Часто у меня есть пациенты, у которых есть вопросы, связанные с пищевыми добавками, витаминами и минералами. Недавно я попросил меня спросить меня о магнии для сна, так как она услышала меня в подкасте, рассказывающем о магнезе в банановом чае. Я думал, что поделился бы с вами частями нашего разговора:
Я рад, что вы спросили меня, я часто беседую с пациентами о важности магния, и это критическая, а иногда и недооцененная роль во сне и общем состоянии здоровья. Я видел, как многие пациенты выигрывают от увеличения потребления магния, через диету и добавки. Нередко люди, особенно женщины, имеют менее оптимальные уровни магния.
Поскольку магний играет такую широко распространенную, критическую роль в организме, он является одним из 24 основных витаминов и минералов. Низкий уровень магния может бросить многие функции организма с курса и повысить риск хронических проблем со здоровьем.
Здоровый уровень магния защищает метаболическое здоровье, стабилизирует настроение, держит стресс под контролем, способствует улучшению сна и способствует здоровью сердца и костей.
Немногие диетические элементы оказывают большее влияние на организм, чем магний. Давайте подробнее рассмотрим, как поддержание уровня магния может принести пользу вашему сну, а также вашего умственного и физического благополучия.
Что такое магний?
Магний является важным минералом, одним из семи важных макроминералов, необходимых человеческому организму в больших количествах. Тело не производит магний. Магний, необходимый вашему организму, должен поступать из внешних источников. Вы получаете магний через свой рацион. Богатые магнием продукты включают:
• Темно-лиственная зелень
• Семена и орехи, включая семена подсолнечника и кунжута, кешью и миндаль
• Сквош, брокколи и другие овощи
• Бобовые
• Молочные продукты
• Мясо
• Необработанные цельные зерна
• Шоколад
• Кофе
Дефицит магния распространен среди взрослых. Оценки показывают, что почти половина взрослых мужчин и женщин в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния. Старшие взрослые более уязвимы к дефициту магния. Женщины также подвержены более высокому риску за низкий магний, особенно с возрастом.
Как работает магний?
Магний играет широко распространенную роль в организме человека, помогая регулировать и облегчать многие важные функции. Одна из важнейших ролей магния – это средство здоровой ферментативной функции. Магний участвует в более чем 300 различных связанных с ферментом реакциях в клетках организма.
Кроме того, магний:
• играет ключевую роль в производстве энергии, активируя АТФ, молекулу энергии, которая подпитывает клетки вашего тела
• Регулирует транспортировку кальция, калия и других необходимых минералов, помогая мышцам и нервам функционировать должным образом и поддерживая сердечный ритм
• Регулирует артериальное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови
• Помогает развитию костей и защищает от потери костной массы
• Функционирует как электролит, поддерживая баланс жидкости в вашем теле
• Помогает контролировать систему стресс-ответа вашего тела и гормоны, которые повышают или уменьшают стресс
Преимущества магния
С такой широкой, всеобъемлющей ролью в функционировании организма неудивительно, что преимущества магния широко распространены.
Вот некоторые из способов, по которым наука указывает, что магний может защитить ваше здоровье:
Лучше спать. Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким магнием часто испытывают беспокойный сон, часто бодрствуя ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому, более здоровому сну. Магний играет роль в поддержании глубокого, восстановительного сна, поддерживая здоровые уровни ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует сну. Исследования показывают, что дополнительный магний может улучшить качество сна, особенно у людей с плохим сном. Магний также может помочь бессоннице, которая связана с синдромом беспокойства и ночного сна.
Снижение стресса и стабилизация настроения. Магний увеличивает ГАМК, что стимулирует расслабление, а также сон. Низкие уровни ГАМК в организме могут затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы стресс-реакции организма. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и беспокойством. Недавние исследования показывают, что дефицит магния может отрицательно влиять на здоровье кишечника и связан с поведением тревоги.
Было показано, что дополнительный магний оказывает стабилизирующее действие на настроение. Этот существенный минерал был продемонстрирован эффективный для облегчения симптомов как легкой, так и умеренной тревоги и легкой до умеренной депрессии.
Здоровье костей. Магний играет важную роль в формировании костей и в поддержании плотности костной ткани. Это помогает организму эффективно использовать строительные блоки сильных костей, включая питательные вещества кальция и витамина D. Роль магния для здоровья костей становится все более явной с возрастом. Более высокое потребление магния связано с большей плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. Было показано, что у женщин в постменопаузе улучшается костная масса.
Сердечно-сосудистое здоровье. Одна из самых важных задач магния – регулировать мышечную функцию по всему телу – и это включает сердечную мышцу. В организме магний помогает поддерживать здоровый ритм сердца. Это также помогает регулировать кровяное давление и производство холестерина. Высокое потребление диетического магния связано со значительно сниженной смертностью у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Дефицит магния связан с нездоровым воспалением и повышенными воспалительными маркерами, включая С-реактивный белок или CRP. Исследования показывают, что взрослые, которые не получают достаточного количества магния, чаще имеют более высокий уровень CRP, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно исследованиям у людей с гипертонией, дополнительный магний может снизить кровяное давление. Магний – эффективный редуктор артериального давления у здоровых взрослых с высоким кровяным давлением, а также у взрослых, у которых гипертония и диабет.
