6 способов остановить (мысленно) победить себя

Автор Sarah Best, LMSW

Источник: Ocskay Bence / Shutterstock

Большинство из нас гораздо более жестко на себя, чем когда-либо на других. Мы даем нашим друзьям свободу, чтобы совершать ошибки и быть людьми, но ожидаем сверхчеловеческой деятельности от самих себя. Поскольку это, конечно, невозможно, мы в конечном итоге рассматриваем себя в несправедливом и недобром свете.

Разработка сбалансированного, реалистичного представления о себе требует любопытства и приверженности. Вы должны быть готовы взглянуть на то, как вы разговариваете и оцениваете себя, и изменяете эти привычки. Но оно того стоит. Здоровая самооценка связана с уменьшением депрессии и тревоги, более удовлетворительными отношениями и улучшением общего качества жизни.

Вот 6 шагов, чтобы начать просмотр себя более здоровым способом:

• Искусство диагностики
• Один-два удара негативности и страха
• Wally Lamb: Исцеляющая сила истории
• Пришло время легализовать марихуану: перспектива общественного здравоохранения
• Звуки грубости

1. Слушайте свой разговор. Большинство из нас разговаривают сами с собой, рассказывая о наших успехах и неудачах – весь день. Этот потоковый комментарий, который когнитивные поведенческие терапевты называют «самообучением», обычно является внутренним и автоматическим – мы часто не осознаем, что это происходит вообще.

Когда вы проливаете кофе, объявляете ли вы себя слюной, которая все разрушает, или вы смеетесь? Когда друг комплиментирует ваше платье, вы думаете: «Я чувствую себя великолепно в этом!» Или задаюсь вопросом, означает ли она, что ваша одежда обычно неуклюжа? Первый шаг к изменению того, как вы себя видите, – это слушать, как вы разговариваете с самим собой.

2. Оцените его авторитет. Как только вы настроились на свой разговор, исследуйте его. Здоровая самореклама основана на реальности, но нездоровая самореклама искажает ее. Является ли это преувеличением последствий ваших действий («Вы – пьяница для кофе!») Или заявляет, что вы знаете мнение других о вас («Она думает, что я неуклюж!»), Нездоровый самоотвод вызывает настоящие эмоции с нереалистичных или иррациональных заявлений.

• Хлеб и розы
• Здоровый кишечник, здоровый мозг
• Нейронаука определила уникальный способ упражнений Бои депрессии
• СДВГ и ранняя смерть: ложное предположение
• Наставник

Вот некоторые иррациональные шаблоны мышления, характерные для негативных разговоров:

• Катастрофирование – прогнозирование отрицательных результатов при игнорировании других возможностей.
• Черное и белое мышление – Видя вещи (включая себя), как все хорошо или плохо, а не где-то посередине.
• Чтение разума – Предполагая, что вы знаете, что думают другие.
• Эмоциональные рассуждения. Вера в то, что что-то верно, потому что вы чувствуете, что это так, без каких-либо реальных доказательств.

3. Изучите доказательства. Вызовите бесполезные сообщения: когда нет убедительных доказательств ваших нездоровых заявлений о самоотводе, скажите себе так снова и снова.

4. Создайте альтернативную гипотезу, основанную на доказательствах, которые у вас есть. Например, если вы объявляете себя ужасной матерью, когда вы теряете свою прохладу и хватаетесь за своего ребенка, попросите себя снова подумать. Вместо того, чтобы заклеймить себя ужасно, признайте, что вы действительно были разочарованы. Затем создайте инцидент как возможность научить вашего ребенка и напомнить себе о важности уделить время, чтобы заботиться о себе, когда все нагревается.

5. Построить инструкцию для исправления ошибки. Определите ошибку мышления (например, перечисленные выше). Неужели твёрдый, но все же твердый обзор от вашего босса оставляет вас убежденным, что вас уволят (и сломают, и бездомных)? Если это так, осознание того, что вы участвуете в катастрофическом мышлении, может помочь вам править в ваших страхах и подвергнуть ваш обзор, даже если разочаровывает, более реалистичную перспективу.

6. Притворяйтесь, что вы разговариваете с самокритичным другом и предлагаете вам слова поощрения. Это самосознание , и мы все это заслуживаем.

Как только вы создадите привычку бросать вызов негативному саморазговору, вы, вероятно, обнаружите, что он имеет меньше власти над вами и начинает возникать реже. Это отличный признак того, что вы делаете упорную, но достойную работу, заставляя замолчать своего иррационального внутреннего критика и начинать более мирные и поддерживающие отношения с самим собой.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом процессе, подумайте о том, чтобы собрать копию « Преодоление низкой самооценки» доктора Мелани Феннел или работать с когнитивным поведенческим психотерапевтом, сосредоточившись на самокритике.