Как получить максимальную отдачу от ежедневного кофе (и кофеина)

Источник: Петр Марчинский / Shutterstock

Мы приносим кофе так же, как и его кофеин, как его богатый вкус и соблазнительный аромат. Правильное количество кофеина в нужное время может повысить вашу активность, память и внимание. Но overindulge, и вы можете заплатить цену бессонницей, головными болями и даже колебаниями кофеина.

Эксперты говорят, что верхний предел потребления здорового кофеина составляет 300-400 мг в день для обычного взрослого человека. Это максимум три-четыре чашки кофе с восемью унциями в день – или от двух до трех чашек, если вы также потребляете кофеин из других источников, таких как чай, шоколад и безрецептурные лекарства от холода. Некоторым людям, таким как беременные или кормящие женщины, и тем, кто особенно чувствителен к кофеину, нужно стремиться еще ниже.

Хорошая новость: вы можете получить психические преимущества кофе, не переусердствуя с кофеином. Ключ делает каждую чашку. И один из лучших способов сделать это – тщательно выбирать, когда принимать участие.

Позднее утро: с 10:00 до 11:00.

• Читайте сайты здравоохранения с критическим глазом!
• Что делать, если вы думаете, что у вас есть потеря слуха
• Построить «Сообщество с травмой» Начать с младенцев
• Это ваш мозг на первом уровне
• Секретная жизнь мелатонина

Одно из обоснований для позднего утреннего кофе, которое продвигает невролог Стивен Миллер, основано на циркадных колебаниях кортизола. Этот гормон, естественно, заставляет вас чувствовать себя бодрым и бодрым. В общем, пики производства кортизола между 8:00 и 9:00 утра. После этого уровни кортизола падают на некоторое время, а затем снова поднимаются на меньший пик в обеденное время. Физиологически говоря, мало что можно получить, потребляя кофеин, когда уровень кортизола высок. Ваш мозг уже достиг своего пика естественной бдительности, так что это время, когда ему нужен кофеин наименее . Имеет смысл брать кофе-брейк, когда уровень кортизола ниже, например, во время утреннего провала.

В это время психологические преимущества чашки кофе включают:

настороженность

• Какова частота, Кеннет?
• Проблемы с кожей и депрессия
• 6 знаков, которые вы можете назвать психотерапевтом
• Итак, вы хотите написать книгу
• Опасность для здоровья на летнее время

Кофеин вызывает выброс адреналина, который усиливает активность. Небольшой прилив адреналина может быть именно тем, что вам нужно, чтобы добраться до обеда. Одно предостережение: Избегайте чрезмерного восстания. В высоких дозах кофеин может вызвать более высокую частоту сердечных сокращений и скорость дыхания; потливость, нервозность, дрожь, тошнота и диарея. И как только ваше тело развивает зависимость от кофеина, уход может привести к головной боли, усталости, сонливости и плохому настроению.

Память

Растет доказательство того, что умеренное количество кофеина может улучшить некоторые аспекты памяти. Это может пригодиться, если вы потратили свое утро на чтение отчета, сидя на семинаре или иначе узнали что-то новое. В одном рандомизированном двойном слепом исследовании исследователей Джонса Хопкинса участники попытались запомнить серию изображений. Сразу же после этого они получили таблетку, содержащую либо 200 мг кофеина, либо плацебо.

На следующий день исследователи протестировали способность участников распознавать изображения. В этом тесте некоторые изображения были идентичны тем, что были за день до этого, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно разными. Те, кто был в группе кофеина, лучше, чем в контрольной группе, правильно идентифицировали похожие изображения как таковые, а не ошибочно думали, что они одинаковы. Казалось, что кофеин прекрасно отредактировал свою память.

Ранний день: с 1:30 до 14:00

После достижения мини-пика между полуднем и 13:00, уровни кортизола снова начинают падать, а затем восстанавливаются с еще одним небольшим всплеском между 5:30 и 6:30 вечера. Но вы не хотите потреблять кофеин слишком поздно в тот же день, потому что это все равно может повлиять на вас перед сном. Поэтому, если вы решите провести перерыв на кофе после обеда, раннее утро – лучшее время для этого.

В это время психологические преимущества кружки java включают:

бдение

Кофеин предотвращает связывание мозга, называемого аденозином, с его рецепторами. Когда аденозин связывается с этими рецепторами, результатом является сонливость. Блокируя это действие, кофеин помогает предотвратить сонливость после обеда, обычное явление, которое имеет тенденцию быть худшим в 14:00. Кофеин начинает быстро работать и достигает своего полного эффекта в течение 30-60 минут. Таким образом, количество кофеина около 1:30 вечера хорошо спланировано для борьбы с спадом во второй половине дня. Конечно, еще один проверенный временем способ перезарядки – это короткая кошачья. Маленький кофеин прямо перед тем, как вы начнете дремать, может помочь вам проснуться через 20 минут или около того, не просыпаясь или не чувствуя себя неуклюжим.

Внимание

Если ваше внимание блуждает днем, это может привести к печальным ошибкам и даже серьезным авариям. Исследования показывают, что умеренное количество кофеина может повысить точность в задачах, требующих внимания. Это также может ускорить время реакции и ускорить изучение новой информации. Осторожность: Избегайте кофе позже днем ​​и вечером. Для половины кофеина требуется три-пять часов, чтобы выйти из вашей системы, и от восьми до четырёх часов, чтобы устранить все это. Если вы все еще caffeinated перед сном, у вас могут быть проблемы с засыпанием. И кофеин, слишком близко к сну, может уменьшить глубокий сон и полное время сна.

Что насчет раннего утра?

Многие люди сокровища проводят спокойные минуты с любимой кружкой кофе рано утром. Это успокаивающая рутина. И это может легко стать упражнением в осознанности, поскольку вы сосредоточены на вкусных ощущениях вкуса, аромата и тепла. (Конечно, если вы хотите насладиться ритуалом без кофеина, вы всегда можете заменить травяной чай без кофеина.)

Ранняя утренняя чашка кофе может разбудить ваш мозг по-другому: даже если кофе 8:00 утра не дает вам много дополнительного преимущества, потому что ваш кортизол достигает максимума, вы можете чувствовать себя более настороже, потому что это то, что вы ожидаете. Исследования показывают, что многие люди считают, что кофе дает им устойчивую психическую энергию, которую они требуют для себя, посредством серии умственно сложных задач. Эти первые несколько часов дня могут показаться довольно сложными. Если кофе дает вам больше уверенности в вашей способности справляться с ними, это может быть причиной достаточно, чтобы вылить чашку.

Линда Wasmer Эндрюс является писателем, который специализируется на здоровье, психологии и пересечения двух. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.