Смартфон с поздним ночным днем часто использует сомамбулизм
Широкий спектр недавних исследований подтверждает, что чрезмерное использование цифровых устройств в ночное время – это растущая международная эпидемия, которая ведет к нарушениям сна и широкому спектру психологических и связанных с производительностью последствий. Наиболее опасные аспекты позднего ночного экранного времени кажутся типом дневного сомнамбулизма, отмеченного хронической сонливостью, как будто кто-то лунатирует своим путем через день.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна определяется как «привычки и практики, которые способствуют хорошо спать на регулярной основе и имеют полную дневную бодрость». Исторически сложилось так, что плохая гигиена сна была связана с нарушенными циркадианными ритмами, депрессией, беспокойством и низкими уровнями производительности при работы и школы из-за снижения когнитивной функции и физической координации, вызванной долгами сна.
Независимо от вашего возраста, если вы спите со своим смартфоном рядом с вашей кроватью, не выключая звонок, вероятность того, что ваш телефон, вероятно, разбудит вас в течение ночи. Очевидно, что разбудить случайным образом звонки и кольца вашего мобильного телефона могут сделать вас неуклюжим и несколько сомнамбулистичным на следующий день.
В среднем, американцы используют смартфоны около 4,7 часов в течение 24-часового периода в соответствии с исследованием 2015 года Informate Mobile Intelligence в Сиэтле. Надеемся, что обширная компиляция эмпирических данных, представленных здесь, будет обучать и мотивировать людей всех возрастов и жизненных циклов, чтобы оставаться в курсе использования вашего ночного смартфона.
- Тонизирующие уровни дофамина смазывают моменты сверхтекучести
- Некоторые лекарства могут повлиять на развитие мозга у детей
- Как отсутствие сна влияет на вашу социальную жизнь
- Как старение влияет на наш сон
- Важность сна: стиральный цикл мозга
Для этого сообщения в блоге я собрал всеобъемлющий обзор, который включает резюме 8 недавних исследований, проведенных различными международными исследователями, которые исследовали связь между ночным использованием смартфонов, нарушениями сна и различными последствиями плохой гигиены сна, вызванной ночным использование цифровых устройств и социальных сетей.
Нижеприведенное исследование представляет собой широкий круг научно-обоснованных результатов многодисциплинарных экспертов, которые, по-видимому, согласны: отключение от ваших цифровых устройств и ограничение использования смартфонов в часы, которые вы отложили для сна, имеют первостепенное психологическое и хронобиологическое значение.
«Я сообщил, что работаю утром, после часа или двух снов, глядя как сомнамбулист»
В то время как я изучал и писал о влиянии ночных цифровых технологий на наше дневное состояние ума сегодня, мне постоянно напоминали всемирно известного американского писателя Генри Миллера и его увлечение сомнамбулизмом.
- Нарушения сна имеют много причин
- Секреты дремоты
- Новая наука об использовании движений глаз как тест на аутизм
Прежде чем погрузиться в изобилие потенциально сухих научных данных ниже, я хотел вдохнуть какую-то историю повествования в этот пост в блоге о сомнамбулизме, упоминая о жизнерадостном образе жизни и писаниях Генри Миллера, который вдохновил концепцию названия этой должности. Как антитеза дневного сомнамбулизма, Миллер был образцом для подражания.
Будучи романистом, который часто делал социальные комментарии, Генри Миллер метафорически писал о сомнамбулистах современного рабочего дня, лунатизма в жизни. Он использовал слово сомнамбулист, чтобы описать неистовых персонажей, которые переживали жизнь полузащитой, зомби-подобным оцепенением.
Например, в «Дьяволе в раю» Миллер пишет: «Часто я сел на публичную скамью, на несколько минут закрыл глаза, чтобы опуститься ниже поверхности, а затем внезапно открыл их, чтобы посмотреть на мир с пустым взглядом на сомнамбулистом ». В полуавтобиографическом романе« Сексус » Миллер пишет:« Я докладывал работать утром, после часа или двух сна, похоже на сомнамбула. День прошел как сон.
Тем не менее, в своей личной повседневной жизни Генри Миллер был известен своей страстью к гонкам на велосипеде и подталкивал его пределы, как суммировано в его мантре «Жизнь – 440 лошадиных сил в 2-цилиндровом двигателе». Этот подход к жизни перекликается с подобным типом мокси Майя Анджело, выраженная, когда она писала: «Жизнь нравится брать лацкану и говорит:« Я с тобой, парень. Поехали!'"
