодом тревоги, но также влияет на размер и силу самой волны!
Зачем? Потому что спокойный океан здорового и мирного ума менее подвержен внезапным шипам страха (не говоря уже о других проблемах психического здоровья).
Ниже перечислены примеры навыков и изменений образа жизни, способствующих благополучию.
- Употребление в пищу здорового (снижение употребления кофеина и алкоголя)
- Выход лекарств
- Получение адекватного сна
- Регулярное упражнение
- Релаксационные практики (например, дыхательные упражнения, йога)
- Практика регулирования эмоций (например, когнитивно-поведенческая терапия с самопомощи)
- Регулярные социальные взаимодействия
- Усовершенствованные навыки общения
Источник: Pexels / Pixabay
заземления
В своей предыдущей статье я упомянул о важности обоснования того, что вы впадаете в страх. Это не менее важно, когда мы думаем о панике как волне.
Есть разные способы чувствовать себя обоснованными. Некоторые люди чувствуют себя обоснованными, когда они сосредотачиваются на своем дыхании или ощущениях, связанных с дыханием (например, вокруг ноздрей). Другие сосредоточены на ощущениях в определенной части своего тела, как и их руки.
Другой вариант – коснуться объектов вокруг вас или прикоснуться к специальному предмету, который вы носите с собой, особенно предмет с земным чувством к нему.
Один мой друг, который испытал серьезные травмы, однажды показал мне красивую скалу, которую он нашел на пляже много лет назад, в тот день, когда он чувствовал себя очень расслабленным и счастливым. Скала, сказал он мне, не только обосновала его, но и напомнила ему обо всем, что было еще возможно.
Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что цель состоит в том, чтобы почувствовать заземление, а не противостоять или избежать страха. Прокатитесь волной страха, чувствуя себя в настоящем, своем теле и своем дыхании.
Заключение и резюме
Мы достигли конца этой серии из четырех частей, посвященной паническим атакам. Я надеюсь, что вы нашли мои сообщения полезными, помогая понять природу страха и найти способы справиться с вашими паническими атаками или победить их.
Я хотел бы оставить вас с этим резюме основных моментов из этой серии сообщений:
Паническая атака – это эпизод интенсивного страха. Ряд медицинских / психиатрических состояний может вызывать или ошибочно принимать панические атаки. Поэтому важно, чтобы ваш поставщик медицинских услуг был оценен и получил возможность лечения.
Панические атаки связаны с порочным кругом страха: страшное неправильное толкование некоторых физических симптомов (я) вызывает новые ощущения или приводит к усилению текущих. Последующая ошибочная интерпретация старых и новых симптомов, основанная на страхе, еще больше усиливает порочный круг.
Когнитивный подход к управлению паническими атаками требует, чтобы вы оставались заземленными, в то же время склоняясь к эпизоду страха с любопытством и интересом и наблюдая за своими чувствами, ощущениями и мыслями. Как ученый.
Источник: carloroberto9 / Pixabay
Поведенческий подход требует регулярного воздействия физических ощущений, связанных с паникой. То есть, преднамеренно ездить на небольших волнах паники контролируемым образом, прежде чем столкнуться с более непредсказуемыми и мощными.
Более общая стратегия снижения панических атак и риска других эмоциональных расстройств заключается в том, чтобы принять здоровый образ жизни:
Ешьте хорошо, получите достаточный сон и упражнения. Возможно, даже научитесь заниматься серфингом.
Рекомендации
1. Rumi, J. (1995). Существенный Руми (C. Barks, Trans.). Сан-Франциско, Калифорния: Харпер. (Оригинальная работа, опубликованная в 13 веке)
2. Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е изд.). Арлингтон, VA: Автор
3. Hofmann, SG, Bufka, L., F., & Barlow, DH (1999). Панические процедуры провокации при лечении панического расстройства: ранние перспективы и тематические исследования. Поведенческая терапия, 30, 305-317.