Стабилизируйте настроение с пищей

К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что сахар плохой. Это гниет наши зубы, делает нас жирными и приводит к разрушительным заболеваниям, таким как диабет и сердечные заболевания . Но как сахар влияет на наше психическое здоровье?

Существует, по крайней мере, три основных способа, которыми диеты с высоким содержанием сахара могут способствовать проблемам настроения, концентрации и энергии: гормональная дестабилизация, воспаление / окисление и резистентность к инсулину.

В этом посте мы сосредоточимся на гормональном пути – как сахар может вызвать перепады настроения и другие эмоциональные проблемы, разрушив хаос с нашим естественным гормональным балансом.

Итак, во-первых, определение сахара – потому что его часто неправильно понимают.

• Киви: супер еда для сна?
• Депрессия и расстройства настроения
• Будут ли сахара уходить с нового бэби-бэби?
• Сумеречная сага и бессмертие
• Потеря веса и сон: есть ли соединение?

Сколько сахара вы действительно есть?

Большинство людей, даже те, кто принял правильное решение прекратить есть сахар, все еще едят значительное количество сахара в течение дня, не осознавая этого.

Все сладкие и крахмалистые продукты, будь то целые продукты или рафинированные нездоровые продукты, превращаются в те же две простые молекулы сахара в наших телах: глюкозу и фруктозу. И так бывает, что наша печень мгновенно превращает фруктозу в глюкозу, поэтому все дороги приводят к глюкозе – сахару, который крутится по нашей крови. Десятки продуктов содержат сахара, в том числе некоторые, которые не очень сладкие: мука, крупы, фруктовый сок, свекла, картофель и даже сушеные фрукты довольно высоки в натуральных сахарах, хотя у них нет «добавленного сахара».

Молекулы глюкозы из молекул сладкого картофеля и глюкозы из сахарной ваты одинаковы, поэтому почему мы должны беспокоиться о том, какие виды углеводов мы едим?

• 10 шагов к созданию и после вашего плана восстановления
• Внимательная терапия может помочь СДВГ, исследования
• 12 причин использовать план питания в реабилитации от анорексии
• Какие голодные собаки могут научить нас о себе
• Передозировки наркотиков являются ведущей причиной смерти для лиц моложе 50 лет

Причина, по которой «очищенные» углеводы, такие как сахар и мука, менее здоровы, чем источники цельного углевода, такие как персики и морковь, состоит в том, что очищенные источники обычно содержат больше глюкозы на порцию и, как правило, быстрее распадаются на глюкозу . Когда мы едим слишком много концентрированных источников быстро усваиваемых углеводов, уровень глюкозы в крови резко возрастает, вызывая одинаковый сильный всплеск инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови.

Сахар против крахмала

Взгляните на этот эксперимент, показывающий, как глюкометр и инсулин ведут себя, когда сахар (сахароза) съедается с каждым приемом пищи (слева), и когда крахмальные продукты, такие как белый рис, белый хлеб и картофель, едят при еде (справа):

Несмотря на то, что эффекты сладкой диеты более драматичны, вы можете видеть, что углеводы не должны быть милыми, чтобы вызвать пики и долины в сахаре крови.

Таким образом, вы можете удивиться, так как инсулин так быстро нормализует уровень сахара в крови, зачем беспокоиться?

Секретные силы инсулина

Вот проблема: инсулин – это не просто регулятор уровня глюкозы в крови, хотя многие врачи продолжают думать об этом так. Инсулин на самом деле является основным гормоном роста ; когда он достигает максимума, он превращает тело в режим роста и хранения. Один из способов, которым это делается, заключается в том, чтобы выключить жировые ферменты и ферменты для хранения жира, поэтому диеты с высоким содержанием сахара могут быть такими откармливающими.

В своей роли регулятора роста хозяин инсулин организует деятельность многих других гормонов, включая альдостерон , регулирующий кровяное давление, такие как эстроген и тестостерон , и гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин . Таким образом, каждый раз, когда ваш инсулин поднимается и опускается, все эти другие гормоны растут и опускаются в ответ, что может оказать глубокое влияние на ваше настроение, метаболизм, аппетит, кровяное давление, энергию, концентрацию и гормональный баланс.

Давайте обнуляем один из этих глюкозо-инсулиновых шипов:

Предположим, вы начинаете с утра с еды, богатой «быстрыми» углеводами (например, апельсиновый сок, бублик или картофель фри):

1. В течение получаса, ваши сахара в крови шипы, которые могут дать вам повышение энергии.
2. Ваша поджелудочная железа немедленно высвобождает инсулин в ваш кровоток, чтобы вытащить лишний сахар (глюкозу) из вашей крови и выкинуть его в ваши клетки.
3. Примерно через 90 минут после снижения уровня глюкозы в крови вы можете столкнуться с «сахарной катастрофой» и почувствовать себя усталым, не сфокусированным и голодным.
4. В ответ на резкое снижение уровня глюкозы, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые повышают уровень глюкозы в крови и удерживают ее от дна.

