Когда я много лет назад начинал заниматься сном, клиническая мудрость заключалась в том, что дремота была плохой идеей. Считалось, что вздремнуть было особенно бесполезно для людей с бессонницей. В принципе, сон считался уменьшающим вождение сна и затруднял сном в ночное время. Более поздние исследования показали, что дремота и его влияние на ночной сон являются более сложными. Действительно, дремота может повысить бдительность и может использоваться таким образом, чтобы в значительной степени предотвратить проблемы с засыпанием даже у тех, у кого была бессонница. С другой стороны, поскольку дремота стала более популярной, некоторые из них выступали за принятие частых, относительно коротких дремот, как способ увеличения времени пробуждения и производительности при одновременном снижении необходимости ночного сна. Однако доказательства эффективности этого подхода ограничены и могут стать причиной лишения сна.
Несколько факторов определяют спящий режим. Первым из них является гомеостатический привод, который неуклонно растет в течение дня. Этот привод основан на длительности бодрствования. Чем дольше он бодрствует, тем больше становится диск для сна. Для большинства людей, после 16 часов непрерывного бодрствования, умственное функционирование начинает значительно снижаться и сонливость возрастает. С течением времени бодрствование становится более трудным, и в конечном итоге практически невозможно противостоять сна. Взяв дремоту, этот диск может быть удовлетворен в начале дня, что может привести к затруднению засыпания в ночное время.
Второй фактор, влияющий на склонность к сну, – это циркадный ритм. Наши встроенные 24-часовые часы, расположенные в супрахиазматических ядрах чуть выше оптического хиазма, накладывают регулярную картину бодрствования и сонливости в течение дня. Циркадный ритм поддерживает настороженность утром, поддерживает бодрствование днем и ранним вечером и позволяет сонливость по мере того, как небо становится темнее.
Гомеостатический привод влияет на качество сна и отвечает прежде всего за глубокий сон, который испытывается в основном в первых двух циклах сна в ночное время. Этот глубокий сон является восстановительным и связан с своевременным высвобождением гормонов, таких как мелатонин и гормон роста человека. Это важно для восстановления и восстановления клеток из-за напряженности дня. Циркадный ритм наряду с возможными гомеостатическими факторами, связанными с количеством глубокого сна, влияет на быстрое сглаживание глаз (REM). Этот «парадоксальный сон» включает в себя состояние, которое трудно возбудить, в то же время демонстрируя образцы ЭЭГ, указывающие на бодрствование. Это происходит в конце циклов сна и увеличивается в течение длительного времени к утру.
Таким образом, возможен конфликт между глубоким и быстрым сном, если слишком поздно. Другими словами, лучшее время для глубокого сна, возможно, прошло, если человек ложился спать так поздно, что циркадный ритм все чаще водит REM-сон. Это же явление может иметь место и для людей с бессонницей, когда у человека возникают проблемы с засыпанием, а ранний период сна происходит по мере того, как возрастает стремление к REM-сопу.
Надеюсь, это объяснение дает понять, почему воздействие сон не является статическим, но меняется в течение дня. Поскольку гомеостатический привод направлен на глубокий сон и неуклонно растет с течением времени, дремота будет стремиться к более глубокому сну позднее в тот же день.
Циклы сна следуют за ультрадисперсным ритмом (повторяющийся биологический цикл, который длится менее 24 часов), который обычно составляет около 90 минут. Циклы сна обычно начинаются с легкого сна («стадия 1», когда, например, человек легко пробуждается, выслушав их имя), чтобы спать с «средней» глубиной («этап 2») до глубокого сна («этап 3 «Когда очень сложно разбудить человека). Затем эти стадии сопровождаются периодами REM-сна. По мере того, как наступает ночь, количество времени, проведенного в глубоком сне, уменьшается, а время, проведенное в REM, увеличивается. Вздремнуть утром будет иметь тенденцию иметь более легкие этапы 1 и 2, с некоторым возможным REM, и по мере того, как гомеостатический привод увеличивается, количество глубокого сна также будет. Завтра вечером поздно вечером будет более глубокий сон. Вполне вероятно, что у каждого был опыт засыпания около их сна перед просмотром телевизора или чтением, только чтобы найти, что после пробуждения и ложиться спать на ночь, что очень сложно заснуть.
