Смартфоны показывают, как современный мир (не) спит
Трудно поверить, что смартфон был представлен Стивом Джобсом меньше, чем десять лет назад, в январе 2007 года. Сегодня большинство подростков и почти каждый взрослый имеют смартфон. В среднем, американцы используют смартфоны примерно 4,7 часа в день, согласно недавнему исследованию Informate Mobile Intelligence в Сиэтле.
В другом докладе Американской академии педиатрии выяснилось, что дети в возрасте от 8 до 18 лет используют некоторые типы электронных устройств примерно семь с половиной часов в день. Использование средств массовой информации среди детей всех возрастов увеличилось экспоненциально за последнее десятилетие и, по-видимому, резко нарушает их структуру сна.
Исследование, опубликованное на этой неделе, показало, что использование смартфонов в сочетании с социальными сетями переоценивает наши естественные циркадные ритмы. Эти эффекты проявляются наиболее ярко перед сном. Использование смартфона в течение дня, очевидно, приводит к чрезмерному времени на экране, но использование сна просто усугубляет нарушения сна.
Среди других побочных эффектов низкая гигиена сна снижает когнитивную функцию и повышает риск депрессии. Гигиена сна определяется как «привычки и методы, которые способствуют хорошо спать на регулярной основе и имеют полную дневную бодрость».
Большинство из нас виновны в том, чтобы снести наш смартфон с нами. Как и многие люди, я сплю с моим iPhone на тумбочке рядом с моей кроватью. Я не хочу это признавать, но наличие моего телефона в другой комнате, пока я сплю, дало бы мне какой-то странный тип беспокойства о разлуке. Я знаю, что это абсурд … Но, по статистике, исследование говорит, что я не одинок. Большинство людей спят со своим телефоном. Вы тоже спите со своим смартфоном рядом с вашей кроватью?
Иногда я забываю выключить звонок, и мой телефон будет сидеть посреди ночи. Слишком часто я просыпаюсь и начинаю переписываться с кем-то в другом часовом поясе. Тогда, конечно, я не могу заснуть. Всякий раз, когда мой смартфон нарушает спокойный сон, на следующий день я всегда чувствую, что мои синапсы стреляют из-под удара, а мой мозг не синхронизирован.
Одной из причин такого типа бессонницы может быть то, что «синий свет», излучаемый смартфоном, усиливается, когда вы просматриваете его в темной комнате. Короткая длина волны голубого света может оказать сильное влияние на гигиену сна, поскольку она замедляет высвобождение мелатонина, что затрудняет засыпание.
Использование смартфонов и расстройства сна Обострение депрессивных симптомов
Исследование, проведенное в 2015 году в Университете Базеля, показало, что использование смартфона для подростков в ночное время связано с повышенным риском проблем со сном и депрессивными симптомами. Исследователи обнаружили, что только 17% владельцев смартфонов отключили свои устройства или помещали свои устройства в тихий режим – когда они были в постели.
Подростки, которые владеют смартфонами, проводят больше времени в сети в течение ночи, что может резко повлиять на их сон. Исследователи обнаружили, что подростки со смартфонами, как правило, смотрят видео, занимаются серфингом в Интернете и тексты с друзьями поздно ночью. С точки зрения общественного здравоохранения, самыми плохими новостями из этого исследования было то, что подростки, которые использовали смартфоны ночью, имели повышенный риск плохой гигиены сна и проявляли симптомы депрессии.
Поэтому специалисты по сносу рекомендуют, чтобы подростки, страдающие нарушениями сна и последующей сонливости в дневное время, должны поощряться родителями, чтобы отключить все свои цифровые мультимедийные устройства по крайней мере за один час до сна.
Texting After Bedtime влияет на производительность школы у подростков
Исследование, проведенное в январе 2016 года из Университета Рутгерса, показало, что текстовые сообщения в ночное время влияют на сон и их академическую успеваемость. Фактически, студенты, которые отключили свои цифровые устройства или текстовые сообщения в течение менее 30 минут после выключения, в школе значительно улучшились, чем те, кто пересылал сообщения более 30 минут после выключения.
Независимо от того, являетесь ли вы подростком, чрезмерное ночное текстовое сообщение может быть связано с уменьшением познавательной способности и ощущением летаргического эффекта в течение дня. Недавнее исследование Рутгерса было первым в своем роде, которое связывает ночные текстовые привычки американских подростков с гигиеной сна и академической успеваемостью.
Исследователи обнаружили, что студенты, которые долгое время писались в темноте, спали меньше часов и больше устали в течение дня, чем те, кто прекратил обмен сообщениями и выключили свои телефоны, когда ложились спать. Это здравый смысл, но приятно иметь эмпирические данные, чтобы поддержать то, что большинство из нас, вероятно, осознало из нашего собственного жизненного опыта.
В заявлении, автор исследования Сюэ Мин, профессор нейронауки и неврологии в Медицинской школе Рутгерса Нью-Джерси, сказал:
«В течение последних нескольких лет я заметил, что мои пациенты испытывают проблемы со сном. Я хотел бы выделить, как отправлять сообщения в одиночку, особенно после того, как свет не способствует проблемам, связанным со сном, и академической успеваемости.
Когда мы выключаем свет, это должно быть постепенным переходом от бодрствования к сна. Если человек продолжает получать текстовые сообщения с предупреждениями и световой эмиссией, это также может нарушить его циркадный ритм. Rapid Eye Movement (REM) sleep – это период во время сна, который наиболее важен для обучения, консолидации памяти и социальной адаптации у подростков. Когда засыпание задерживается, но время нарастания не происходит, REM-сон будет сокращен, что может повлиять на обучение и память.