Миллер стремился прожить жизнерадостную жизнь, полностью сосредоточив все свои чувства и призвав других сделать то же самое. Его жизнерадостность во многом обобщается во многих его знаменитых цитатах о жизни в полной мере – вашими глазами, ушами, умом и телом, открытыми для чувства удивления и страха, которые можно найти в мире, свободном от цифровых технологий вы.
Три цитаты Генри Миллера, которые подтверждают важность предотвращения дневного сомбабулизма
Источник: Вацлав Вораб / Shutterstock«В тот момент, когда человек уделяет пристальное внимание любой вещи, даже клинке травы, она становится загадочным, удивительным, неописуемо великолепным миром сама по себе».
«Цель жизни – жить и жить, чтобы быть в курсе, радостно, пьяно, безмятежно, божественно осознавая».
«Развивайте интерес к жизни, как вы ее видите; в людях, вещах, литературе, музыке – мир настолько богат, просто пульсирует с богатыми сокровищами, прекрасными душами и интересными людьми. Забудь себя.
Надеемся, что то, что вы прочитали в одном из восьми исследований, перечисленных ниже, побудит вас изменить свои привычки к ночным смартфонам и помочь вам стать более бодрящими и настроенными для окружающего вас мира в течение дня.
1. Глобальное исследование средств массовой информации Оспаривает студентов колледжей без использования смартфона в течение 24 часов
Недавно Международный центр медиа и общественной повестки дня (ICMPA) в партнерстве с Зальцбургской академией по медиа и глобальным изменениям провел опрос студентов колледжей по всему миру для определения того, насколько «зависимы» они от использования смартфонов. Исследователи оценили эту «зависимость», попросив студентов «отключить» и отправиться на 24 часа без использования своих мобильных телефонов или других цифровых устройств.
Исследование завершилось: «Студенты по всему миру сообщили, что привязка к цифровым технологиям 24/7 – это не просто привычка, это важно для того, как они создают и управляют своей дружбой и социальной жизнью».
Хотя большинство студентов по всему миру увидели множество преимуществ отключений, их негативная реакция на то, чтобы отключить их цифровые устройства на целый день, была огромной. Это, как говорится, была щепка студентов, которых исследователи называли «Трансценденталистами в процессе производства», потому что они смогли вернуться к «простым удовольствиям» и нашли спокойствие, когда они отказались от всех средств массовой информации в течение 24 часов.
2. Более высокие ежедневные средние значения использования смартфона связаны с более низким качеством сна
Исследование, проведенное в ноябре 2016 года Мэтью Кристенсеном из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) и его коллегами, показало, что ночная съемка экранов смартфонов связана с более низким качеством сна. Исследовательская группа обнаружила, что использование смартфонов в течение 60 минут после сна оказало наибольшее влияние на нарушения сна. Результаты были опубликованы в журнале PLOS ONE открытого доступа.
Кристенсен и его команда проанализировали использование данных смартфонов у 653 взрослых людей в Соединенных Штатах, которые участвовали в исследовании eHeart Health. Они также записывали участников количество спальных часов и качество сна.
В среднем исследователи обнаружили, что каждый участник активировал свой смартфон в течение примерно 4 минут каждые 60 минут в течение 24 часов. По сравнению с доской более продолжительное время ежедневного использования экрана было связано с плохим качеством сна и меньшим количеством сна в целом, особенно когда смартфоны использовались вблизи или после сна перед сном.
3. Ночной смартфон использует стоки рабочего дня
По словам ученых-бизнесменов из Мичиганского государственного университета (МГУ), использование смартфона для более поздней работы в ночное время может привести к негативным последствиям, что приведет к значительно меньшей производительности труда на следующий день. Исследователи заявляют: «Наши исследования свидетельствуют о том, что поздние ночные использования смартфонов для работы могут мешать сну, поэтому сотрудники теряют работу утром и менее заняты в течение рабочего дня».
Это исследование 2014 года: «Начало рабочего дня еще истощилось? Последствия использования и сна для смартфонов позднего ночного времени », была опубликована в журнале« Организационное поведение и процессы принятия решений для человека » .
Это исследование состояло из двух исследований, в которых Рассел Джонсон и его коллеги из МГУ обследовали широкий спектр американских рабочих, включая людей, которые внимательно следили за своими смартфонами для деловых целей после 9 вечера. Неудивительно, что эти рабочие были более уставшими и менее занятыми на следующий день на чем их сверстники, которые отключились на ночь.
