Когда мне было семнадцать, я был одержим шоу « Роки-ужас» . В пятницу вечером мои друзья и я оделись в костюмы и отправились в кинотеатр в качестве персонажей из фильма. Я всегда хотел быть Рокки.
Каждый день я слушал песню «Я могу сделать тебя мужчиной» на моем Walkman, когда я направился в спортзал, «с решительным подбородком». Я представил себе, как я превращаюсь из «слабака весом 98 фунтов», который получает песок в лицо, так как его ударили ногой на землю », в Рокки, который был сильным человеком, который отказался издеваться. Это сработало.
В то время я делал классическую тренировку по весу в 8-12 повторений, после которой оставался минутный покой и повторил набор снова, дважды. Я получил неплохие результаты … но, согласно новейшей науке, секрет получения мышечной массы (особенно для новичков) заключается в том, чтобы делать более длинные перерывы между каждым набором. Фактически, новое исследование показало, что 2-3-минутные перерывы между каждым набором могут быть оптимальным периодом отдыха, чтобы стимулировать рост мышц.
В мае 2016 года было опубликовано исследование «Short Inter-Set Rest Blunts Resistance, индуцированное физическими упражнениями, синтез миофибриллярных белков и внутриклеточная сигнализация у молодых самцов», опубликован в журнале Experimental Physiology .
Исследователи рекомендуют, чтобы новички, которые только начали новую программу обучения силовым навыкам, должны быть уверены в достаточном отдыхе, по крайней мере, на 2-3 минуты, между наборами веса. Они также говорят, что люди, которые долгое время поднимали грузы, могли бы выиграть и от более длительных перерывов. В заявлении доктор Ли Брин из Университета Бирмингема объяснил:
«С короткими остатками одной минуты, хотя гормональный отклик превосходит, фактическая реакция мышц притупляется. Если вы ищете максимальный рост мышц с помощью своей учебной программы, несколько более длительный интервал между наборами может обеспечить больше шансов на то, что мышцы, которые вы ищете ».
Как и миллионы людей в возрасте старше 35 лет, сочетание более сидячего и стареющего, создало двойной удар, который приводит к уменьшению моей мышечной массы. Лично я слушаю этот новый совет и буду занимать более длительные перерывы между сетами, когда я нахожусь в спортзале, двигаясь вперед.
В среднем каждый из нас теряет около 5 процентов нашей мышечной массы каждые 10 лет после 35 лет. Если вы не проводите какой-либо силовой тренировки, вы потеряете мышечную массу и, вероятно, наберете вес. Мышечная масса сжигает энергию. Кроме того, если вы не намеренно перестраиваете мышечную массу, которую вы теряете с возрастом через физические упражнения, вы можете потерять свою мобильность с течением времени и свободу, которая приходит с уверенностью в себе.
Как всегда, ключом к поддержанию здорового веса тела и мышечной массы является сочетание различных интенсивностей аэробных упражнений с силовыми тренировками два-три раза в неделю. Если вы хотите получить бесплатные советы по составлению режима тяжелой атлетики, ознакомьтесь с главой 7 «Силовая программа» на пути спортсмена .
В заключение, я включил клип YouTube «Я могу сделать тебя мужчиной» для какого-то упрямого вдохновения, когда ты перекачиваешь железо. Кроме того, эта песня составляет ровно 2:22 минуты, что является прекрасным временем, чтобы совершить перерыв между сетами, одновременно сохраняя при этом развлечение. Повеселись!
Чтобы узнать больше на эту тему, проверьте мои сообщения в блоге Psychology Today ,
© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.
Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .
The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland