Цена совершенства

Как лучше понять нюансы высокоэффективной депрессии и тревоги.

Вообще говоря, перфекционизм – это стиль личности, в котором люди устанавливают для себя исключительно высокие стандарты для достижения совершенства. Однако мотивом перфекционизма является не достижение совершенства, а предотвращение неудачи. Проще говоря, перфекционизм – это действительно тип беспокойства. Беспокойство адаптивно и эволюционно говорит, защищает нас от опасности. В дни пещерных людей беспокойство помогло нашим предкам убежать от хищников. Однако в наши дни редко нужно бежать от хищников. Следовательно, неадекватная тревога становится все более распространенной и действует как неисправная система сигнализации, предупреждающая нас об опасности, как если бы нас преследовал хищник, когда на самом деле мы не находимся в реальной опасности. Что касается перфекционизма, люди с таким типом тревоги так боятся потерпеть неудачу, что идут на все, чтобы избежать возможности неудачи. Внизу сработала сигнализация, но обычно трудно понять смысл сигнала.

Существует несколько подтипов перфекционизма, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на двух: «Самоориентированное стремление к совершенству» (SOP-S) и «Самоориентированное критическое совершенство» (SOP-C). В недавнем исследовании Harvey et al. (2016) исследователи изучили детей в возрасте 8-12 лет и обнаружили, что SOP-S был адаптивным и ассоциировался с лучшей успеваемостью в школе. SOP-C был дезадаптивным и ассоциировался с более сильным негативным влиянием и был более самокритичен к производительности. Интересно, что хотя два подтипа перфекционизма коррелировали друг с другом, при контроле перекрытия между ними SOP-S был связан с интернализацией высоких родительских ожиданий, а SOP-C коррелировал с интернализацией высокой родительской критики. Примером SOP-S может быть: «Я работал в течение двух недель над моим проектом. Это было действительно сложно. Конечно, я бы скорее занялся другими делами, но когда я сдал его, я был доволен своим проектом ». В качестве альтернативы SOP-C мог бы сказать:« Я работал над своим проектом последние три ночи. Прошлой ночью я не спал всю ночь. Мой проект ужасен. Я знал, что должен был поработать над этим несколько недель назад ». В последнем случае промедление также очевидно, поскольку оно обычно связано с перфекционизмом. Перфекционисты имеют тенденцию откладывать на потом, потому что они оказывают такое большое давление на себя и возлагают такие нереальные, большие ожидания, что задача в конечном итоге становится чрезвычайно обременительной.

По мере нарастания перфекционистских тенденций возрастает вероятность появления симптомов депрессии и тревоги. Депрессия может возникнуть, когда стандарты настолько высоки, что возникает повсеместное чувство безнадежности, потому что люди не могут идти в ногу со своими собственными критериями успеха. С точки зрения беспокойства, поскольку перфекционизм является стратегией избегания высокого уровня, в конечном счете, когда кто-то завершает что-то «идеально» по своим собственным стандартам, он снижает их беспокойство в краткосрочной перспективе. К сожалению, в долгосрочной перспективе это увеличивает их беспокойство, потому что оно усиливает петлю обратной связи и необходимость поддерживать определенный уровень перфекционизма. Обычно люди с перфекционизмом испытывают «высокофункциональную депрессию» и / или «высокофункциональную тревогу». Эти подтипы депрессии и тревоги отличаются от классических форм депрессии и тревоги.

Чтобы лучше понять депрессию и беспокойство с высоким уровнем функционирования, я обратился к исследованию. К сожалению, после проведения PubMed поиска терминов не было проведено исследований по высокофункциональной депрессии и тревоге. Неудивительно, что, как утверждает Кэрол Ландо, профессор психиатрии и медицины в Университете Брауна, «высоко функционирующая депрессия – это не то, что вы найдете в учебниках», и она часто ассоциируется с перфекционизмом. Гарвардская школа общественного здравоохранения называет высокофункциональную депрессию «депрессией низкого уровня». Опасности высокофункциональной депрессии и тревоги суммированы здесь, но наиболее критическим моментом является то, что люди с высоко функционирующей депрессией поддерживают высокий уровень функционирования и, таким образом реже обращаются за помощью. Если вы хотите узнать больше о депрессии и тревоге с высокой функциональностью, эта статья дает вам краткое изложение условий и того, как они связаны с перфекционизмом. В этом посте основное внимание будет уделено перфекционизму и стратегиям, помогающим управлять перфекционизмом.

• Болевые точки: измерение семейного стресса, когда у ребенка СДВГ
• Ты принадлежишь мне
• Собаки улучшают здоровье пожилых людей, но проявляют осторожность
• Действительно ли существует «Совет глобального счастья»?
• Поучительная история: взлеты и падения виртуальных эмоциональных отношений

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать для преодоления перфекционистских тенденций. Сначала создайте репертуар навыков преодоления трудностей. Вообще говоря, есть два типа стратегий выживания; Эмоциональное копирование и проблемное копирование. Сосредоточенное на эмоциях преодоление включает стратегии регулирования эмоций, такие как медитация, расслабление и отвлечение, и должно использоваться для всего, что не находится под вашим контролем. Решение проблем, ориентированное на проблемы, включает в себя решение проблем и выработку практических решений для стрессоров под рукой для всего, что находится под вашим контролем.

