Если вы родитель, вы знаете, что недостаток сна может сделать вашего подростка ворчливым и отвлекающим, раздражительным и низким. Знаете ли вы, что недостаточный сон также ставит подростков на больший риск получить травму?
Ученые из Центров по контролю за заболеваниями исследовали связь между продолжительностью сна и связанными с риском видами поведения у учащихся средних школ в Соединенных Штатах. Они обнаружили, что учащиеся, которые сообщили, что спали менее семи часов в ночное время в школьные вечера, значительно чаще сообщали о том, что участвуют в ряде видов поведения, связанных с риском травмирования, по сравнению со студентами, которые сообщили о спящем девять часов в школьные вечера.
Меньше сна, больше травм для подростков
Уже есть убедительные научные данные о том, что отсутствие сна у подростков ставит их под больший риск получения травмы. Недавние исследования показывают:
В текущем исследовании исследователи CDC исследовали, как продолжительность сна в школьные ночи повлияла на пять общих рискованных действий, которые могут привести к травме:
Ученые проанализировали данные опроса по изучению рисков для молодежи, исследование CDC, в котором исследуется поведение, связанное с риском для здоровья детей и подростков по всей стране. Исследователи использовали данные о 50 370 учениках средней школы 9-12 классов. В рамках своего участия в опросе по оценке рисков для молодежи студенты ответили на вопросы о количестве сна в школьные вечера, а также о каждом из пяти рискованных действий.
Анализ показал, что большинство опрошенных старшеклассников не отвечали рекомендованным количествам сна за их возраст и что их недостаток сна был связан с увеличением в каждом из пяти исследуемых видов риска.
Давайте сначала посмотрим на сообщенные количества сна. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы подростки в возрасте 14-17 лет получали 8-10 часов сна в ночное время. Среди учащихся старших классов, включенных в это исследование, менее трети-31,1 процента – сообщили о спящем восемь или более часов в среднюю школьную ночь.
В целом, учащиеся средней школы с более высокой степенью вероятности сообщали о недостаточном сном, чем мужчины.
Студенты с большей вероятностью сообщали о недостаточном сном в высших классах.
Каждое из пяти рискованных поступлений сообщалось значительно чаще среди студентов, которые спали семь часов или меньше за ночь. Несколько рискованных действий – редкое использование ремней безопасности, верховая езда с водителями, которые пили, а также пили и вождение, также были более вероятными среди студентов, которые спали 10 или более часов в школьную ночь по сравнению со студентами, которые спали девять часов. Питье и вождение случались чаще у студентов, которые спали восемь часов в среднюю школьную ночь, по сравнению с теми, кто спал девять часов.
Риски плохого сна в подростковом возрасте
Это исследование добавляет к существующим доказательствам, которые связывают недостаточный сон и другие проблемы сна с рискованным поведением у подростков. В дополнение к продолжительности сна исследования показали, что нерегулярные и непоследовательные режимы сна и сообщения о проблемах сна связаны с большей частотой рискованного поведения подростков.
В дополнение к связанным с травмой рискованному поведению, рассмотренному в текущем исследовании CDC, другие рискованные поведения связаны с недостаточным сном и нерегулярными привычками сна у подростков. Среди подростков с этими проблемами сна чаще встречается несколько других рискованных форм поведения:
Недостаток сна, плохое качество сна и нерегулярные картины сна связаны с негативными последствиями почти для каждого аспекта жизни подростков. У подростков проблемы со сном связаны с:
Это слишком легко для подростков, чтобы справиться с долгами сна. Графики для подростков часто заполняются спортом и другими внеклассными мероприятиями, а также социальными обязательствами. Занятия на поздних ночных занятиях и ранние утренние занятия по старости затрудняют для подростков возможность регистрации действительно полной ночи отдыха. Более того, в подростковом возрасте циркадные ритмы организма делают значительный сдвиг в сторону более позднего цикла, что приводит к биологически обусловленному предпочтению оставаться в стороне позже и позже расти. Эти силы в совокупности привели многих подростков к тому, чтобы бодрствовать после постели, что обеспечило бы достаточный сон, а утром встать надоело.
Улучшение сна для подростков
Как мы можем помочь подросткам получить сон, в котором они нуждаются? Основы сильной гигиены сна очень важны для подростков.
Поощряйте согласованность . Регулярное расписание сна является центральным элементом здорового сна. Это означает, что время жизни и время пробуждения примерно одинаковы на протяжении всей недели – и не меняются в выходные дни. Некоторые спят по субботам и воскресеньям, все в порядке, но резкое изменение времени ожидания и времени пробуждения в выходные могут нарушить график сна в неделю вперед. Стреляйте, чтобы менять время жизни и время пробуждения не более часа от будних дней до выходных.
Держите электронику вне спальни . Свет от цифровых устройств вторгается в естественную прогрессию тела в сторону сна, задерживая высвобождение мелатонина и сокращая продолжительность сна в течение ночи. Более того, стимуляция, которую обеспечивают эти устройства, вредит отдыху и отдыху. Создайте зарядную станцию для телефонов, ноутбуков и планшетов, которые являются центральными, и вдали от детских садов. Держите телевизоры и любые другие экраны из спальни.
Вечернее освещение вокруг дома . Помогите укрепить циклы сна, ограничив воздействие искусственного света в течение часов перед сном. Используйте диммерные переключатели и регулируемые лампы, чтобы снизить уровень освещенности. Избегайте того, чтобы телевизоры с большими экранами излучали свет (и звук) прямо перед сном. С их уже замедленными циркадными циклами подростки уже предрасположены к тому, чтобы ложиться спать поздно, и слишком яркий свет по вечерам усилит эту предрасположенность.
Поощрять здоровое питание и регулярную физическую активность . Здоровая, умеренная, сбалансированная диета поддерживает высококачественный сон в любом возрасте, в том числе в подростковом возрасте. Пусть подростки избегают слишком много еды за несколько часов до сна. Легкая закуска перед постелью прекрасно ложится спать голодным, может мешать сну, но держать его маленьким и предлагать подросткам варианты, которые не упакованы сахаром и обработанными жирами. Регулярные упражнения могут усилить циклы сна и улучшить качество сна, а также увеличить продолжительность сна. Это не должно означать организованные виды спорта – любая физическая активность будет способствовать положительному сну. Стремитесь, чтобы подростки делали физическую деятельность какой-то части своей повседневной жизни.
Помощь подросткам учиться управлять здоровой, устойчивой процедурой сна не всегда легко, но преимущества в изобилии очевидны. Избежать недостаточного сна и других проблем сна – это инвестиции в их здоровье, их развитие и безопасность.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
