Шесть причин, которые вы испытываете при эмоциональном питании, когда подчеркиваете

Кто из нас не дошел до кувшина печенья во время болезненного разлома или выпил на картофельных чипсах после работы в течение пары 10-часовых дней? Эмоциональное питание, которое можно определить как употребление жирных, соленых или сладких продуктов, чтобы успокоить негативные эмоции, – общий, но нездоровый способ справиться со стрессом. Согласно обзору «Стресс в Америке», выпущенному Американской психологической ассоциацией в 2014 году, 1 из 3 американцев (33%) сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи в течение прошлого года в результате стресса. Эмоциональное питание способствует ожирению, и избыток сахара может сделать нас более склонными к воспалению, что создает риск сердечных заболеваний, диабета и депрессии. Почему так многие из нас в конце концов выходят на ночную прогулку или лежат на диване с ванной с мороженым, когда стресс становится лучше нас? Ниже приведены шесть причин эмоционального питания и некоторые инструменты, которые помогут вам остановиться.

Отсутствие времени или денег

Когда мы подвергаемся стрессу, мы, как правило, слишком много занимаемся слишком мало времени, приближаемся к срокам и мало времени для самопомощи. У вас может не быть времени, чтобы поесть много в течение дня и быть слишком голодным, когда вы возвращаетесь домой ночью. Вы не хотите думать о том, что готовить для еды или тратить время на ее подготовку. У вас мало времени на еду, и вы чувствуете себя слишком голодным, чтобы ждать еды, когда возвращаетесь домой. В результате, место быстрого питания или замороженный пищевой проезд, или мешок с печеньем, могут быть очень заманчивой, хотя и гораздо менее здоровой альтернативой. В 2014 году деньги и финансы были самым большим источником стресса для американцев, согласно опросу APA. Если денег мало, вы можете выбрать более дешевые обработанные продукты, которые выше в жире, соли и сахаре, по сравнению с более дорогими фруктами и овощами.

Недостаток внимания

Стресс заставляет нас спешить с попыткой многозадачности или перехода от одной задачи к другой без перерыва. Реакция вашего мозга на битву или бегство побуждает вас продолжать идти без перерыва. Это приводит вас к тому, чтобы быть «незаметным» в том, что вы делаете, потому что все ваше внимание сосредоточено на задаче, которую нужно выполнить, или на счете, который должен быть оплачен. Вы можете съесть три или четыре печенья, прежде чем вы это осознаете. Или вы можете попробовать многозадачность и поесть во время ввода на свой компьютер, проверки мобильного телефона или ответа на электронные письма. Это приводит к простому набиванию пищи бессознательно, даже не дегустируя ее должным образом. Ваш мозг с меньшей вероятностью поймает сигналы о том, что вы полны, и вы чувствуете себя менее удовлетворенными, поэтому вы, скорее всего, переедите в середине дня или когда вы сделаете перерыв в ночное время.

Недостаток сна

Согласно опросу APA «Стресс в Америке» 2014 года, 42% американцев сообщили о том, что «не спать по ночам» из-за стресса. Стресс о деньгах, отношениях, работе или здоровье заставляет нас беспокоиться о том, что произойдет. И мы знаем, что беспокойство является основной причиной бессонницы. Если вы пьете напитки с кофеином или кофе, чтобы не спать, или спирт, чтобы расслабиться, ваш цикл сна будет еще более нарушен. Сон также является мощным фактором, влияющим на увеличение или потерю веса. Недостаток сна может нарушить работу грейлина и лептина-химикатов, которые контролируют аппетит. Не получить достаточного сна заставляет нас чувствовать себя более сварливыми и подавленными, что может заставить нас с большей вероятностью побежать в банке печенья, чтобы успокоить наши чувства. Не спать хорошо также разрушает нашу силу воли и способность противостоять искушению. В одном исследовании, страдающих избыточным весом / тучных диет, было предложено следовать диете с фиксированной калорийностью и назначалось для получения 5 с половиной или восьми с половиной часов сна ночью (в лаборатории сна). Лица с лишением сна потеряли значительно меньше веса.

• Изучение медитации эмоций
• Центральные тенденции
• Насколько опасно быть мужчиной?
• Борьба с сексуальным насилием в кампусе
• Избиение стресса

Кортизол

Стресс создает ответ «бой или бегство», заставляя наши тела освобождать каскад химических веществ, включая адреналин и кортизол. Эти химикаты готовят вас к борьбе с вашим нападающим или убегают, так как типы стрессов, которые наши предки касались ее в основном мародерствующих львов и тигров. В краткосрочной перспективе адреналин помогает вам чувствовать себя менее голодным, когда ваша кровь течет от внутренних органов и ваших больших мышц. Однако, как только эффекты адреналина стираются, кортизол, известный как «гормон стресса», висит вокруг и начинает сигнализировать организму о пополнении вашего питания. В результате вы получаете больше голодающих для продуктов с высоким содержанием жира, соли или сахара, которые обеспечивают «быстрое исправление».