В заявлении для МГУ Джонсон сказал: «Смартфоны почти идеально подходят для нарушения сна. Потому что они заставляют нас мысленно заниматься поздно вечером, им трудно отрываться от работы, чтобы мы могли расслабиться и уснуть ».
Первая рука исследования показала, что ночное использование смартфонов в деловых целях сокращает время сна и подпитывает энергию рабочих на следующий день в офисе. Интересно отметить, что второе исследование сравнило использование смартфонов с другими электронными устройствами и показало, что смартфоны имеют больший негативный эффект, чем просмотр телевизора и использование ноутбуков и планшетных компьютеров в ночное время.
В дополнение к тому, чтобы люди, мысленно занятые ночью, смартфоны излучали «синий свет», который кажется самым разрушительным цветом света для наших циркадных ритмов. Известно, что голубой свет мешает мелатонину, химическому веществу, которое способствует сну. Основываясь на этих двойных выводах, Джонсон пришел к выводу,
«Таким образом, это может быть обоюдоострый меч. Ночное использование смартфонов, как представляется, оказывает как психологическое, так и физиологическое воздействие на способность людей спать и на важные функции восстановления сна ».
4. Один из пяти подростков пробуждается во время ночи, чтобы проверить социальные медиа
Исследование, проведенное исследователями в Великобритании в январе 2017 года, показало, что примерно одна пятая молодежь просыпается ночью, чтобы отправлять или проверять сообщения на своих счетах в социальных сетях. Это исследование «Бессонница в школе? «Социальные аспекты отдыха и рутинного поведения молодых людей», была опубликована в Интернете в журнале «Молодежные исследования» .
Исследователи обнаружили, что участие в ночных социальных сетях делает около 20 процентов подростков в три раза более склонными к усталости в школе. По словам исследователей, этот тип дневного сомнамбулизма может повлиять на академическую успеваемость, счастье и благополучие учащихся.
Примечательно, что студенты, которые проснулись, чтобы использовать социальные сети почти каждую ночь в неделю, говорили, что они всегда устали в школе и в среднем были менее счастливы в среднем, чем молодые люди с лучшей гигиеной сна, которые не чувствовали сна, лишенного в школе.
5. Использование социальных медиа молодыми людьми связано с нарушением сна
Исследование, проведенное в январе 2016 года из Университета Питтсбургской школы наук о здоровье, также показало, что молодые люди, которые проводят много времени в социальных сетях в течение дня или проверяют свои счета в социальных сетях в течение всей ночи, чаще страдают нарушениями сна, чем их сверстники, которые меньше используйте социальные медиа. Эти результаты были опубликованы в журнале « Профилактическая медицина» .
Для этого исследования исследователи опробовали 1788 американских взрослых в возрасте от 19 до 32 лет, используя анкеты для определения использования в социальных сетях и ранее установленные измерения для оценки нарушений сна.
Анкеты спрашивали каждого человека о его или ее использовании 11 самых популярных платформ социальных сетей в то время: Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine и LinkedIn. В среднем участники использовали социальные медиа в общей сложности 61 минуту в день и посещали различные аккаунты социальных сетей 30 раз в неделю. Оценка показала, что почти 30% участников имели высокий уровень нарушения сна.
В исследовании, которое подтверждает исследование Великобритании выше, респонденты, которые сообщили, что чаще всего проверяют социальные сети на протяжении всей недели, также в три раза превышают вероятность нарушений сна, по сравнению с теми, кто чаще всего проверял социальные сети.
Исследователи отмечают, что люди, которые испытывают трудности со сном, часто могут использовать смартфоны и социальные сети в качестве развлекательного способа передать время, когда они не могут заснуть или спать. Опять же, из-за воздействия «синего света» и других видов стимуляции с использованием смартфона в качестве бессонницы часто возникают неприятные последствия.
Исследователи Питта пришли к выводу, что их результаты (наряду с выводами других исследователей в этой области) должны побудить врачей первичной медико-санитарной помощи рассмотреть вопрос о том, чтобы спросить пациентов о привычках в социальных сетях при оценке проблем сна.
