Вот 5 шагов, взятых из моего опыта в когнитивно-поведенческой терапии (CBT) и развития человека, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше и быстрее.
CBT включает в себя еще много методов и стратегий, но мне нравятся эти пять, потому что они просты, эффективны и легко запоминаются. Используемые регулярно, эти пять шагов могут также улучшить умственные привычки и улучшить навыки регулирования эмоций.
Первые три шага – Уведомление, Имя, Reframe ™ -go вместе. Они являются краеугольными камнями базового ТОС. Обратите внимание на свои мысли, назовите их, а затем переделайте их; то есть видеть их из другой (более конструктивной) перспективы.
Шаги № 4 и № 5 предназначены для использования силы вашего тела, чтобы успокоить ваш разум через дыхание и позы тела.
1. Обратите внимание: этот шаг так же звучит. Обратите внимание на свои мысли. Это первый шаг к возможности изменить их.
Когда вы учите это маленьким детям, мне полезно сказать им, чтобы они притворялись, что их мысли – это бабочки, текущие вокруг их головы, и они просят их взять сеть бабочек и поймать ее.
2. Имя: После того, как мы заметили наши мысли, мы их обозначим. Это помогает нам видеть структуру нашего мышления с течением времени, а также помогает нам начать создавать какое-то расстояние и перспективу.
При маркировке своих мыслей старайтесь делать это так, как будто вы наблюдаете за собой, как антрополог, изучающий другие культуры. Например: «У меня возникает мысль, что мой босс сердится на меня и собирается уволить меня».
Выражение этого способа помогает нам отступить от нашего опыта и помочь нам понять наше мышление как то, что оно есть на самом деле: интерпретация нашего мозга о том, что он переживает.
3. Переделка: последний шаг в изменении нашего мышления состоит в том, чтобы изменить нашу интерпретацию или точку зрения о том, что происходит. Я называю это Reframing.
Рефрейминг – это не отрицание – мы не пытаемся обманывать себя, верить в то, что не соответствует действительности. Вместо этого мы пытаемся научить нас видеть ситуацию из других, более конструктивных, перспективных, которые в равной степени актуальны на основе имеющихся у нас доказательств. Большинство наших мыслей основаны на ограниченной информации, и мы часто приходим к выводу (например, меня уволят), даже не замечая, что мы фокусируемся на частичной информации.
Таким образом, ключевая часть рефрейминга состоит в сборе доказательств, чтобы оспаривать мысли, которые мы идентифицировали и назвали в шагах один и два.
Начните с поиска доказательств, которые поддерживают противоположность вашей тревожной мысли. Например: «Мой босс сейчас действительно злится, но на прошлой неделе она похвалила меня за мою работу».
Оттуда используйте ваши новые доказательства, чтобы пересмотреть свою тревожную мысль: «Несмотря на то, что мой босс сердится, что я ошибся в презентации, она знает, что я хорошо работаю. Вероятно, она просто дует с пара, и могут быть другие причины, по которым она расстроена, о чем я даже не знаю ».
4. Измените свое положение: этот метод, который опирается на наше тело, чтобы успокоить наш разум, полезен в любое время. Основываясь на гипотезе обратной связи с лицом, основная идея заключается в том, что то, как мы держим и перемещаем наши тела, может влиять на наш эмоциональный опыт.
Возможно, вы уже слышали, что имитация улыбки может убедить ваш мозг в том, что все в порядке и заставляет вас чувствовать себя счастливее (он же «трюк для палочек для еды»). Интересно, что недавние исследования показывают, что если вы знаете, что ваша фальшивая улыбка предназначена для того, чтобы вы чувствовали себя лучше, тогда техника может не работать.
Тем не менее, растущий объем исследований поддерживает идею о том, что наши тела сильно влияют на наши эмоции, такие, что «сила создает» и другие физические движения (например, обнимают себя) могут улучшить уверенность и настроение.
Итак, используйте свое тело, чтобы помочь направить свой ум и настроение: когда вы хотите чувствовать себя более счастливым или более расслабленным, положите свое лицо и тело в позу, которая передает эти чувства.
5. Дыши: наше дыхание – один из самых мощных инструментов, которые мы имеем для влияния на наше здоровье и благополучие. Когда мы чувствуем стресс или беспокойство, наше дыхание имеет тенденцию становиться более мелким и быстрым.
Обратите внимание на свое дыхание и переключите его на более медленный и глубокий ритм. Чтобы замедлить дыхание, попробуйте вдохнуть через нос в количестве 5, а затем выдохнуть, как будто вы выталкивали воздух из небольшой соломы во рту, чтобы посчитать 10. Попросите дыхание из вашего живота (он будет двигаться в и из, если вы).
© 2015, Эрика Рейшер, доктор философии. Twitter: @DrEricaR
Получите советы по научным исследованиям в своем почтовом ящике.
Д-р Рейшер – психолог и автор книги «Что делают великие родители: небольшая книга больших идей для родителей» (следующий, Случайный дом Тарчера / Пингвина).
