Как упражнение уменьшает депрессию, беспокойство, цинизм и гнев

Упражнения хороши для вас. Если вы откладываете прогон или откладываете прогулку, мы рекомендуем закрыть ваш компьютер и выйти на улицу, дополнив тем, что вы полностью поняли тезис нашей статьи. Если вы все еще здесь, то мы предполагаем, что вам хотелось бы узнать больше.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества упражнения для тела.

У лиц, которые осуществляют в общей сложности 7 часов в неделю, показатель преждевременной смертности на 40 процентов меньше, чем у тех, кто упражняется менее 30 минут в неделю. По-видимому, физическая активность снижает риск развития рака толстой кишки и молочной железы. Кроме того, существуют растущие доказательства того, что физическая активность также может снизить риск развития рака эндометрия и легких. ^1-3

Исследования также показывают, что польза для здоровья может быть оценена даже из скромных программ упражнений. Менее 2,5 часов упражнений в неделю значительно снижает риск развития диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний. Когда дело доходит до упражнений, половина хлеба действительно лучше, чем никто. По-видимому, физическая бездеятельность, по оценкам, ежегодно приводит к одному из 25 смертельных случаев во всем мире. ^1-3

• Духовные молекулы: союзники по исцелению от травмы

И все же, несмотря на все, что известно о пользе для здоровья от физических упражнений, немногим более 50 процентов американцев не соответствуют текущим рекомендациям CDC 2,5 часа умеренной интенсивности (максимальный сердечный ритм 50-70 процентов) или 1,25 часа энергичных интенсивность (70-85% максимальной частоты сердечных сокращений) в неделю. ¹

Для справки, максимальный сердечный ритм можно рассчитать, взяв 208 – 0,7 х возраста (более старая, неизмененная версия этого уравнения использовала 220 в качестве основы). ⁴ В качестве примера максимальный сердечный ритм 30-летнего возраста рассчитан на 187 ударов в минуту («уд / мин»). Это означает, что в нашем 30-летнем примере активность с умеренной интенсивностью должна достигать частоты сердечных сокращений, составляющей по меньшей мере 94 уд / мин, в то время как интенсивное упражнение должно быть нацелено на цель, равную, по крайней мере, 131 уд / мин.

Мы вернемся к этим параметрам в одно мгновение, но пока давайте обратимся к преимуществам упражнений для мозга.

Перед погружением необходимо рассмотреть концепцию размеров эффекта. Размер эффекта выражает разницу между двумя группами; обычно между группой лечения и контрольной группой. Размеры эффектов вычисляются как числа, но могут быть представлены категорически как «маленькие», «средние», «большие» и «очень большие». ^5-7

В общем, средний размер эффекта должен быть «замечен» невооруженным глазом. Например, в новаторской работе профессора Якова Коэна по этому вопросу он привел разницу в средней высоте между 14-летними и 18-летними женщинами, чтобы стать примером среднего эффекта. В качестве примера большого эффекта профессор Коэн привел разницу в IQ между «типичным» новичком в колледже и «типичным» обладателем PhD. ⁵ Для целей нашего обсуждения, чем больше размер эффекта, тем больше вероятность того, что лечение (например, упражнение) лучше при лечении депрессии, чем в контрольном состоянии (например, без упражнений).

С нашим введением размеров эффекта в сторону, давайте изучим эффекты упражнений на мозг.

Исследования продемонстрировали сильный антидепрессивный эффект для физических упражнений. Например, один метаанализ, который изучал хорошо контролируемые исследования упражнений в качестве вмешательства для клинической депрессии, показал очень большой размер эффекта по сравнению с неактивными контрольными группами. Примечательно, что предыдущая работа продемонстрировала большой размер эффекта для исследуемых популяций недифференцированных клинических и неклинических предметов с депрессивным настроением. ⁸

Мы хотим сделать паузу в этом вопросе, чтобы поместить эти размеры антидепрессантов для упражнений в перспективе. Давайте кратко рассмотрим размеры, связанные с различными психиатрическими и медицинскими фармацевтическими препаратами и методами лечения. Мы будем использовать самые оптимистичные оценки эффективности для различных классов вмешательств, чтобы максимально повысить уровень игрового поля. Мы полностью признаем, что мы не будем сравнивать яблоки с яблоками. Следующее обсуждение не должно быть окончательным заявлением относительно эффективности различных методов лечения. Вместо этого мы надеемся, что сравнения помогут установить размер эффекта эффекта в контексте.