Например, если вы готовитесь к презентации, вы подготовите столько, сколько сможете заранее. Скорее всего, это будет связано с проведением вашего исследования, составлением привлекательной колоды слайдов и практикой заранее (практические / проблемно-ориентированные стратегии выживания). Однако перфекционист, скорее всего, будет испытывать стресс, пытаясь сделать презентацию идеальной, и никогда не будет удовлетворен продуктом. Кроме того, перфекционист, вероятно, будет работать всю ночь (возможно, жертвуя сном или другими важными вопросами качества жизни) и все равно не будет доволен презентацией. Вся подготовительная работа находится под вашим контролем. Тем не менее, перфекционист может размышлять или зацикливаться на типах вопросов, которые будут получены от аудитории. Перфекционист может воспроизвести сценарии презентации в своей голове. Однако это не продуктивно. Кроме того, докладчик не может контролировать типы вопросов, которые будут получены. Таким образом, на самом деле лучше заниматься стратегией выживания, ориентированной на эмоции, а не навязчивыми и размышляющими.

Вот несколько кратких стратегий преодоления эмоций, которые вы можете добавить в свой справочный репертуар:

Эмоционально ориентированное преодоление

Источник: Джаред Райс / Upsplash

1. Релаксационные упражнения.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно прослушать упражнения на смартфоне, ноутбуке или компьютере. Приложение Calm для смартфонов также имеет отличные упражнения для релаксации и многое другое.

2. Диафрагмальное дыхание.

Сядьте прямо, ноги на полу. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Представьте, что вы наполняете воздушный шар в животе воздухом. Вдохните в течение 5 секунд, выдохните в течение 3 секунд. Повторение. Повторение. Повторение.

3. Медитация осознанности.

Закрой глаза. Обратите внимание на звуки вокруг вас, делая глубокие диафрагмальные вдохи. Обратите внимание на отдаленные звуки, звуки электрических приборов или движение снаружи. Обратите внимание на ощущения в вашем теле, когда вы дышите и слушаете. Какой самый отдаленный звук вы можете услышать?

4. Отвлекаться от беспокойства.

Возьмите журнал или газету. Обведите все остальные буквы «А» на странице. Иди построчно. Это действительно трудно беспокоиться и сосредоточиться на этом одновременно.

Еще одна стратегия борьбы с перфекционизмом – искать искаженное мышление, также известное как когнитивные искажения. Когнитивные искажения – это иррациональные / предвзятые способы, которыми мы думаем о себе, других и нашем мире. Есть несколько типов когнитивных искажений, которые являются общими, особенно у тех с перфекционистскими тенденциями. Некоторые из наиболее распространенных когнитивных искажений включают в себя:

• Катастрофизация: представьте себе худший вариант развития событий (например, я провалю этот тест).
• Мышление «все или ничего»: классификация вещей как совершенных или неудачных, правильных и неправильных, плохих и хороших (например, есть только один правильный способ выполнить эту задачу).
• Чтение мыслей: думать, что вы знаете, о чем думает кто-то другой (например, «Мой профессор дал мне плохую оценку, потому что он ненавидит меня»).

Есть и другие виды когнитивных искажений; для более полного списка с объяснениями, нажмите здесь. Однако начните с этих распространенных типов когнитивных искажений и постарайтесь самостоятельно контролировать свои мысли. Начните замечать, если у вас есть какие-либо из этих типов мыслей. Попробуйте подумать о том, как вы думаете. Затем вы можете начать оспаривать эти иррациональные мысли, спросив себя, что является доказательством за и против этой мысли? Какие у меня есть доказательства (факты), которые делают эту мысль правдой?

Наконец, еще одна полезная стратегия борьбы с перфекционизмом – это поиск возможностей для «разоблачения». Наиболее эффективным методом лечения тревожности является когнитивно-поведенческая терапия с воздействием. Я предложу очень упрощенное определение воздействия здесь, потому что это активный ингредиент. Воздействие по существу постепенно включает ситуации, которые вызывают дискомфорт / беспокойство в течение достаточно длительного периода времени, так что ваше беспокойство снижается. Это процесс десенсибилизации. Для перфекционистов воздействие может выглядеть как совершенное что-то несовершенное, а затем сидение с дискомфортом и беспокойством, которое возникает из-за того, что вы что-то не делаете идеально, а затем противостоять желанию проверить или исправить ситуацию. Например, попробуйте установить таймер на приемлемое количество времени для выполнения задачи (30 минут для выполнения домашнего задания). Как только таймер сработает, не смотря ни на что, остановите задачу и оставьте ее незавершенной или непроверенной. Затем позвольте себе сидеть с дискомфортом и представить себе худшие возможные сценарии того, что произойдет с этим незавершенным заданием (например, «Я потерплю неудачу»). Делайте это в течение достаточно длительного периода времени, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Затем двигайтесь дальше и не возвращайтесь к заданию. Повторите по мере необходимости. Позвольте себе испытать любые последствия (уверяю вас, это не будет так ужасно, как вы себе представляете). Со временем и при достаточном повторении в конечном итоге вы теряете чувствительность к «последствиям» недостижения совершенства и, следовательно, можете чувствовать себя менее навязчивыми (например, меньше желания заниматься перфекционистским поведением).