Для тех из нас, чьи резолюции Нового года никогда не были реализованы или не продлились до 7 января, недостающий элемент, возможно, был самоконтролем. Самоконтроль, возможно, является самым важным механизмом в изменении любой мысли или поведения. Это чрезвычайно широкий термин, который охватывает отслеживание практически любой модели, с которой нужно двигаться вперед и оценивать ваш прогресс (или отсутствие прогресса) в достижении цели. Это умение, которое так укоренилось в нашей жизни, что мы забываем, что мы постоянно контролируем себя по-разному (например, наступая на шкалу, глядя на спидометр, подсчитывая калории). Это основа того, что ах-ха-опыт – я действительно (вставьте привычный или вне сознания образец здесь), что много или мало? Самоконтроль позволяет нам выявлять необходимые изменения и устанавливать реалистичные цели. Вот почему это такая существенная часть изменения любого поведения. Фактически, исследование после исследования показало, что простое наблюдение за вашим поведением является мощным вмешательством в себя. Проблема заключается в том, что самоконтроль требует планирования, мотивации и бдительности – то, что большинство из нас пытается изменить отсутствие поведения (отсюда и причина, с которой у нас есть проблема). К счастью, существует целый ряд технологий -old и new, которые делают самоконтроль нашего поведения более простым и эффективным, чем когда-либо прежде.
Возможно, самая старая из самых доступных форм технологии самоконтроля – это создание аудио, неподвижного изображения или видеозаписи, в ходе которых вы выполняете (или не выполняете) целевое поведение и просматриваете его позднее. Аудио и видео-обзор дает вам возможность увидеть тонкости движений тела, то, что вы едите при каждом приеме пищи, к формам речи, которые являются автоматическими и проходят через наше сознание без предварительного уведомления. Методы самоконтроля аудио и видео используются практически в каждой оптимальной программе обучения эффективности и могут иметь специальные клинические применения с такими проблемами, как социальная фобия и наркомания, когда они выполняются под наблюдением врача. Как я уже указывал ранее в статье об использовании аудио-обзора, чтобы помочь справиться с колебаниями мотивации – слух и наблюдение за собой могут быть довольно тревожными для некоторых, потому что они увеличивают все негативные черты, которые мы обычно подавляем. Поэтому его следует обрабатывать с осторожностью и никогда не использовать для выделения экстремальных негативных поведений. Однако, когда это делается для изменения слабого дефицита или выделения положительного поведения, он может создавать мощные и глубокие идеи, которые могут привести к долгосрочной реализации и изменению поведения.
Существует множество приложений, которые позволят вам вводить определенную информацию с течением времени, а затем предоставлять вам графические отображения целевого поведения. Например, вы можете щелкнуть кнопку каждый раз, когда у вас есть желание сигареты, и эта информация может быть использована, чтобы помочь вам реализовать стратегии поведения в те времена. Хотя эти простые дневные методы являются основой самоконтроля, они требуют, чтобы вы проявляли бдительность в отношении отслеживания своего поведения (и заставляли вас противостоять реальности ваших действий) и, следовательно, могут быть похожими на получение корневого канала для некоторых людей. Программы текстовых сообщений и мобильные приложения, которые предоставляют оценки, являются отличными способами для получения этого внешнего напоминания, чтобы убедиться, что вы отслеживаете свое поведение. Эти программы также могут быть отличными электронными nags, потому что они не перестанут подсказывать вам, пока вы не ответите – то, что простые предупреждения календаря не могут сделать. Однако вы все равно должны отвечать или вводить данные для этих программ, что может стать препятствием для тех, кто может быть менее мотивированным.
Поздороваться с актиграфами, акселерометрами и GPS – окончательными пассивными технологиями. Если вы хотите оценить, сколько шагов вы предприняли или когда у вас возникли проблемы со сном, и проанализируйте, как вы прогрессировали за неделю, все, что вам нужно, – это смартфон или устройство размером с ластик. Добавление GPS распространяется на отслеживание, где вы были и куда вы должны отправиться – или не собираетесь идти. Например, люди, пытающиеся сократить свое употребление алкоголя, могут помещать в определенные бары и быть предупрежденными, когда они подходят к этим соблазнительным ситуациям и будут перенаправлены на ближайшую встречу АА. Депрессивные люди могут быть предупреждены и мотивированы действовать, если они не предпримут определенное количество шагов и / или выходят за пределы 1 мили от своего места жительства в определенное время суток.
