Мы приближаемся к концу того, что было длинной зимой для людей во многих частях Соединенных Штатов. В средних и северных районах США, где зима приносит не только холодное, но и ограниченное солнце, люди не только лишены тепла, но также могут испытывать недостаток в важном питательном веществе: витамин D.
Тело фактически производит свой собственный витамин D в ответ на воздействие солнечного света. По этой причине витамин D фактически не считается витамином вообще, а скорее классифицируется как гормон. Помимо воздействия солнца, люди также получают витамин D через продукты – жирную рыбу и рыбий жир, яичные желтки, а также укрепленные продукты, такие как молочные продукты и соки, а также из добавок.
К сожалению, многие люди не поддерживают достаточный уровень витамина D, и это может привести к осложнениям со здоровьем. По оценкам, 50% и более взрослых и детей могут испытывать недостаток в витамине D, который в настоящее время широко признается как проблема общественного здравоохранения.
Витамин D имеет решающее значение для умственной и физической функции организма. Он помогает организму поглощать кальций и фосфор и способствует здоровью костей. Здоровые уровни витамина D могут помочь в потере веса и управлении весом. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D связан с повышенными рисками для ряда серьезных заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рассеянный склероз. Недостаточность витамина D также связана с большим риском депрессии и других расстройств настроения. У здоровых людей поддержание более высокого уровня витамина D может обеспечить защиту от этих же условий.
Витамин D также может быть важным для поддержания здорового сна. Недавние исследования показывают, что витамин D может влиять как на качество сна, так и на количество сна. Исследователи проанализировали образцы сна и уровни витамина D среди группы взрослых взрослых мужчин и обнаружили, что дефицит витамина D связан с меньшим количеством сна, а также с более нарушенным сном. Исследование включало 3 048 мужчин в возрасте 68 лет и старше. Исследователи измеряли уровни сыворотки витамина D с помощью анализа крови. Они измеряли сон, используя аутизм запястья, регистрировали измерения полного времени сна, время бодрствования после начала сна и эффективность сна – измерение, которое возникает в результате сравнения времени, проведенного в постели, и времени, фактически проведенного спящим.
Среди участников 16% имели низкий уровень витамина D. Чтобы определить возможное влияние витамина D на сон, исследователи контролировали несколько других факторов, включая возраст, сезон года, другие состояния здоровья, индекс массы тела и как физические и когнитивная функция. Они обнаружили, что низкий уровень витамина D связан с несколькими проблемами со сном:
Более низкая оценка эффективности сна является показателем трудностей с качеством сна, а также, возможно, с количеством сна. Низкий показатель эффективности сна может означать, что требуется много времени, чтобы заснуть или может указывать на пробуждение очень рано. Низкая эффективность сна также может означать, что сон фрагментирован и беспокойный, со многими пробуждениями всю ночь.
Это исследование заслуживает внимания, поскольку, по-видимому, первое исследование объективно показывает, что дефицит витамина D оказывает негативное воздействие на сон. Другие исследования продемонстрировали связь между низким уровнем витамина D и проблемами сна. Но эти исследования измеряли сон субъективно, используя данные обследования и отчеты от участников, которые оценивают свой сон с точки зрения как качества, так и количества. В этом исследовании измерялся сон с использованием объективных инструментов, а именно датчиков запястья, – прежде чем анализировать эти данные по отношению к уровням витамина D.
В целом, недостаточно исследований, посвященных этим отношениям, вероятно, сложный – между витамином D и сном. Результаты этого исследования должны побуждать больше внимания и сосредоточиться на этих отношениях и его потенциальном влиянии на долгосрочное здоровье.
Какой лучший способ увеличить ваш витамин D? Нет лучшего источника, чем солнце. Прямое воздействие солнца на кожу вызывает синтез витамина D. Но воздействие солнца не всегда может основываться на устойчивом, постоянном источнике витамина D. Существует ряд факторов, которые могут влиять на то, насколько эффективно воздействие солнца может вызвать продукцию витамина D в организме, включая загрязнение воздуха, время суток, сезон года и уровень облачного покрова. Солнцезащитный крем и одежда также могут препятствовать воздействию солнечных лучей для витамина D. Люди с более высоким уровнем пигментации кожи поглощают меньше лучей UVB, необходимых для начала синтеза витамина D, и могут иметь более высокие уровни в результате. Старшие взрослые также подвергаются большему риску для низкого уровня витамина D.
Очень важно защитить кожу от чрезмерного воздействия солнца – я не предлагаю вам отказаться от солнцезащитного крема. Но некоторое ограниченное время на солнце без солнцезащитного крема для производства витамина D может быть полезно для здоровья и для сна. Рекомендации по воздействию солнца на повышение уровня витамина D обычно снижаются в пределах 5-10 минут воздействия, от нескольких раз в неделю до ежедневно.
Добавление витаминов D богатых и обогащенных продуктов в ваш рацион также может помочь увеличить уровень. Жирные рыбы, такие как лосось, тунец, меч-рыба и сардины, являются прекрасными источниками витамина D. Так же, как и яйца. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, обогащены витамином D, а также цитрусовые соки и многие злаки. Дополнения являются еще одним важным вариантом, который поможет вам поддерживать здоровые уровни витамина D, особенно для людей с высоким риском развития дефицита, из-за возраста, этнической принадлежности, состояния здоровья или того, где они живут.
Лучший способ узнать, являются ли ваши уровни витамина D низкими, заключается в том, чтобы ваш врач проводил анализ крови. Если, как и многие люди, ваши уровни низки, вы и ваш врач можете составить план, который может включать диету, контролируемое воздействие солнца и добавок, чтобы поднять уровни и убедиться, что они остаются такими. Поддержание достаточного количества витамина D полезно для общего оздоровительного здоровья и, вероятно, также полезно для вашего сна.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