Нам нужно знать, что подростки чрезмерно используют электронные устройства и имеют уникальную физиологию. Они, как правило, ложатся спать поздно и поздно встают. Когда мы идем против этого естественного ритма, студенты становятся менее эффективными ».
Мин предполагает, что преподаватели признают потребности подростков в подростковом возрасте и включают образование сна в свою учебную программу. «Сон не роскошь; это биологическая необходимость. Подростки не получают оптимального количества сна; они должны получать 8 с половиной часов в сутки, – сказал Мин. «Лишение сна является веским аргументом в пользу более поздних стажировок для средних школ – например, 9 утра»
Смартфоны разрушают циркадные ритмы во всем мире
У всех есть внутренние биологические часы, которые диктуют наши циркадные ритмы и колебания в наших телах, которые напрямую связаны с 24-часовым днем нашей планеты. Циркадные ритмы контролируются кластером размером зерен размером с рис размером 20 000 нейронов за глазами, называемым супрахиазматическим ядром (SCN). SCN регулируется тем, сколько света, особенно естественного солнечного света, поглощается определенными клетками сетчатки.
Циркадные ритмы являются основным драйвером наших расписаний сна. Даже с появлением искусственного света и современных графиков работы 9 – 5, наши циркадные ритмы, казалось, были в гармонии с вращением Земли. Однако цифровые технологии играют еще большую роль в разрушении наших естественных структур сна в эпоху смартфонов, чем ожидалось большинством экспертов.
В новом исследовании по всемирным привычкам сна из Мичиганского университета использовались данные смартфонов для изучения того, как возраст, пол, количество света и чья-то родина влияют на количество людей сна во всем мире, которые попадают в наш современный и гиперсвязный мир.
Исследование май 2016 года «Глобальная количественная оценка« нормальных »расписаний сна с использованием данных смартфонов» также изучало национальные тенденции о конкретных временах, когда люди в разных странах обычно ложились спать и когда они просыпались.
Исследователи были мотивированы использовать смартфоны для отслеживания международных моделей сна, так как многие люди во всем мире в настоящее время лишены сна. В заявлении ведущий автор Daniel Forger сказал:
«По всему форуму, похоже, общество управляет сном, а внутренние часы управляют временем пробуждения, а более позднее время сна связано с потерей сна. В то же время мы обнаружили сильное воздействие во времени от биологических часов пользователей, а не только на их будильники. Эти результаты помогают количественно определить перетягивание каната между солнечным и социальным хронометрированием ».
Недавнее исследование CDC показало, что в Соединенных Штатах каждый третий взрослый не получает рекомендуемого минимума в семь часов сна. Согласно CDC, лишение сна, увеличивает риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и стресса. Новые данные Forger и коллег также показали, что:
- Мужчины среднего возраста получают наименьший сон, часто получая меньше рекомендуемых 7-8 часов.
- Женщины планируют больше сна, чем мужчины, в среднем на 30 минут больше. Они ложатся спать немного раньше и просыпаются позже. Это наиболее выражено в возрасте от 30 до 60 лет.
- Люди, которые проводят некоторое время в солнечном свете каждый день, обычно ложатся спать раньше и получают больше сна, чем те, кто проводит большую часть своего времени в помещении.
- Привычки сходятся по мере старения. Расписания сна были более похожими среди более старых, чем 55, чем те, которые моложе 30 лет, что может быть связано с сужающимся окном, в котором пожилые люди могут падать и оставаться спящими.
Выключение: выключите свой смартфон за час до попадания мешка
Люди эволюционировали, чтобы потратить примерно одну треть нашего спального сна. В идеале вы должны спать около 8 часов в сутки, что составляет до 122 дней сна в год. Ваш ум, тело и мозг будут оптимально функционировать при базовом соотношении «два-к-одному» от сна до сна. На каждые два часа вы бодрствуете, вам нужно около часа сна. К тому времени, когда вам исполнится шестьдесят лет, это составит около двадцати лет, проведенных сном, и около пяти твердых лет в REM-сон.
Смартфоны нарушают структуру сна для людей во всем мире. По словам исследователей, даже если вам удастся получить шесть часов сна за ночь, вы все равно строите долги сна. Независимо от вашего возраста, лучшим советом, похоже, является отключение вашего смартфона (и всех других цифровых устройств) за один час до сна, чтобы минимизировать воздействие «синего света» на ваш SCN, который нарушает циркадные ритмы и сон.
Чтобы узнать больше на эту тему, ознакомьтесь со статьями моего блога Psychology Today ,
- «Потеря сна нарушает эмоциональный баланс через Амигдалу»
- «Как происходит бессонница и бессонница?»
- «Сон усиливает здоровое взаимодействие с мозгом»
- «Нейробиологи узнают, как мозг учится во время сна»
- «Power Naps помогают вашему гиппокампу консолидировать воспоминания»
- «Бессонница создает 24-часовое состояние мозга»
- «Два простых способа помочь детям лучше спать»
- «Почему путешествие в кемпинг – это окончательная бессонница?»
© 2016 Кристофер Бергленд. Все права защищены.
Следуйте за мной на Twitter @ckbergland для получения обновлений в сообщениях в блоге Athlete's Way .
The Athlete's Way ® является зарегистрированным товарным знаком Christopher Bergland