Гипогликемия Hangry

Эта многогормональная реакция может вызвать у некоторых испытать физическое и эмоциональное расстройство между приемами пищи, которое часто ошибочно характеризуется как «гипогликемия» (низкий уровень сахара в крови). Фактически, истинная реактивная гипогликемия редка (за исключением тех, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови). Это не значит, что уровень сахара в крови падает ниже нормы между приемами пищи; это то, что он падает быстро или с высокого пика, вызывая преувеличенную реакцию гормона стресса. В число участвующих гормонов стресса входят глюкагон, кортизол и адреналин – наш «боевой или горный» гормон.

О каком адреналине мы говорим? В приведенном ниже эксперименте исследователи дали здоровым мальчикам-подросткам подслащенный глюкозой напиток (содержащий примерно столько же сахара, сколько вы найдете в двух банках с газой на 12 унций):

Через четыре-пять часов после того, как мальчики выпили подслащенный напиток, их уровни адреналина QUADRUPLED, и они сообщили о таких симптомах, как беспокойство, дрожь и трудности с концентрацией внимания.

Невидимый гормональный каток

Имейте в виду, что большинство из нас питаются рафинированными углеводами при каждом приеме пищи, и обычно между приемами пищи, а также переводом на 3-6 основных инсулиновых всплесков в день. Поедание таким образом ставит нас на невидимые внутренние гормональные горки в течение всего дня (и даже после того, как мы засыпаем). Возраст, обмен веществ, пол, генетика, диета и уровень активности влияют на то, как выглядят наши внутренние горки, и как мы реагируем на них, но большинство из нас в конечном итоге платят эмоциональную или физическую цену за слишком много слишком много неправильных углеводов , Усталость, затруднение концентрации внимания, перепады настроения, выпивка, увеличение веса, раздражительность, беспокойство, приступы паники, гормональные нарушения и бессонница – все возможности, в зависимости от человека.

Так в чем же решение? Ешьте шесть раз в день? Медитация? Ativan? Риталин? Литий? Zyprexa?

Как насчет того, чтобы начать, просто избегая рафинированных углеводов и придерживаясь целой пищевой диеты, которая минимизирует большие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина в первую очередь?

К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Сахар во всех его дьявольских масках очень вкусный, дешевый, везде и более захватывающий, чем кокаин .

Вот сила диеты

Это требует приверженности и практики, но это того стоит. Посмотрите на немедленную разницу: единичный прием пищи в крови, уровень инсулина и адреналина у этих мальчиков-подростков с избыточным весом:

Исследовательская группа доктора Дэвида Людвига была заинтересована в понимании того, как гликемический индекс (ГИ) пищевых продуктов – мерцание быстрых продуктов, распадающихся на глюкозу, – влияет на метаболизм. Команда разработала три завтрака:

Высококачественный завтрак: мгновенная овсянка с сахаром (сахароза) и 2% молока

Средний завтрак GI: стальная овеса с фруктозой (подсластитель без глюкозы) и 2% молока

Низкий завтрак GI: омлет из овощного сыра и свежие фрукты

Обратите внимание на то, что в то время как сахаросодержащая овальная мука, полученная из сахара, лучше, чем сладкая мгновенная овсянка, это был более высокий уровень жира, без углеводов, без зерен, без сахара, весь завтрак, который лучше всего подходит для снижения уровня глюкозы, инсулина и адреналина уровни.

Возьмите колесо

Большинство из нас не понимает, насколько лучше мы можем чувствовать – физически и эмоционально – если мы будем правильно питаться. Если вы похожи на большинство людей, вы были введены в заблуждение относительно того, что такое здоровая диета, так что вы ежедневно потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, без жира, такие как зерновые, фруктовый сок и макароны, которые фактически работают против вашего метаболизм, ваши гормоны и ваше настроение. Вы можете думать о себе как о депрессивном или отрицательном человеке, о высоком стрессовом стрессе или о хрупком, капризном роде, который легко ошеломлен, но, может быть, вы на самом деле прекрасно – или, по крайней мере, намного лучше – под всем этим сахаром.

Я, конечно, видел случаи в моей собственной клинической практике людей, которые стабилизировали свое настроение без лекарств, удаляя рафинированный углевод из диеты или переходя на низкоуглеводную диету. Ранее в этом году я подвел итог этому новаторскому исследованию « Психология сегодня» в 2017 году, демонстрирующему, что люди с депрессией, которые делали здоровые изменения в своем рационе, включая удаление самых очищенных углеводов, видели улучшение своего настроения.

Что он мог сделать для вас?

Вот задача: устранить все рафинированные углеводы в течение двух недель – просто посмотреть, как вы себя чувствуете. Существует бесплатный список рафинированных углеводов на моем сайте, если вам это нужно, и инфографика в моей статье «Психология сегодня» о сахаре и болезни Альцгеймера, чтобы помочь вам определить источники скрытого сахара в повседневных продуктах.

К вашему хорошему психическому здоровью!