Новейшие воплощения этих технологий пытаются интегрировать функции смартфона с технологиями биомониторинга и биологической обратной связи. Несмотря на то, что это происходит в течение многих лет в специальных настройках, в настоящее время появляется группа небольших устройств, которые могут отслеживать каждое сердцебиение, электрический импульс через вашу кожу, колебание артериального давления, сокращение мышц и мозговой волны, которые у вас есть, – и предупреждать вас, когда они нерегулярны или передать определенный порог. Там использование может распространяться почти на любую цель изменения поведения, поскольку они позволяют заглянуть в ранее бессознательные сигналы в вашем теле. Более того, в то время как большинство из этих устройств просто контролируют устройства – все больше и больше вы увидите устройства, которые предлагают компонент биологической обратной связи, который поможет вам расслабиться, когда вы почувствуете свое худшее, и сообщите, когда достигли баланса в вашем теле. Ааааа … ..
Несмотря на обещание этих замечательных технологий, они имеют недостаток. Как уже упоминалось выше, аудио- и видеообзоры могут усилить беспокойство для некоторых – это также относится к биомониторинговым технологиям. Это называется опасностью, вызванной биологической обратной связью, и может возникать, когда мы знаем о наших телесных сигналах, но не можем манипулировать ими до желаемого эффекта. Как правило, этого лучше избегать, просто снимая оборудование для мониторинга и практикуя осознание конкретных телесных сигналов, пока НЕ подключается.
Более неприятным побочным эффектом может быть увеличение реакции стресса на наши тела, поскольку мы постоянно подвергаемся бомбардировке внешними репликами. Мы еще не знаем о последствиях получения напоминаний о нашем человеке каждый час или звуке сигнала тревоги, когда мы проходим определенный физиологический порог, но первоначальные данные свидетельствуют о том, что получение предупреждений и подсказок временно увеличивает нашу симпатическую активность (стресс-реакцию). То, что мы не знаем, заключается в том, влияет ли содержание предупреждения на то, как мозги и органы реагируют на эти сигналы, и мы не знаем, будет ли постоянный мониторинг навсегда изменяться, как мы обрабатываем информацию, и эти реакции являются просто частью процесса акклиматизации. В последнее время также обсуждается вопрос о том, как постоянное соединение с технологией может препятствовать простоям мозгов, когда происходит консолидация и обучение памяти. Как и любая умеренность. Более того, можно было бы утверждать, что вы можете отключить свой канал Twitter Justin Beiber Twitter с благодарным напоминанием.
Итак, что же все это значит? Амбулаторные и мобильные устройства полностью революционизировали самоконтроль, потому что теперь вы можете записывать и / или отслеживать свое поведение пассивно или напомнить, что выполняете действие именно тогда, когда вам это нужно больше всего. Эти новые технологии сделали мониторинг вашего поведения более легким для проглатывания, чем таблетка, и в мои годы лечения – простота использования – это лучшая предиктор приверженности. Более того, вы не можете легко обмануть эти устройства, так что вы видите, что вы получаете. Если никто не будет сажать ваши результаты, вы можете получить объективный отчет о своем поведении, позволяющем повысить самосознание – даже если вы этого не хотите! Но помните, что подавление нежелательных мыслей и поведения служит цели. Игнорирование наших проблем позволяет нам временно жить в мире, хотя и в состоянии отрицания. Но как только эти негативные мысли и поступки начинают вмешиваться в нашу жизнь, мы должны их изменить. Первый шаг – без вопросов – начать процесс самоконтроля. К счастью, эти новые технологии доступны и могут обеспечить нам столь необходимый проблеск в нашем поведении, когда мы готовы их охватить.
Для тех, кто заинтересован в самоконтроле, я настоятельно рекомендую проверить сайт Quantified Self (www.quantifiedself.com) или отправиться в местную группу Quantified Self. Это группа программистов-жуликов и медицинских специалистов, демонстрирующих новейшие технологии посредством личных проектов самоконтроля. Для профессионалов я также рекомендую обратиться в Ассоциацию прикладной психофизиологии и веб-сайта Biofeedback (www.aapb.org).
Кажется, это подходящее время для того, чтобы подчеркнуть, что я не буду упоминать какой-либо конкретный продукт в этом блоге, но расскажу о глобальных технологиях, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье или здоровье ваших клиентов. Если я упомянул продукт, я обязательно буду раскрывать причину и возможные конфликты интересов, которые могут возникнуть у меня в компании. Например, помимо моих исследований с некоммерческими агентствами, у меня есть служба обмена текстовыми сообщениями в области здравоохранения, так что принимайте все, что я говорю о текстовых сообщениях с солью! Всего хорошего.