8 способов быть добрыми к себе

Максимизируйте благосостояние, совместив мысли, действия и присутствие.

Многие из нас борются за то, чтобы относиться к себе с добротой. По какой-то причине мы часто лучше других, чем мы сами.

Хорошая самопомощь не отличается от эффективного воспитания. В качестве родителей мы хотим уравновесить ясные ожидания для наших детей с пониманием того, что они являются человеческими и несовершенными.

Точно так же, глядя на себя, мы должны придерживаться стандартов, которые не слишком свободны или слишком жесткие. Этот подход позволяет нам испытать баланс удовольствия и мастерства, два типа награды, которые делают жизнь приятной и полезной. (См. Это видео, в котором д-р Аарон Т. Бек, отец когнитивной терапии, обсуждает эти принципы со своей дочерью, д-р Джудит С. Бек.)

Существует множество способов поддержать благополучие человека, чье тело вы живете. В моей новой книге « Познавательная поведенческая терапия, сделанная просто», я посвящаю главу восьми проверенным на практике практике само-доброты. Ниже я подытожил эти подходы, в том числе примеры того, как их применять, используя подход «Подумайте, что есть». Как я уже говорил в своем первом посте, «Think Act Be» относится к трем потокам терапии, которые сходятся, чтобы сформировать когнитивную поведенческую терапию на основе осознанности:

• Мы на милость рекламы?
• Жизнь с целью поможет вам перестать сравнивать
• ОСТАНОВИТЕ Ненависть и безразличие! .. #ICARE
• Почему некоторые из самых счастливых пар никогда не занимаются сексом
• Социальные медиа разрушают демократию?

• Когнитивная терапия (Think) фокусируется на мыслях, которые влияют на наши чувства и поведение.

• Behavior Therapy (Act) подчеркивает изменения в нашем поведении, которые могут улучшить условия, такие как депрессия и беспокойство.

• Практика осознанности (Быть) обучает наш ум сосредоточиться на том, что находится перед нами и охватить настоящее.

  • Использовать аватар онлайн? Вот что он говорит о вас
  • Почему людям не хватает тестов на смертельный мазок? Позор тела
  • Рост ставок самоубийств и необходимых вмешательств в психическое здоровье
  • Большие данные соответствуют поведенческому здоровью
  • 3 способа преодоления сопротивления персональному брендингу

Спи сладко

Один очень очевидный способ быть добрым к себе – это уделить приоритетное внимание нашему сну. Практически каждая область нашей жизни выигрывает от хорошего сна: настроение, энергия, концентрация, отношения, работа, способность вождения и многое другое. Тем не менее, мы часто проталкиваем сонливость или противодействуем ее стимуляторами, такими как кофеин, игнорируя затраты на лишение сна.

Или мы можем провести много времени в постели, но последовательно бороться с бессонницей. Со временем мы ухудшаем нашу бессонницу с помощью попыток уснуть, например, рано ложиться спать или пытаться действительно уснуть. См. Этот пост о том, как разбить цикл: «Как исправить сломанный сон».

• Подумайте: вызовите бесполезные мысли о сне, например, «Завтра будет полная катастрофа, если я скоро не спать».

• Закон: установите будильник для того, чтобы начать рутину сна, и ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

• Будьте: отпустите усилия, чтобы заставить себя заснуть и принять, что сон придет, когда он наступит.

Питайте свое тело и мозг

Есть все основания доказывать, что наша диета имеет большое влияние на наше психическое и эмоциональное благополучие. Хотя конкретные диетические рекомендации различаются, одним из общих рекомендаций является употребление минимально обработанной пищи, особенно овощей и фруктов, орехов, рыбы, здоровых жиров, таких как оливковое масло, а также цельного зерна, а также для ограничения или предотвращения рафинированного сахара, фаст-фуда и транс жиры.

Источник: RitaE / Pixabay

Эти рекомендации похожи на диету «средиземноморского стиля», которая связана с улучшением тревоги и депрессии. Для обзора здорового питания посетите сайт Healthy Lifestyle в клинике Mayo.

• Подумайте: планируйте свое питание заранее, так что вы, скорее всего, будете есть здоровую пищу.

• Закон: Приготовьте новый рецепт, который включает некоторые из ваших любимых блюд.

• Будьте: Практика внимательного питания, чтобы принести больше удовольствия вашей еде и сделать ее менее вероятной, вы будете переедать (бесплатный путеводитель по внимательному питанию доступен через этот сайт ).

Перемещение тела

Физические упражнения оказывают положительное влияние не только на наши тела, но и на наши умы и настроения – и по уважительным причинам. Последовательное упражнение ведет к лучшему сну, высвобождению натуральных «хороших» химических веществ (эндорфинов), ощущению выполненного долга, увеличению притока крови к мозгу, социальному контакту с другими людьми, которые тренируются, и тому подобное.

• Подумайте: рассмотрите приятные способы использования вашего тела, которые даже не чувствуют себя «упражнением».

