Хорошо, что большинство людей понимают, что здорово и что может быть не так, по крайней мере в общих чертах. Существует множество сообщений общественного здравоохранения об опасностях курения, важности здорового и сбалансированного питания, необходимости регулирования потребления алкоголя и важности ежедневной физической активности.
Несмотря на то, что многие люди могут знать о преимуществах активного, здорового образа жизни, многие люди пытаются начать и внедрить новый подход. Это ежедневная физическая активность, которая находится в центре внимания этого поста, и что нам нужно сделать, чтобы войти в новую и здоровую привычку.
С тех пор я много думал об этом. В ранние подростковые годы я занимался физической деятельностью в форме боевых искусств, и я продолжал работать более трех десятилетий. Но это было нелегко, особенно, поскольку травмы накопились и по мере того, как я стал старше. Если мы будем честными, мы можем признать, что упражнение неудобно. Излучение сердечного ритма, потливость и боли в мышцах обеспечивают острые ощущения напряженности и целый ряд хороших результатов. Но вам нужно нажать, чтобы добраться до них, а толчок неудобен.
Я толкаю себя каждый день, потому что я привык к своей повседневной практике боевых искусств, потому что я знаю и хочу получить физическое и психическое здоровье, и, честно говоря, потому что я знаю, что было бы хорошо остановиться, когда мое обучение закончится. Но все то, что происходит в упражнении, действительно массово откладывается, когда вы хотите начать, и вы не привыкли к физическому напряжению. Если мы хотим протащить все это, чтобы добраться до счастливого, здорового места с другой стороны, сколько времени это займет?
Филипп Лалли и ее коллеги из Лондонского колледжа Лондона показали, что привычка, связанная со здоровьем (еда, питье или активность), в среднем составляла 66 дней. По сути, это означает ежедневное упражнение около 2 месяцев, пока оно не станет обычной деятельностью. Этот уровень приверженности, прежде чем у вас есть привычка, вероятно, довольно нереалистична для большинства людей.
Многие из нас хотят увеличить наши ежедневные уровни активности, но находят много проблем. Лозунг «упражнение – это медицина», однако, предполагает дозу активности. Поэтому полезно спросить, каково минимальное время и продолжительность физической активности, необходимой для создания привычки упражнений? Некоторые недавние работы в Лаборатории по поведенческой медицине в Университете Виктории в Канаде нашли несколько интересных ответов.
В недавней статье в журнале поведенческой медицины Навин Каушал и соавтор Райан Э. Роудс хотели знать, «что» требуется для формирования привычки упражнений и «как» это должно быть выполнено. В течение 12-недельного интервала они обследовали более 100 человек, которые были «новыми» и неподготовленными членами в фитнес-клубе сообщества.
Уровень «привычки» оценивался с использованием «индекса самооценки поведенческой автоматичности». Этот показатель приводит к тому, что «Когда я занимаюсь …», а за ним следуют четыре элемента:
Каушал и Родос установили, что требуется новое образование, связанное с 42 днями (или шестью неделями) с упражнениями по 4 из 7 дней в неделю. Что касается «того, как» вы это делаете, эти исследователи предполагают, что прежде всего вы «… должны сосредоточиться на установлении согласованного графика упражнений …».
Это исследование показало, что последовательность была самым сильным предиктором для формирования новой привычки упражнений. Итак, когда вы пробуете новую физическую активность, в течение первых шести недель выбирайте свое любимое время дня для этого. Это не имеет значения, если это сразу после того, как вы проснулись или после обеда.
Ключ должен сохранить ваше лучшее время и быть последовательным, чтобы он стал естественной частью вашего дня. Меньше может быть больше, если это в нужное время. Для меня это мой утренний тренировочный ритуал. Независимо от того, как я себя чувствую, когда я начинаю, мне всегда хорошо, когда я закончил, и я готов сделать все это на следующий день.
© E. Paul Zehr (2016)