Как Мелатонин помогает вам спать

Когда я путешествую, что я, кажется, занимаюсь много дней – я использую мелатонин, чтобы помочь с jetlag (0,5 мг, за девяносто минут до того, как я хочу уснуть в своем новом месте назначения, с 20 минут световой терапии утром ).

Jetlag может быть сложным – есть много факторов, которые влияют на то, насколько сильно вы испытываете jetlag, в том числе:

• Каков ваш хронотип?
• В каком часовом поясе вы находитесь?
• Куда ты идешь?
• Каково направление путешествия?
• Во сколько ваш рейс?

В организме есть ряд гормонов, которые влияют на сон, но только один несет прозвище «гормон сна». Это мелатонин. Мелатонин является центральным для сна, для наших ежедневных циклов отдыха и активности, а также для регулирования биоритмов организма. Мелатонин играет важную роль в поддержании функционирования нашего организма в наше лучшее время. Это, в свою очередь, оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья.

Что такое мелатонин?

• Аутизм, СДВГ и исполнительные функции: Воспитание
• Средиземноморский подход: дай мне жиры, просто жиры
• Вино-время года
• Внимательная терапия может помочь СДВГ, исследования
• Срочная потребность в трансформации психического здоровья

Мелатонин – это гормон, который организм производит естественным образом. Природный мелатонин вырабатывается в основном из шишковидной железы в головном мозге. Мелатонин имеет ежедневный рост и падение уровня биоритма в течение дня и ночи, достигая их самого высокого уровня вечером и падая до самых низких уровней по утрам. Этот дневной мелатонин-биоритм сильно привязан к 24-часовому циклу света и темноты. Это ключевая причина, почему ночное освещение может быть настолько вредным для сна и для здоровья.

Диетические источники мелатонина

Могут ли диетические выборы влиять на уровни мелатонина? В последние годы растет научное внимание к взаимосвязи мелатонина и диеты. Известно, что вишня высока в мелатонине. Недавнее исследование показало, что повышение уровня мелатонина и сон повысит потребление витамина. Среди терпких вишневых соков, уровень мелатонина и уровень серотонина значительно повысились. Эта группа также значительно улучшила свой сон – они спали больше и улучшили эффективность сна. В исследовании использовался винный сок Montmorency.

• У вас есть взрослый СДВГ и чувствуете себя застрявшим?
• Токсичность меди: общая причина психических симптомов
• Лучшее старение через химию
• Средиземноморская диета и СДВГ
• Диетическое изменение в психиатрической помощи

Некоторые продукты, входящие в состав средиземноморской диеты, высоки в мелатонине, включая грабежи, помидоры, болгарский перец и грецкие орехи. Для того, чтобы организм мог сделать мелатонин, необходим триптофан аминокислоты. Недавние исследования показывают, что употребление триптофан-богатых продуктов может быть полезным для уровней мелатонина и для сна.

Мелатонин добавки

Дополнительный мелатонин производится синтетически и чаще всего используется в форме таблеток. Вот некоторые важные сведения, которые следует знать при рассмотрении применения мелатонина: недавнее научное исследование показало, что фактическое содержание мелатонина, обнаруженное во многих добавках на рынке, может значительно отличаться от того, что заявляет этикетка продукта. Ученые из Университета Онтарио в Гвельфе обнаружили, что в более чем 71 проценте добавок мелатонина количество мелатонина было на 10% больше, чем указано на этикетке продукта. Некоторые продукты содержали на 83% меньше мелатонина, в то время как другие продукты содержали на 478% больше мелатонина. Это означает, что многие потребители не воспринимают то, что, по их мнению, они применяют при добавлении мелатонина. Прежде чем вы начнете использовать мелатонин, обязательно сделайте исследование и получите мелатонин из надежного источника.

Научные исследования влияния мелатонина на сон и здоровье продолжаются с момента открытия гормона в 1958 году. В 1994 году появились первые добавки мелатонина.

Как работает мелатонин?

Производство мелатонина в организме вызвано темнотой и подавляется светом. Мозг получает светлые и темные сигналы через сетчатку глаза, которые затем сообщаются вдоль зрительного нерва с ведущими биограммами мозга, супрахиазматическим ядром или SCN. Эти био-часы контролируют поток мелатонина и других гормонов, а также множество других физиологических процессов.

Когда темно, SCN дает добро на шишковидную железу, чтобы увеличить производство мелатонина. Как правило, уровни мелатонина начинают значительно повышаться примерно в 9 вечера, а пик в течение ночных часов до падения до очень низких уровней незадолго до рассвета. Мелатонин остается низким в течение дневного света, так как другие гормоны поднимаются, чтобы помочь поддерживать фокус, энергию и настороженность в течение дня.

