Сердечный путь, часть 2

На прошлой неделе я обсуждал «The Heartful Way» и оставил вам вопрос: «Является ли сердечность всегда межличностной? Всегда ли нужно привлекать к себе доброту и заботу?

Короткий ответ – «нет». В этом посте исследуется, как сердечность является внутренним (внутрилично), и ретранслирует советы для практики и исследования, которое поддерживает эти идеи.

Более десяти лет назад я консультировал молодую женщину с хронической болью. Она была трудолюбивой, одинокой женщиной в возрасте 30 лет, которая страдала от беспокойства, депрессии и катастрофического мышления, которое объединяет борьбу многих людей с хронической болью. Она очень осуждала себя – своего худшего критика, но не в мотивационном / улучшенном виде. Вместо этого она была самокритично, что понизило ее самооценку и устрашило ее с волнением и стрессом.

Одна четвертая часть плана поведенческой медицины я работал с ней над научными методами саморегуляции – биологической обратной связи, самогипноза и медитации внимательности. Обучив ее по каждому подходу, я попросил ее ежедневно тренироваться между нашими встречами. Когда она стала больше помнить о своем блуждающем разуме, она поняла, что многие ее мысли связаны с неудачей. Мы назвали это своим «судящим разумом». Во время осознанности она научилась использовать свои сильные стороны любопытства и критического мышления, чтобы объективно наблюдать этот «судить разум», как только он появился. Она научилась говорить: «О, там ты судишь разум» или «Это значит, что мысль о том, что я бесполезна, – это просто мысль. Это часть моего рассудительного ума ». Затем она отпустила его и вернулась к своему нынешнему моменту, чувствуя себя немного более наделенным.

• Путешественник
• 3 шага к улучшению психического и физического здоровья
• Старее, Без диплома, Нет работы
• Создание интернет-профиля знакомств, который работает
• Вариант B и вариант Будда-Шерил Сандберг и Киса Готами

Построив эту практику осознания, я научил ее практике любящей доброты, которая включает в себя сильные стороны любви / доброты внутри себя и сознательное усиление положительных чувств посредством любящих образов и фраз. После тренировки в течение пары месяцев она вернулась навстречу мне. Я спросил ее, как проходит ее практика любящей доброты. Ее глаза расширились, и она с возбуждением заметила: «Я изучила что-то важное, как я практиковал, – то, что я пренебрегал в своей жизни, я могу быть моим лучшим другом».

Впервые она инициировала сердечность по отношению к самой себе. Став ее другом, она поворачивала свои сильные стороны. Она видела, что она ценит человека, что важно быть добрым к себе и что она может быть благодарна за то, кто она. Ее перспектива расширялась. За последние месяцы ей пришлось пройти долгий путь, заботясь о своем теле и справляясь с ее хронической болью.

Хотите быть преднамеренным в отношении сердечности?

• Два основных барьера для самопознания
• Великие книги
• Evergreen College, комплекс отказов и запугивание
• Культивирование щедрости

Никто не будет спорить, что быть любящим и добрым к другим – это хорошо. Наука четко подтверждает это. Любовь и доброта создают отношения. Но превращение любви и доброты внутрь может быть одинаково мощным. Эти сильные стороны строят ваши отношения с самим собой, помогая вам подружиться.

Исследователи только недавно начали распаковывать эту идею, которая восходит к буддизму 2600 лет назад. Силы могут и должны быть направлены на нас самих, и это не что иное, как эгоистично, потому что это делает нас сильнее и, следовательно, более доступными и подаренными другим.

Исследование любви / доброты, повернутое внутрь (ссылки ниже), выявило улучшение тревоги, социальной поддержки, жизненной цели, осознанности и даже физических симптомов. Показаны долгосрочные эффекты. Даже краткая практика медитации на любовь может повысить позитивные чувства и социальную связь с другими. Также были найдены значимые изменения в мозге людей, которые практикуют эти сильные стороны.

Чтобы изучить эту практику, часто называемую медитацией доброжелательности, выполните следующие действия:

1. Начните с внимательного дыхания (помните, что осознанность катализирует сердечность)
2. Образуйте ситуацию, в которой вы чувствовали себя любимым кем-то. Потратьте время, чтобы почувствовать эмоцию любви в тот момент.
3. Ментально сформулируйте и отразите эти фразы:
   • Могу ли я исполнить любящую доброту.
   • Могу ли я быть в безопасности от внутренней и внешней опасности.
   • Могу ли я быть здоровым в теле и уме.
   • Позвольте мне быть спокойным и счастливым.

Если вы ищете руководство с точки зрения того, сколько времени для каждого из трех шагов выше, рассмотрите что-то вроде 3 минут для каждой из трех фаз. После тренировки несколько раз, увеличьте до 5 минут на фазу.

Резюме

Внимательность катализирует сердечность. Когда мы сердечны, мы выражаем наши самые сильные стороны, чтобы приносить пользу другим. Мы также можем быть сердечны к себе. Внимательность и сердечность делают добродетельный круг, который синергизирует добро внутри нас и вокруг нас.

Рекомендации

Cohn, MA, & Fredrickson, BL (2010). В поисках прочных положительных психологических вмешательств: Предикторы и последствия долгосрочного позитивного изменения поведения.
Журнал положительной психологии, 5 (5), 355-366.

Hofmann, SG, Grossman, P., & Hinton, DE (2011). Любящая доброта и медитация сострадания: потенциал для психологических вмешательств. Обзор клинической психологии, 31 (7), 1126-1132.

Hutcherson, CA, Seppala, EM, & Gross, JJ (2008). Медитация любящей доброты увеличивает социальную связанность. Эмоция, 8 (5), 720-724.

Леппма, М. (2012). Любящая доброта медитация и консультирование. Журнал консультирования по вопросам психического здоровья, 34 (3), 197-204.

Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J., Johnstone, T., & Davidson, RJ (2008). Регулирование нейронной схемы эмоций медитацией сострадания: последствия медитативной экспертизы. PLoS ONE, 3 (3), 1-10.

Niemiec, RM (2014). Внимательность и сильные стороны: практическое руководство по процветанию . Кембридж, Массачусетс: Хогреф.

Sears, S., & Kraus, S. (2009). Поэтому я думаю, что ом: когнитивные искажения и стиль преодоления в качестве посредников для воздействия медитации внимательности на беспокойство, положительный и отрицательный аффект и надежду. Journal of Clinical Psychology, 65 (6), 561-573.

Институт ВИА по характеру : www.viacharacter.org