Умеренность и разнообразие – два важных ключа для здорового питания. Употребление большого количества продуктов в умеренных количествах – отличительные черты диеты в балансе и отличные способы помочь достичь и поддерживать здоровый вес. Сон также является важным компонентом общего регулирования здоровья и веса. Как сон и диета работают вместе? Это тема нового исследования, которое указывает на то, что люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, могут потреблять больше ежедневных калорий и потреблять менее разнообразную диету.
Исследователи из Медицинской школы Перельмана в Университете штата Пенсильвания изучали различия в питании у людей с различными типами сна и обнаружили, что люди, сообщившие о сном рекомендуемые 7-8 часов в сутки, потребляли меньше калорий, чем те, кто сообщал о спящем 5-6 часов за ночь. Люди, которые спали между 7-8 часами в ночное время, также имели более разнообразные диеты, чем те, кто спал как меньше, так и больше, чем это рекомендуемое ночное количество. Питание большого количества продуктов считается показателем здорового питания.
Исследователи использовали данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES), популяционного опроса о здоровье и питании взрослых и детей в США, ежегодно проводимых Центрами по контролю за заболеваниями. В рамках опроса участники сообщают о своих ночных сна. Исследователи использовали эту информацию для создания четырех категорий сна:
Очень короткий сон: те, кто спал менее 5 часов в сутки
Короткий сон: люди, которые спали 5-6 часов в ночное время
Стандартный сон: те, кто спал 7-8 часов в сутки
Длинный сон: люди, которые спали в течение 9 или более часов в ночное время
Данные NHANES также содержат подробную информацию о ежедневных привычках питания участников. Используя эту информацию, исследователи проанализировали, как диеты коротких и длинных шпал отличались от стандартных шпал, с точки зрения ассортимента продуктов и питательных веществ, а также потребления калорий.
Они обнаружили, что потребление калорий различалось среди четырех групп:
- Короткие шпалы, те, кто спал между 5-6 часами в ночное время, потребляли больше калорий, чем любая другая группа.
- За короткими шпалами следовали стандартные шпалы, очень короткие шпалы и длинные шпалы, в общем количестве потребляемых калорий ежедневно.
Исследователи также обнаружили различия в составе и качестве диеты в четырех группах:
- Стандартные шпалы, те, кто спал 7-8 часов, имели самую разнообразную диету всех групп.
- Очень короткий сон был связан с более низким потреблением водопроводной воды, а также углеводов и ликопина, питательного вещества, содержащегося в красных и оранжевых овощах, таких как томаты. Ликопин является антиоксидантом и может защищать от рака и сердечных заболеваний.
- Короткий сон был связан с меньшим количеством витамина С, водопроводной воды и селена, минерала, содержащегося в рыбе, мясе и орехах. Selenium помогает защитить здоровье сердца и может снизить риск возникновения некоторых видов рака.
- Длительный сон был связан с более низким потреблением углеводов, а также меньшим количеством теобромина. Теобромин – это стимулятор, похожий на кофеин, но гораздо слабее, который содержится в шоколаде и чае. Теобромид также оказывает расслабляющее действие и может помочь снизить кровяное давление. Длительный сон также был связан с большим потреблением алкоголя.
Мы не знаем из этого исследования, влияет ли диета на сон или сон, влияя на выбор пищи, или и то, и другое. Но доказательств в изобилии, что эти два столпа здоровья – сон и диета – влияют друг на друга несколькими способами. Мы видели много исследований, согласно которым диета и контроль веса сильно зависят от сна, и что слишком мало сна может сделать здоровое питание более сложным:
- Лишение сна лишает гормонов, которые регулируют аппетит, согласно ряду недавних исследований. Низкое сон усиливает чувство голода, в результате дисбаланса до уровня гормонов грелин и лептин, которые работают, чтобы регулировать аппетит.
- Быть коротким во сне может также поставить под угрозу нашу способность выбирать здоровую пищу. Изменения в химии мозга, вызванные недостаточным сном, влияют на контроль импульсов и суждения, что приводит к плохим выборам пищи. Также было показано, что короткий сон активирует центры вознаграждения головного мозга, делая нежелательную пищу еще более привлекательной.
- Другие исследования также показали, что слишком мало сна связано с увеличением потребления калорий и употреблением более высокожирных продуктов. Это исследование показало, что мужчины, которые были лишены сна, потребляли в среднем дополнительно 263 калории в день, по сравнению с мужчинами, которые получили достаточный сон. Женщины, которые лишились сна, ежедневно потребляли 329 дополнительных калорий. И мужчины, и женщины также потребляли большие количества продуктов с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. И это исследование показало, что люди, которые не спали, чаще потребляют больше своих калорий из закусок, с более высоким содержанием углеводов.
Сон оказывает сильное влияние на диету и контроль веса. Существует также доказательство того, что диета может помочь или затруднить сон, в зависимости от того, какие продукты вы выберете:
- Согласно исследованиям, подобным этому, диета с высоким содержанием жиров может способствовать нарушению сна и чрезмерной дневной усталости.
- С другой стороны, богатая витаминами и богатая минеральными веществами диета может как держать вес в проверке, так и способствовать здоровому, спокойному сну. Продукты, богатые магнием и калием, включая много фруктов, овощей, зерен и орехов, улучшают кровообращение и расслабляют мышцы тела. Исследования показали, что ген, который регулирует калий в организме, также может отвечать за создание медленного сна, самой глубокой и наиболее восстановительной фазы сна. Продукты с кальциевой добавкой в производстве мелатонина в организме, гормон, критический для поддержания здорового цикла сна.
- И это не только то, что вы едите, но когда: время еды и закусок относительно сна также может повлиять на качество вашей еды и сна. Согласно данным исследования, люди, у которых есть более поздний период сна, и едят больше своих калорий в течение дня, меньше едят, потребляют больше калорий и имеют менее здоровые диеты.
Хотите, чтобы ваша диета и ваш сон работали вместе, каждый из которых укреплял другого? Примите разнообразную, богатую питательными веществами диету и режим сна, который позволяет 7-8 часов ночного отдыха. Теперь это рецепт для долгосрочного здоровья.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