Продолжительность производства мелатонина меняется в течение года, с более короткими суточными периодами производства мелатонина летом, когда дни больше, а более продолжительные периоды зимой, когда ночи больше. Производство мелатонина уменьшается с возрастом, что может способствовать увеличению проблем со сном, а также к общему старению и уязвимости к заболеваниям.

Нарушения естественного уровня мелатонина могут идти рука об руку с проблемами сна.

Преимущества мелатонина: Мелатонин, здоровый сон и биологическое время

Мелатонин не успокаивает. Вместо этого он помогает продвигать сон, помогая регулировать биологические часы и циклы сна. Научные исследования показывают, что мелатонин может помочь укрепить и улучшить циклы сна, позволяя придерживаться более здоровых форм сна и облегчая сон по регулярному графику. Исследования показывают, что мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить общее количество сна. Мелатонин также может улучшить качество сна и уменьшить дневную сонливость и усталость. Исследования также показывают, что мелатонин может увеличить REM-сон.

Когда вы спите лучше, и ваши био часы работают синхронно, это может помочь улучшить ваше настроение, дневную производительность, энергетические уровни и общее состояние здоровья, включая иммунную функцию и регуляцию метаболизма, пищеварения и аппетита.

В дополнение к укреплению биологических часов организма и циклов сна-бодрствования, определенные проблемы сна, которые показывают научные исследования, могут извлечь выгоду из дополнительного мелатонина:

• Бессонница
• Проблемы со сном, связанные со сменой работы
• Проблемы со сном, связанные с другими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и СДВГ
• Проблемы со сном, связанные с менопаузой
• Синдром беспокойных ног
• Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
• Проблемы со сном у детей с аутизмом и другими расстройствами развития
• Уменьшенный сон REM
• Нарушения циркадного ритма у слепых

Мелатонин, здоровье мозга и

В последние годы мы много узнали о силе мелатонина как антиоксиданта и о его влиянии на здоровую функцию мозга. Мелатонин все чаще считается способным играть важную роль в защите от когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, возникающих с возрастом, а также от травм.

Как антиоксидант, мелатонин может работать для защиты от повреждения клеток. Считается, что окислительное повреждение клеток мозга является основным фактором в отношении когнитивных проблем, связанных с возрастом, и к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и другие. Мелатонин функционирует как мощный антиоксидант в мозге, но его антиоксидантные способности не ограничены мозгом. Как антиоксидант, мелатонин, по-видимому, оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему и другие физиологические системы. Недавние исследования показывают, что мелатонин может оказывать защитное, антиоксидантное действие на нервные клетки, помогая задерживать или предотвращать когнитивные нарушения и потерю памяти.

Согласно исследованиям, мелатонин также может помочь снизить уровень артериального давления.

Мелатонин и терапия рака

Одна из интересных областей изучения мелатонина связана с его потенциалом в лечении некоторых форм рака. Было показано, что мелатонин замедляет рост некоторых видов злокачественных опухолей и исследуется как возможная терапия для нескольких различных типов рака. Согласно исследованиям, мелатонин может также быть эффективен при лечении побочных эффектов других методов лечения рака, включая химиотерапию.

Расстройства мелатонина и аутизма

Многие дети и взрослые с расстройством спектра аутизма, или ASD, испытывают проблемы со сном. Научные исследования показали, что у людей с расстройствами аутистического спектра могут быть аномалии их естественного уровня мелатонина. Исследования показывают, что люди с ASD могут иметь более низкие концентрации ночного мелатонина. В некоторых исследованиях также обнаружены корреляции между аномальными уровнями мелатонина и выраженностью симптомов ASD. Дополнительный мелатонин может быть эффективным для улучшения качества сна и количества сна у людей с ASD, а также может помочь улучшить дневное поведение.

Другие возможные применения для мелатонина

Наше понимание мелатонина быстро расширяется, так как ученые продолжают изучать, как гормон работает в организме, как он способствует здоровью и защите от болезней, и как мелатонин можно использовать в качестве терапевтического лечения. Эффективность мелатонина исследуется в нескольких других медицинских условиях, в том числе:

• Возрастная дегенерация желтого пятна
• Синдром хронической усталости (CFS)
• фибромиалгии
• ГЭРБ
• Синдром раздраженной толстой кишки
• Симптомы менопаузы
• Метаболический синдром
• Мигрень и другие виды головной боли

Мелатонин: что знать

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать дополнения или вносить какие-либо изменения в действующие лекарства и дополнять процедуру. Это не медицинский совет, но это информация, которую вы можете использовать в качестве стартера беседы с вашим врачом при следующем назначении.