6. Подростки, которые владеют смартфонами, проводят больше времени в Интернете
Еще одно исследование, проведенное в 2015 году в Базельском университете, также сообщило, что использование смартфонов подростков в ночное время связано с повышенным риском проблем со сном и депрессивными симптомами. Исследователи обнаружили, что только 17% владельцев смартфонов отключили свои устройства или поместили свои устройства в тихий режим – когда они лежали в постели.
Исследователи обнаружили, что подростки, владеющие смартфонами, проводят больше времени в сети в течение ночи, что может существенно повлиять на их сон. Многие подростки со смартфонами также смотрят видео, занимаются серфингом в Интернете и тексты с друзьями поздно ночью.
С точки зрения общественного здравоохранения, самыми плохими новостями из этого исследования было то, что подростки, которые использовали смартфоны ночью, имели повышенный риск плохой гигиены сна и депрессивных симптомов.
Поэтому специалисты по сносу рекомендуют, чтобы подростки, которые страдают от нарушений сна и последующей сонливости в дневное время, должны поощряться родителями, тренерами или другими влиятельными лицами, чтобы отключить все свои цифровые мультимедийные устройства и прекратить использовать по крайней мере один час перед сном.
7. Текстурирование после сна влияет на успеваемость школьников у подростков
Исследование, проведенное в январе 2016 года из Университета Рутгерса, показало, что текстовые сообщения в ночное время влияют как на сон подростка, так и на академическую успеваемость. Фактически, студенты, которые отключили свои цифровые устройства или текстовые сообщения в течение менее 30 минут после выключения, в школе значительно улучшились, чем те, кто пересылал сообщения более 30 минут после выключения.
Это исследование Rutgers в 2016 году стало первым в своем роде, связанным с ночными текстовыми привычками американских подростков с гигиеной сна и академической успеваемостью.
Исследователи обнаружили, что студенты, которые долгое время писались в темноте, спали меньше часов и больше устали в течение дня, чем те, кто прекратил обмен сообщениями и выключили свои телефоны, когда ложились спать. Это здравый смысл, но приятно иметь эмпирические данные, чтобы поддержать то, что большинство из нас, вероятно, осознало из нашего собственного жизненного опыта.
В заявлении для Rutgers, автор исследования Сюэ Мин, профессор нейронауки и неврологии в Медицинской школе Рутгерса Нью-Джерси, сказал:
«В течение последних нескольких лет я заметил, что мои пациенты испытывают проблемы со сном. Я хотел бы выделить, как отправлять сообщения в одиночку, особенно после того, как свет не способствует проблемам, связанным со сном, и академической успеваемости.
Когда мы выключаем свет, это должно быть постепенным переходом от бодрствования к сна. Если человек продолжает получать текстовые сообщения с предупреждениями и световой эмиссией, это также может нарушить его циркадный ритм. Rapid Eye Movement (REM) sleep – это период во время сна, который наиболее важен для обучения, консолидации памяти и социальной адаптации у подростков. Когда засыпание задерживается, но время нарастания не происходит, REM-сон будет сокращен, что может повлиять на обучение и память.
Нам нужно знать, что подростки чрезмерно используют электронные устройства и имеют уникальную физиологию. Они, как правило, ложатся спать поздно и поздно встают. Когда мы идем против этого естественного ритма, студенты становятся менее эффективными ».
Мин предполагает, что преподаватели признают потребности подростков в подростковом возрасте и включают образование сна в свою учебную программу. Мин сказал: «Сон не роскошь; это биологическая необходимость. Подростки не получают оптимального количества сна; они должны получать 8 с половиной часов в сутки ». Добавляя,« лишение сна является веским аргументом в пользу более поздних стажировок для средних школ – например, 9 утра »
8. Чувство давления быть доступным 24/7 в социальных сетях связано с подростковыми нарушениями сна, беспокойством и депрессией
Необходимость быть доступной 24/7 в социальных сетях может быть основной движущей силой, которая снижает качество сна и часто приводит к депрессии и бесстрастной тревоге в соответствии с недавними исследованиями, проведенными Хизер Клеланд Вудс и Холли Скотт из Университета Глазго.
Для этого исследования ученые создали опросник для 467 подростков в отношении их общего и ночного использования в социальных сетях. Другой набор тестов был предназначен для измерения качества сна, самооценки, тревоги и депрессии. Они также измеряли эмоциональные инвестиции в социальные сети, которые могут увеличить чувство обязательства немедленно реагировать на тексты и сообщения в социальных сетях круглосуточно.