Для начала давайте сравним большой или очень большой размер эффекта упражнения с небольшим размером эффекта антидепрессантов в острых депрессивных эпизодах. ⁹ Психотерапевтические вмешательства имеют сходные размеры эффекта с психофармакологическими препаратами при лечении депрессивных эпизодов. Однако сочетание психотерапии и психофармакологического лечения дает средний размер эффекта; ценность, отличающаяся своим превосходством от любого вмешательства, предлагаемого в изоляции. ¹⁰ Электросудорожная терапия для острого депрессивного эпизода имеет большой размер эффекта. ¹¹

В этом очень кратком сравнительном обзоре имеется множество потенциальных смешающих переменных. Несмотря на все усилия по контролю за различными путаницами, вполне вероятно, что депрессивные когорты, которые были в состоянии осуществлять, качественно отличались в некотором роде от некоторых популяций, включенных в электросудорожные испытания, например. Исследователи использовали различные методы, чтобы попытаться устранить эти путаницы, и есть основания считать значительную часть данных действительной; но осторожность, безусловно, оправдана.

Антипсихотики для острого психоза, антигипертензивные средства для высокого кровяного давления и кортикостероиды для профилактики обострений астмы имеют одинаковый средний эффект. Принимая во внимание, что антибиотики для ушных инфекций и метформин для диабетической смертности имеют небольшие размеры эффекта. Чтобы найти лекарство общей медицины с размером эффекта наравне с упражнением, мы должны обратиться к ингибиторам протонного насоса и их большому размеру эффекта при лечении эзофагита. Фактически, средний размер эффекта для всех общих медицинских препаратов соответствует небольшому эффекту. ¹⁰

Исследование выявило преимущества для упражнений в других областях психического здоровья. Метааналитические обзоры обнаружили небольшой размер эффекта для упражнений на состояние или состояние тревоги. ⁸ Однако при ближайшем рассмотрении исследования показывают, что упражнения оказывают более сильное влияние на состояние тревоги, чем на тревогу признаков. ¹²

Доказательства также предполагают более широкое применение упражнений за пределами строго патологических состояний. ^13-15. Одно крупное неклиническое популяционное исследование показало, что люди, которые тренировались более двух раз в неделю, испытывали сокращения не только при депрессивной симптоматике, но и в циничном недоверии, гневе и стрессе по сравнению с людьми, которые проявляли реже. ¹⁵

Имеются также существенные доказательства зависимости доза-ответ между упражнениями и психическим здоровьем. Схемы упражнений с более высокой интенсивностью, большими частотами и более длительными продолжительностью, как правило, приводят к увеличению частоты ответов в депрессивных популяциях. Интересно, что показатели ремиссии депрессии, по-видимому, достигают пика при умеренных уровнях интенсивности, частоты и продолжительности, предполагая, что устойчивость схемы является важным компонентом, который следует учитывать при разработке программы. ⁸

Кажется, что роль, которую выполняет один из упражнений, также играет роль. Исследования показали, что воздействие природы и так называемое «зеленое пространство» оказывает сильное воздействие на настроение и самооценку. Занятие на открытом воздухе в естественной обстановке с деревьями и растениями, по-видимому, превосходит физические упражнения в среде, лишенной таких «зеленых» качеств. Положительные эффекты быстро развиваются даже с пятью минутами наружного времени, предлагая очень достижимую цель даже для занятых людей. ³

Интересно отметить, что природные условия с присутствующими водоемами (например, потоками, реками, озерами и т. Д.), Как представляется, дают более высокие преимущества, чем те, которые наблюдаются в других природных условиях. ³ Естественные установки, по-видимому, оказывают положительное воздействие на здоровье с помощью различных механизмов; однако следует отметить, что последствия не полностью объясняются ассоциацией зеленого пространства и физических упражнений. На самом деле, большее воздействие на природу в целом связано с 12-процентным снижением смертности от всех причин, не связанных со смертельным исходом! ¹⁷

Как упражнения проявляют эти далеко идущие последствия?