Дозирование мелатонина

Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. В общем, для проблем со сном рекомендуется, чтобы пользователи начинали с наименьшей предлагаемой дозы и постепенно увеличивали до тех пор, пока она не окажет эффекта.

• Для регулирования циклов сна-бодрствования: от 0,3 мг до 5 мг
• Для бессонницы: 2-3 мг; в некоторых исследованиях более высокие дозы использовались для краткосрочного использования
• Для реактивной задержки: от 0,5 мг до 8 мг, начиная с дня прибытия в пункт назначения
• Для нарушений цикла сна и сна: от 2 мг до 12 мг
• Для синдрома поздней фазы сна: 3-5 мг
• При нарушениях сна и сна во время слепоты: от 0,5 мг до 5 мг

Период полувыведения мелатонина составляет от 20 до 50 минут. Период полураспада относится к количеству времени, которое требуется для дополнения или лекарства, чтобы уменьшить его концентрацию на 50 процентов один раз в организме.

Возможные побочные эффекты мелатонина

Как правило, мелатонин хорошо переносится здоровыми взрослыми. Возможны побочные эффекты мелатонина, включая головные боли, дневную сонливость, головокружение, раздражение желудка или судороги, раздражительность и кратковременную депрессию. Из-за возможности головокружения и сонливости рекомендуется, чтобы люди не ездили в течение пяти часов после приема мелатонина.

Люди, имеющие следующие условия, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать использовать добавку мелатонина:

• Беременность и женщины, которые кормят грудью (женщинам, которые беременны или кормят грудью, не рекомендуется употреблять мелатонин).
• Нарушения кровотечения
• депрессия
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Судорожные расстройства
• Получатели трансплантата

Мелатониновые взаимодействия

Следующие лекарства и другие добавки могут взаимодействовать с мелатонином. Эффекты могут включать в себя увеличение или уменьшение количества мелатонина в организме, вмешательство в эффективность лекарств или добавок и вмешательство в состояние, которое лечится лекарством или добавкой. Это список часто используемых лекарств и добавок, которые имеют научно идентифицированные взаимодействия с мелатонином. Люди, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать использовать мелатонин.

Взаимодействие с медикаментами

• Противосудорожные и другие приступы, связанные с приемом
• Антидепрессанты
• Антипсихотические препараты
• Антикоагулянтные препараты
• Бета-блокаторы
• Противозачаточные средства
• Диабетические препараты
• Препараты высокого кровяного давления
• Иммуносупрессанты
• Нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты
• Седативные препараты
• Лекарства, которые изменяются или разрушаются печенью

Взаимодействие с другими добавками

• Кофеин
• Эхинацея
• Добавки, которые нацелены на высокое кровяное давление (андрографика, казеиновые пептиды, кошачий коготь, коэнзим Q-10, рыбий жир, L-аргинин, лицей, язва крапивы, теанин и другие)
• Добавки, которые могут снизить порог припадка (бутандиол, кедровый лист, китайский мхов, ЭДТА, фолиевая кислота, ГБЛ, ГХБ, глутамин, хуперзин А, гидразинсульфат, иссоп масло, можжевельник, L-карнитин, розмарин, шалфей, полынь и другие )
• Добавки, которые могут уменьшить свертывание крови (ангелика, гвоздика, даншен, чеснок, имбирь, гинкго, женьшень Panax, красный клевер, воля и другие)
• Дополнения, которые могут функционировать как седативные средства (5-HTP, апельсин, калифорнийский мак, кошачья мята, хмель, ямайский кизил, кава, зверобой, тюбетейка, валериана, ерба-манса и другие)
• Витамин B 12

Как мелатонин может работать с вашим хронотипом

Все четыре хронотипа могут выиграть от использования мелатонина, чтобы помочь укрепить и регулировать циклы сна и улучшить сон. Лучшее время для приема мелатонина будет отличаться от хронотипа до хронотипа. Львы будут чаще принимать мелатонин по вечерам, чем другие хронотипы, а волки и дельфины должны будут принимать мелатонин позже, чем Львы и медведи. Лучшее время для приема мелатонина составляет около 30 минут до одного часа перед сном.

Мелатонин – один из самых важных гормонов в организме, необходимый для сна и общего состояния здоровья. Этот «гормон сна» играет большую роль, чем сон, и может оказаться все более универсальной терапией для борьбы со старением и болезнями.

Сладкие Мечты,

www.thesleepdoctor.com