Становится все более очевидным, что перерыв для сна в середине дня – естественная и действительно полезная часть обычного цикла сна / бодрствования. Циркадный ритм достигает дневной бодрствования днем, а затем повышает боевую готовность до ранних вечерних часов. Сиеста – это самое известное подтверждение полезности дневного сна. Это может помочь восстановить бдительность и умственную эффективность, не мешая способности засыпать ночью.
Как это возможно? Во-первых, дремоту нужно приурочить к дневным часам, обычно около 2 часов вечера. Это знаменитая «двухчасовая сонливость», которую энергетические напитки, кофе и оживленные прогулки должны помочь нам пройти. Это естественный минимум в циркадианном ритме, который возникает до того, как наши внутренние часы начинают повышать бдительность, чтобы провести нас до сна. Вздох в это время синхронизируется с циркадным ритмом и будет еще достаточно рано в тот день, когда не накопилось слишком много сна. Это означает, что глубина дневного сна не будет настолько глубокой, чтобы значительно снизить скорость сна в ту ночь.
Во-вторых, длина ворса должна быть короче, чем полный 90-минутный цикл сна. Если держать коротко, сон будет только для части цикла сна. Если он заканчивается на сцене 2-го уровня, тогда будет относительно легко встать и начать движение, и сон не будет оказывать существенного влияния на ночной сон. Если, с другой стороны, дремота продолжается достаточно долго, чтобы достичь 3-го уровня глубокого сна, будет намного сложнее проснуться, и пронзитель может почувствовать себя «неуклюжим» и хуже, чем до сон. Эта глубина сна может также удовлетворять достаточно спящего режима, что будет сложнее заснуть в обычное время сна. Это похоже на двойной чизбургер, прежде чем отправиться на прекрасный банкет. Так же, как высокая жирная закуска разрушает аппетит, поэтому глубокий сон будет влиять на обычный ночной сон.
Теперь иногда нам нужно делать дремоту, даже если они будут негативно влиять на последующий сон. Лучший пример этого – когда путешественник становится сонным во время вождения ночью. В этой ситуации, выйдя с дороги и сделав короткий сон, вы можете увеличить боевую готовность и помочь уменьшить опасность засыпания за рулем, хотя после прибытия в отель может быть больше проблем со сном.
Если вы страдаете бессонницей, вы можете воспользоваться когнитивными поведенческими методиками, такими как ограничение сна, что сокращает время в постели, чтобы увеличить консолидацию и глубину сна. Этот метод может помочь людям, которые с трудом засыпают или у которых длительные периоды бодрствования в ночное время. Для некоторых людей, страдающих бессонницей, происходит начальное увеличение сонливости в дневное время при запуске сна. Короткий, своевременный, сон может облегчить внедрение техники ограничения сна, помогая восстановить бодрствование в дневное время и улучшить функционирование, в то время как спящий режим меняется.
Вздохи могут помочь в те времена, когда мы получили меньше сна, чем мы нуждались в ночь перед тем. Краткий сон может помочь восстановить когнитивные способности без значительного негативного влияния на ночной сон. Работники смены часто получают выгоду от дремоты, чтобы помочь компенсировать потерю сна, испытываемую при работе с поздней или ночной сменой. В общем, краткий послеобеденный сон может стать прекрасным способом освежения в течение остального дня, не завися от стимулирующих энергетических напитков или позднего кофе, что может еще больше нарушить ваш ночной сон. Так что работайте с вашим циркадным ритмом и отправляйтесь на путь сиеста-природы в более активный и продуктивный день!
Epstein, LJ & Mardon, S. (2007). Гарвардская медицинская школа. Путеводитель по Спокойной ночи . Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