Сниженный метаболизм

• Голодные достижения
• Виагра для женщин?
• Понимание пограничного расстройства личности
• сила воли
• Пять вещей, которые нужно знать о восстановлении алкоголя или наркотиков

Стресс снижает метаболизм вашего тела, так что есть больше глюкозы, чтобы обеспечить энергию для борьбы или бегства. Наши предки столкнулись с дефицитом продовольствия, поэтому наши тела были подключены, чтобы висеть на жире, особенно слои висцерального жира вокруг вашего живота, которые защищают ваши внутренние организмы. Таким образом, вы можете прибавить в весе при стрессе, даже если вы не едите больше обычного. Это может привести к чувствам беспомощности и депрессии, которые заставляют вас делать больше эмоциональной еды! Избыточный жир живота также высвобождает химические вещества, вызывающие воспаление, что отрицательно влияет на общее состояние здоровья, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим или иметь меньшую силу воли.

Поздняя ночь

Стресс заставляет нас с большей вероятностью переедать ночью, потому что мы слишком голодны в течение дня, не тратя время на еду. Вы также можете не спать после просмотра телевизора, потому что вы не можете заснуть. Вечер – это рискованное время для эмоционального питания, потому что мы израсходовали нашу силу воли в течение дня и меньше оставили, чтобы удержать нас от перекусывания после обеда или второй помощи. Исследование, проведенное Джоном Де Кастро, профессором психологии в Техасском университете, показало, что еда менее удовлетворительна и имеет меньше сытости, когда ее едят поздно ночью, чем днем, поэтому мы с большей вероятностью продолжаем есть.

Как преодолеть эмоциональное питание в условиях стресса

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам преодолеть эмоциональную пищу в условиях стресса:

♦ Ешьте еду по регулярному графику. Те, кто едят поздно вечером, с меньшей вероятностью имеют регулярную еду и время перекусов.

♦ Планируйте свое питание. Плохое планирование может заставить вас есть нездоровую пищу, потому что у вас нет энергии для покупок и приготовления здоровой пищи или из-за отсутствия здоровой пищи в холодильнике.

♦ Ешьте. Внимательное питание означает сидеть, чтобы съесть еду, а не многозадачность, пока вы едите, чтобы вы могли обращать внимание на еду. Умышленно сосредоточьтесь на том, на что вы голодны, будь то еда или эмоциональный комфорт. Сосредоточение на вкусе каждого укуса помогает вам настраиваться на интуитивные сигналы вашего тела, чтобы вы, скорее всего, узнали, когда будете полны.

♦ Соблюдайте свои триггерные продукты. У большинства из нас есть продукты, которые мы особенно жаждем, что заставляет нас переедать. Высокие сахарные продукты, такие как пончики, могут привести к тому, что ваш сахар в крови скапливается, а затем падает, что приводит к большему голоду в будущем. Попытайтесь сохранить эти продукты из дома или взять только небольшую порцию, а затем положить остальные в менее доступное место.

♦ Пейте меньше алкоголя. Питье слишком много алкоголя заставляет вас прибавлять в весе. Алкоголь также обезвреживает вас, поэтому вы, скорее всего, будете осторожно относиться к ветру и есть эти продукты-мусор. Алкоголь также подавляет ваше настроение на срок до трех дней после выпивки.

♦ Практика стресс-менеджмента. Вместо того, чтобы использовать пищу и алкоголь, чтобы расслабиться после напряженного дня, планируйте другие расслабляющие мероприятия. Пойдите на прогулку или в кино, создайте обычную тренировку, встретитесь с другом, возьмите горячую ванну или зажгите ароматизированную свечу. Обучение медитировать, сосредоточившись на вашем дыхании, также может уменьшить ментальный стресс, и медитация, как было показано, снижает артериальное давление, если практикуется регулярно.

Ресурсы

Гринберг, М. Почему мы набираем вес, когда нас напрягают и как не

Альберс, Сьюзан (2015). Еще 50 способов успокоить себя без пищи

Мелани Гринберг, доктор философии. является практикующим психологом в Милл-Вэлли, Калифорния, и бывший профессор психологии Калифорнийской школы профессиональной психологии. Она является экспертом по позитивной психологии, внимательности, управлению стрессом и улучшению отношений. Она предоставляет семинары, выступления и психотерапию для людей и пар. Она регулярно появляется на радиошоу и как эксперт в национальных СМИ. Она также делает междугородную коучинг через Интернет. Она является автором «Модификации стресса» (New Harbinger, 2017).

• Подпишитесь на информационный бюллетень доктора Гринберга
• Посетите ее сайт
• Как и ее страница на Facebook
• Следуйте за ней в Twitter

Авторские права: Melanie Greenberg, PhD 2015. Все права защищены.