Есть много пробелов в нашем понимании механизмов, посредством которых упражнение оказывает свои анксиолитические и антидепрессантные эффекты. Имеются некоторые свидетельства того, что физические упражнения могут увеличить оборот серотонина, что приводит к адаптивной подавлению серотонинергического рецептора 5-НТ2С. Активация 5-HT2C-рецептора, по-видимому, ингибирует высвобождение допамина и норэпинефрина. Таким образом, подавление рецептора 5-НТ2С приводит к увеличению доступности допамина и норадреналина. Считается, что этот эффект особенно важен в префронтальной коре и, как предполагается, способствует анксиолитическому и антидепрессивному эффектам, связанным с физической нагрузкой. ⁸

В дополнение к увеличению активности оборота серотонина, похоже, происходит выброс бета-эндорфинов. Эндорфины являются частью эндогенной опиоидной системы головного мозга и также имеют тенденцию вырабатывать анксиолитические и антидепрессивные эффекты при ее высвобождении. ⁸

Из более макроскопических упражнений, таких как антидепрессанты, помогает восстанавливать часто используемые сна в условиях депрессии. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что активность в префронтальной коре уменьшается во время тренировки и что эта модификация когнитивной обработки может коррелировать с субъективным анксиолитическим и антидепрессивным эффектом упражнений. ⁸

Наконец, упражнение привлекает человека к набору поведения и подхода к действию, которые диаметрально противоположны пассивным и избегающим когнитивным стратегиям, классически находящимся в депрессии и во многих других психопатологических состояниях. Таким образом, упражнение, по-видимому, действует в аналогичных теоретических рамках, таких как психотерапевтический метод, известный как поведенческая активация. Поведенческая активация нацеливает поведение сначала, а не познание, как и многие другие формы психотерапии. Следует отметить, что хотя упражнения могут быть компонентом режима лечения поведенческой активации, психотерапевтическая техника использует многие другие стратегии активации для каталитического изменения. ⁸

Давайте будем оптимистами и представьте, что предыдущее обсуждение помогло вам перейти от созерцательного к подготовительному этапу изменений и что вы готовитесь к изменению привычек упражнений. ¹⁹ Сколько упражнений нужно сделать, прежде чем вы сможете оценить преимущества психического здоровья?

Доказательства предполагают, что оптимальная программа упражнений длится около 30 минут, имеет частоту 2-4 раза в неделю и имеет такой уровень интенсивности, что у человека достигает 70-80 процентов расчетного максимального сердечного ритма. ⁸

Напомним, что наш максимальный сердечный ритм из нашего 30-летнего примера был рассчитан как 187 уд / мин. Это означает, что целевой уровень интенсивности упражнений для психического здоровья должен достичь частоты сердечных сокращений между 130-150 ударов в минуту.

Наконец, человек должен совершить по крайней мере четыре недели новой программы упражнений, чтобы оптимизировать шансы на долгосрочное формирование привычки. Данные свидетельствуют о том, что, хотя 70 процентов людей поддерживают краткосрочную программу упражнений, только 50 процентов поддерживают эту программу на шесть месяцев. ⁸

Мы рассмотрели множество вопросов в нашем исследовании разнообразных преимуществ для здоровья, связанных с физическими упражнениями.

Мы начали с обсуждения важных преимуществ упражнений для нашего общего медицинского здоровья. Мы узнали, что упражнения уменьшают смертность, некоторые виды рака, диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания. Для получения дополнительной информации о преимуществах смертности упражнения посетите наш веб-сайт Neuraptitude.org.

Затем мы обратились к физическому и психическому здоровью, изучая депрессию как состояние архетипа. Мы обнаружили, что упражнение можно рассматривать как действующую «антидепрессант» или стратегию аугментации при лечении депрессии и что ее эффекты сопоставимы с антидепрессантами и психотерапией.

Как мы обсуждали ранее, мы не сравниваем яблоки с яблоками, и прямые сравнения между методами не справедливы за пределами данного испытания. Наша цель – не утверждать непревзойденное превосходство упражнений психофармакологическим агентам, психотерапевтическим методам или другим терапевтическим средствам. Скорее, мы хотим поднять упражнение от привычки здорового образа жизни к вспомогательному лечению.

И, наконец, напомним, что упражнения в естественных наружных условиях, идеально находящиеся в непосредственной близости от воды, могут улучшить преимущества для здоровья, связанные с физическими упражнениями.

Наиболее эффективное лечение данного психического заболевания почти наверняка будет плюралистическим, а не единственным. Комплексная стратегия лечения, нацеленная на биологические, психологические и социологические субстраты болезни, дает сильное синергическое преимущество перед сингулярным подходом.