В дополнение к регулированию артериального давления магний используется для лечения других сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:
• Аритмия
• Ангина
• Ишемическая болезнь сердца
• Холестерин
• Пролапс митального клапана
Метаболическое здоровье. Магний играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и метаболизме глюкозы в организме. Более высокие уровни магния связаны с более низким риском развития диабета типа 2. Согласно исследованиям, уровень магния в организме связан с резистентностью к инсулину. Среди людей с диабетом типа 2 25-38% также испытывают дефицит магния.
Исследования показывают, что дополнительный магний может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, у которых дефицит магния. Одно исследование показало, что у пациентов с диабетом без дефицита магния дополнительный магний снижает уровень глюкозы в крови.
Люди с высоким потреблением магния имеют более низкий риск метаболического синдрома, группу состояний, которые повышают риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рельеф от боли. Исследования показывают, что магний может помочь с проблемами боли в ряде состояний здоровья:
• Дополнительный магний может помочь уменьшить интенсивность боли и улучшить мобильность для людей с хронической болью в пояснице
• Дополнительный магний может улучшить боль и нежные точки (а также депрессию) у людей с фибромиалгией. Низкий магний, по-видимому, ухудшает симптомы фибромиалгии.
• Дефицит магния связан с головными болями. Исследования показывают, что дополнительный магний может помочь улучшить боль в головной боли, в том числе при мигрени.
Помощь с PMS. Исследования показывают, что магний может уменьшить предменструальные симптомы, включая колебания настроения, раздражительность, беспокойство и напряжение и вздутие живота.
Симптомы СДВГ. Исследования показывают, что у детей с СДВГ часто низкий уровень магния, значительно выше, чем у детей в общей популяции. Низкий магний у детей связан с импульсивностью, невнимательностью и гиперактивным поведением. Исследования показывают, что дополнительный магний может снизить гиперактивность и улучшить работу когнитивных функций у детей с СДВГ.
Атлетическое исполнение. Магний играет важную роль в мышечном здоровье и производстве энергии. Что он может сделать для физической производительности? Некоторые исследования показывают, что дополнительный магний может уменьшить стресс-реакцию при нагрузке и увеличить количество эритроцитов и гемоглобина у спортсменов. В одном исследовании триатлетов прием магниевых добавок был связан с более быстрым временем начала плавания, езды на велосипеде и бегом. По словам исследователей, у людей, которые лишены сна, магний повышает переносимость физической нагрузки.
Магний: что знать
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать дополнения или вносить какие-либо изменения в действующие лекарства и дополнять процедуру. Это не медицинский совет, но это информация, которую вы можете использовать в качестве стартера беседы с вашим врачом при следующем назначении.
Дозирование магния
Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. В целом рекомендуется, чтобы пользователи начинали с самой низкой предлагаемой дозы и постепенно увеличивали по мере необходимости.
Для общего здоровья, сна, стресса: 100-350 мг в день. Индивидуальное дозирование будет варьироваться и может сильно варьироваться в зависимости от уровня магния человека.
Возможные побочные эффекты магния
Магний обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми. Возможные побочные эффекты включают вздутие живота, диарею, расстройство желудка, тошноту, рвоту.
Очень большие дозы магния могут вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе: низкое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, психическое замешательство, изменения дыхания, комы и смерти.
Следующие люди должны проконсультироваться с врачом перед использованием магниевой добавки:
• Женщины, которые беременны или кормят грудью
• Люди с нарушениями кровотечения
• Люди с сердечным блоком
• Люди с проблемами почек
Существуют условия, которые связаны с более высоким риском дефицита магния, включая алкоголизм и диабет. Существуют также условия, которые могут уменьшить количество магния, поглощаемого организмом, в том числе:
• Воспалительное заболевание кишечника
• Диабет, который недостаточно контролируется
• Инфекции желудка
• Иммунные состояния
Магниевые взаимодействия
Это обычно используемые лекарства и добавки, которые имеют научно идентифицированные взаимодействия с магнием. Люди, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать использовать магний в качестве дополнения.
Взаимодействие с медикаментами
• Антациды
• Антибиотики
• Антикоагулянтные препараты
• Бифосфонаты (препараты, которые обрабатывают плотность костной ткани)
• Дигоксин, препарат, который лечит сердечную недостаточность и фибрилляцию предсердий
• Габапентин, противосудорожное и противозачаточное средство
• Лекарства для лечения диабета
• Лекарства для высокого кровяного давления
• Мышечные релаксанты
• Водные пилюли
Взаимодействие с другими добавками
Бор. Боровые добавки могут замедлять переработку магния в организме и повышать уровень магния в крови.
Кальций. Часто рекомендуется, чтобы люди брали магний и кальций.
Очень высокие дозы кальция могут уменьшить количество магния, которое поглощает организм. Люди со значительными рисками для дефицита магния должны поговорить со своим врачом о дозах для обоих добавок и о сроках приема этих добавок.
Витамин D. Витамин D может увеличить количество магния, которое поглощает организм. Это более вероятно, если принимать высокие дозы витамина D.
Цинк. В высоких дозах цинк может уменьшить количество магния, которое поглощает организм. Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что высокие уровни диетического цинка могут повышать потерю магния у женщин в постменопаузе.
Травы и добавки, которые работают для снижения свертываемости крови, в том числе:
• Анжелика
• Клон
• Дансен
• Чеснок
• Имбирь
• Глюкозамин
• Панакс женьшень
Магний – важный, полезный для здоровья минерал, который помогает организму хорошо работать, как спать, так и бодрствовать. Обращая внимание на магний в вашем рационе – и учитывая добавление магния для поддержания здоровых уровней – это способы обеспечить вам все эти защитные и терапевтические преимущества, предлагаемые магнием.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии, DABSM
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