Исследователи пришли к выводу, что как дневное, так и ночное использование социальных сетей – наряду с эмоциональными инвестициями в пребывание в своих цифровых устройствах – коррелировало с ухудшением качества сна, снижением самооценки, а также повышенным уровнем тревоги и депрессии.
В заявлении Британской психологической ассоциации Клеланд Вудс объяснил:
«Подростковый возраст может быть периодом повышенной уязвимости для начала депрессии и тревоги, и плохое качество сна может способствовать этому. Важно, чтобы мы понимали, как к ним относится использование социальных сетей. Доказательства все чаще поддерживают связь между использованием социальных сетей и благосостоянием, особенно в подростковом возрасте, но причины этого неясны.
В то время как в целом влияние социальных сетей влияет на качество сна, те, кто входит в систему ночью, как представляется, особенно пострадали. Это может быть в основном справедливо для людей, которые очень эмоционально инвестированы. Это означает, что мы должны думать о том, как наши дети используют социальные сети, по отношению к времени для отключения ».
В соответствии с этим исследованием и другими исследованиями потребность в постоянном доступе и круглосуточном реагировании на социальные сети может вызвать депрессию, беспокойство и снизить качество сна для подростков и людей всех возрастов.
Смартфоны нарушают циркадные ритмы во всем мире: эксперты рекомендуют отключать смартфон за один час до перехода к постели
Данные этих исследований подтверждают, что независимо от того, являетесь ли вы подростком, чрезмерное ночное текстовое сообщение или использование смартфонов, можно обвинять в снижении познавательной способности и ощущении летаргии в течение дня.
В течение десятилетия с момента своего изобретения в 2007 году смартфоны быстро нарушают структуру сна, которая развивалась на протяжении тысячелетий для людей во всем мире. Эксперты настоятельно рекомендуют, чтобы подростки (и взрослые), страдающие от любых расстройств сна или тяжелой дневной усталости, должны были отключить все свои цифровые мультимедийные устройства не менее чем за час до сна.
Люди эволюционировали, чтобы потратить примерно одну треть нашего спального сна. В идеале вы должны спать около 8 часов каждые 16 часов бодрствования, что составляет до 122 дней сна в год.
Ваш ум, тело и мозг будут оптимально функционировать при базовом соотношении «два-к-одному» от сна до сна. Основываясь на этом уравнении, к тому времени, когда вам исполнится шестьдесят лет, это составит около двадцати лет, проведенных сном, и около пяти твердых лет в REM-сон.
Циркадные ритмы являются основным драйвером наших хронобиологических циклов. Даже с появлением искусственного света и современных графиков работы 9 – 5, наши циркадные ритмы кажутся жесткими, чтобы оставаться в гармонии с вращением Земли и восходом и настройкой солнца.
У каждого есть внутренние биологические часы, которые диктуют циркадные ритмы и колебания в вашем теле на основе 24-часового дня нашей планеты. Циркадные ритмы контролируются кластером размером зерен размером с рис размером 20 000 нейронов за глазами, называемым супрахиазматическим ядром (SCN). SCN регулируется тем, сколько света, особенно естественного солнечного света, поглощается определенными клетками сетчатки.
В 2013 году исследователи из Массачусетского технологического института сообщили, что когда циркадный ритм вызывают проблемы со здоровьем, включая ожирение и нарушения обмена веществ, такие как диабет, могут возникнуть.
Однако цифровые технологии – наряду с легким загрязнением, вызванным глобальными тенденциями урбанизации – играют еще большую роль в разрушении наших естественных структур сна в эпоху смартфонов, чем ожидалось большинством экспертов. Фактически, в июне 2016 года исследователи сообщили, что из-за искусственного освещения одна треть человечества (и 80 процентов американцев) больше не может видеть Млечный Путь ночью.
В идеальном мире консенсус большинства экспертов заключается в том, чтобы отключить ваш смартфон (и все другие цифровые устройства) за один час до сна, чтобы свести к минимуму воздействие «синего света» на ваш SCN, который нарушает циркадные ритмы и сон. Эксперты сна также рекомендуют использовать традиционный будильник и заряжать телефон ночью за пределами спальни.
Хотя отсоединение от наших смартфонов требует некоторой силы воли для большинства из нас, любые усилия, которые вы предпринимаете для минимизации экспозиции экрана до и во время сна, помогут уменьшить нарушения сна и последующие последствия плохой гигиены сна, такие как дневной сомнамбулизм.