Рекомендации

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Физическая активность и здоровье. CDC.gov. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/. Доступ к 12 ноября 2016 года.
2. Пенедо Ф. Дж., Дан Р.Р. Упражнение и благополучие: обзор умственных и физических преимуществ для здоровья, связанных с физической активностью. Curr Opin Psychiatry. 2005; 18 (2): 189-193.
3. Бартон J, Pretty J. Какова лучшая доза природы и зеленые упражнения для улучшения психического здоровья? Многоуровневый анализ. Environ Sci Technol. 2010; 44 (10): 3947-3955. DOI: 10.1021 / es903183r.
4. Tanaka H, ​​Monahan KD, Уплотнения DR. Предсказанная максимальная частота сердечных сокращений предсказывается. J Am Coll Cardiol. 2001; 37 (1): 153-156. DOI: 10.1016 / S0735-1097 (00) 01054-8.
5. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: L. Erlbaum Associates; 1988.
6. Fritz CO, Morris PE, Richler JJ. Оценки размера эффекта: текущее использование, расчеты и интерпретация. J Exp Psychol Gen. 2012; 141 (1): 2-18. DOI: 10,1037 / a0024338.
7. Sawilowsky S. Новые правила размера эффекта большого пальца. Теория Бехав получила образование. Ноябрь 2009. http://digitalcommons.wayne.edu/coe_tbf/4.
8. Stathopoulou G, Powers MB, Berry AC, Smits JAJ, Otto MW. Упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Практика клинического психолога. 2006; 13 (2): 179-193. DOI: 10.1111 / j.1468-2850.2006.00021.x.
9. Leucht S, Hierl S, Kissling W, Dold M, Davis JM. Включение эффективности лечения психиатрической и общей медицины: обзор метаанализов. Br J Психиатрия. 2012; 200 (2): 97-106. DOI: 10,1192 / bjp.bp.111.096594.
10. Huhn M, Tardy M, Spineli LM, et al. Эффективность фармакотерапии и психотерапии для взрослых психических расстройств: систематический обзор метаанализов. Психиатрия JAMA. 2014; 71 (6): 706. DOI: 10,1001 / jamapsychiatry.2014.112.
11. Lisanby SH. Электросудорожная терапия для депрессии. N Engl J Med. 2007; 357 (19): 1939-1945. DOI: 10,1056 / NEJMct075234.
12. Paluska SA, Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье. Спорт Med. 2000; 29 (3): 167-180. DOI: 10,2165 / 00007256-200029030-00003.
13. Стивенс Т. Физическая активность и психическое здоровье в Соединенных Штатах и ​​Канаде: данные из четырех опросов населения. Prev Med. 1988; 17 (1): 35-47. DOI: 10,1016 / 0091-7435 (88) 90070-9.
14. Taylor CB, Sallis JF, Needle R. Отношение физической активности и физических упражнений к психическому здоровью. Комитет по общественному здравоохранению 1985 г., 100 (2): 195-202. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424736/. Доступ к 8 ноября 2016 года.
15. Хассмен П., Койвула Н., Уутела А. Физическое упражнение и психологическое благополучие: исследование населения в Финляндии. Prev Med. 2000; 30 (1): 17-25. DOI: 10,1006 / pmed.1999.0597.
16. Боулер Д.Э., Буунг-Али Л.М., Рыцарь Т.М., Пуллин А.С. Систематический обзор доказательств дополнительных преимуществ для здоровья при воздействии на окружающую среду. Общественное здравоохранение BMC. 2010; 10: 456. DOI: 10,1186 / 1471-2458-10-456.
17. James P, Hart JE, Banay RF, Laden F. Воздействие на зелени и смертность в общенациональном перспективном когортном исследовании женщин. Environ Health Perspect. 2016; 124 (9). DOI: 10,1289 / ehp.1510363.
18. Cuijpers P, van Straten A, Warmerdam L. Поведенческая активация лечения депрессии: метаанализ. Clin Psychol Rev., 2007, 27 (3): 318-326. DOI: 10.1016 / j.cpr.2006.11.001.
19. DiClemente CC, Prochaska JO, Fairhurst SK, Velicer WF, Velasquez MM, Rossi JS. Процесс прекращения курения: анализ предконференции, созерцания и этапов подготовки изменений. J Consult Clin Psychol. 1991; 59 (2): 295-304. DOI: 10,1037 / 0022-006X.59.2.295.