• Закон: Сделайте новую тренировку, которая требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к незнакомым способам передвижения.

• Будьте: Обратите внимание на свое дыхание, когда вы двигаете своим телом. Практика йоги прямо направляет наше внимание на дыхание через позы.

Справляться со стрессом

Мы построены для того, чтобы справляться с краткосрочным стрессом очень хорошо – наша реакция на битву или полет наступает, мы поднимаемся на вызов, а затем наша парасимпатическая нервная система успокаивает нас. Но когда стресс является хроническим, наши тела и мозги изнашиваются, что приводит к нарушенной иммунной функции, проблемам с пищеварением и сердцем, а также к психологическим заболеваниям. Кроме того, это просто не приятно жить в постоянном состоянии высокой готовности. Мы никогда не будем устранять стресс из нашей жизни, но мы можем научиться управлять им более эффективно.

• Подумайте: расслабьтесь с жесткими и нереалистичными стандартами для себя, например: «Я должен закончить этот проект сегодня».

• Закон: Расписание коротких перерывов в течение дня, когда вы сознательно отпустили ненужное напряжение.

• Будьте: Развивайте любопытство относительно своих отношений со стрессом, например, замечая качество своих мыслей и то, как ваше тело реагирует, когда вы чувствуете давление.

Взаимодействие с реальным миром

По мере того, как Интернет и социальные сети проникают в нашу жизнь, все большее число исследований показывает отрицательное влияние на наше благополучие. Например, интенсивное использование Facebook связано с меньшим счастьем с течением времени, и больше технологий в спальне связано с ухудшением сна.

Технология может быть сильно увлекательной, поэтому легко попасть в шаблон чрезмерного использования. В результате мы более склонны к выгоранию, и наши отношения могут пострадать. Подумайте, может ли быть хорошей идеей увеличить время, затрачиваемое на погружение в реальную жизнь.

• Подумайте: предположения о том, как часто вы должны проверять электронную почту или социальные сети.

• Act: Назначьте беспроблемные зоны, такие как время приема пищи, в которые вы убираете телефон и другие экраны.

• Будьте: полностью отдайте свое внимание следующему разговору, действительно обратив внимание на человека, с которым вы разговариваете.

Источник: JebBuchman / Pixabay

Проведите время снаружи

Быть в природе полезно для нашего благополучия. Зеленые ландшафты не только прекрасны, но и привлекают наши парасимпатические нервные системы, что помогает снизить уровень стресса. Мы также менее склонны к нездоровому размышлению, когда мы на улице.

• Подумайте: обратите внимание на то, что внешний вид вашего мышления – их валентность, содержание и т. Д.

• Закон: планируйте семейную прогулку, которая включает в себя выход на улицу – идеально со временем вдали от технологий.

• Будьте: Взгляните вверх и обратите внимание на особый облик сегодняшнего неба.

Служить другим

Помощь другим на самом деле является самообслуживанием. В самом деле, создание точки, помогающей другим, ведет к улучшению тревоги и депрессии. Обслуживание других людей может отвлечь нас от наших собственных бедствий и также может обеспечить чувство цели.

• Подумайте: найдите способы, которыми ваш партнер или другой любимый человек мог бы немного помочь.

• Действуйте: Сделайте что-нибудь приятное и неожиданное для другого человека, например, помогая соседу со дворовой работой или готовить еду для кого-то.

• Будьте: Отвечайте состраданием, а не суждением, когда любимый совершает ошибку.

Поблагодарить

Слишком легко сосредоточиться на том, что не так в нашей жизни, и игнорировать то, что происходит хорошо. Мы часто находим больше радости, чем мы знали, было доступно нам, когда мы замечаем и ценим добро в нашей жизни.

• Подумайте: запишите вещи, чтобы быть благодарными за то, что вы можете считать само собой разумеющимся, потому что они всегда там, как воздух, еда, люди, которые заботятся о вас, кровать и т. Д.

• Закон: Напишите благодарственное письмо тому, кто помог вам в трудное время в вашей жизни.

• Будьте: Практикуйте медитацию благодарения или сделайте серию йоги, ориентированную на благодарность (например, эта: Заземление в благодарность).

Для любой категории, которая резонирует с вами, выберите из перечисленных вариантов или придумайте свой собственный способ практиковать принцип. Многие действия проверяют несколько ящиков: например, для похода, например, могут быть физические упражнения, управление стрессом, время в природе, время от экранов и даже благодарность за опыт.

Источник: mimagephotography / Shutterstock

Наконец, начинайте как можно скорее, имея в виду, что вам не нужно работать во всех восьми областях одновременно, что может быть огромным. Иногда это акт доброты, чтобы просто одеться на день или принять душ или прогуляться по блоку один раз. Начало, где мы находимся, имеет основополагающее значение для лечения сострадания.

Рекомендации

Gillihan, Seth J. (2018). Когнитивная поведенческая терапия сделана простой . Беркли, Калифорния: Альтеа Пресс.