Можете ли вы улучшить взрослый СДВГ без лекарств?

Когда я познакомился с Чарльзом *, он был 33-летним женатым мужчиной, который работал в издательской индустрии. Он прыгнул с работы на работу. Иногда он уходил с работы из-за скуки, иногда он уходил, потому что чувствовал себя подавленным. Иногда его менеджеры просили его уйти.

Эти проблемы работы побудили Шарле связаться со мной. Раньше Чарльз искал лечения депрессии и недовольства. Помогли антидепрессанты, лекарства от беспокойства или терапия.

Чарльз долго подозревал, что у него есть какая-то проблема обучения. Он был средним учеником, хотя он неустанно работал над домашним заданием и заданиями класса. Казалось, он провел два-три раза дольше, чем большинство его одноклассников по заданиям. Это привело к тому, что Чарльз чувствовал себя обескураженным и стыдясь своего выступления, и временами переживал эпизоды депрессии. Он просто не мог понять, почему он не мог идти в ногу с работой или достичь своих целей.

• СДВГ и опиоидная зависимость
• 5 типов людей с высоким уровнем конфликтов и что делать
• У вас есть взрослый СДВГ и чувствуете себя застрявшим?

Когда я впервые встретился с Чарльзом, я спросил его, плачет ли он, легко отвлекается и хронически откладывается. Он всегда опаздывал на учебу, занятия и автобазу. Другие ученики дразнили его как курсанта. Он часто забывал свою домашнюю работу или обед, но его мать пришла на помощь. У отца и первого двоюродного брата Чарльза были подобные симптомы, но у него не было диагностировано СДВГ.

После завершения углубленной, психиатрической оценки в моем кабинете я поставил диагноз Чарльз с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (ADHD), невнимательным типом. Когда мы обсудили диагноз СДВГ, Чарльз быстро связал все точки своей жизни. Это имело смысл. Он почувствовал облегчение; однако немного смущенно о том, что делать.

Мы обсудили варианты лечения, включая медикаменты и когнитивно-поведенческую терапию (CBT). Он был заинтересован в том, чтобы пробовать терапию и использовать лекарства только как «последнее средство».

Вопрос Чарльза довольно распространен. Многие люди, которых я лечу от взрослого СДВГ, заинтересованы в том, чтобы избегать лекарств. Чтобы помочь Чарльзу и таким людям, как он в моей практике, я изложил стратегии, не связанные с медикаментами, для решения проблемы ADHD у взрослых.

1. Преодолейте своего внутреннего критика с помощью когнитивной поведенческой терапии

У всех нас есть мысли и мысли, которые затрагивают наши чувства и поведение. Некоторые мысли позитивны, а некоторые – отрицательные или критические. Часто люди с СДВГ имеют чрезмерные негативные мысли из-за многолетней жизни с критикой и разочарованием. Этот цикл внутренних критических мыслей называется «Внутренний критик». Знание этого потока мыслей и их решение могут значительно улучшить ваш успех. Это основа когнитивной поведенческой терапии.

Годы клинических исследований последовательно демонстрируют когнитивную поведенческую терапию (CBT) как эффективное лечение для целого ряда проблем, включая тревогу, панические атаки, фобии, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство (OCD) и шизофрению. За последние два десятилетия исследования продемонстрировали эффективность CBT для взрослых ADHD, либо в качестве дополнения к лекарственным средствам, либо без лекарств. ^1,2

CBT – целенаправленный терапевтический режим, ориентированный на взаимодействие мыслей, чувств и поведения, чтобы помочь пациентам чувствовать себя лучше и процветать в их жизни. Лечение происходит один на один, в парах или группах. Однако многие принципы были использованы в формате самопомощи, чтобы улучшить управление временем, производительность и фокус. Если вас интересует CBT для решения вашего СДВГ, лучше всего найти психиатра или терапевта в вашей области, который специализируется на CBT. Также см. Мою статью по этой теме «Семь способов преодоления промедления».

2. Обратите внимание

Обратите внимание на проблему в СДВГ, не так ли? Разве это не то же самое, что сказать «только лучше»? Ну, не совсем. Я имею в виду особый вид внимания: практика осознанности. Внимательность описывает состояние постоянного внимания к настоящему моменту, без суждения. Это может быть сложным обратить внимание на все отвлекающие факторы жизни, включая Интернет, списки задач, смартфоны и рабочие обязанности.

Тем не менее, значительное исследование показывает, что осознанность может улучшить симптомы СДВГ, такие как отвлекаемость, внимание и чувство благополучия. ^3,4 Многие люди с СДВГ изначально запуганы идеей осознанности или медитации, потому что у них есть образ гуру, который медитирует часами или думает, что он должен включать религию. Это не тот случай. Многие практики так же кратки, как пять-десять минут.

Внимательность может включать в себя формальные медитационные практики, такие как taii chi, дыхательные упражнения или визуализации, или они могут быть неформальными, такими как преднамеренное сосредоточение во время ходьбы, еды или чистки ваших зубов.

Начните с пяти минут сидения и просто дышите нормально с одной из записей и просто обратите внимание на то, что происходит. Кроме того, выберите ежедневную деятельность, например, завтрак, где вы практикуете внимательность и не судите. Просто любопытно. Вы можете быть удивлены.

3. Получить спокойный сон

Люди, страдающие СДВГ, имеют повышенную распространенность проблем со сном (бессонница) и хроническое лишение сна, либо затруднение засыпания, слишком поздно ложиться спать (синдром ночной совы), так и тревогу просыпаться. ⁵ Многие исследователи обнаружили, что люди с СДВГ имеют повышенный риск расстройств сна, включая апноэ во сне, и синдром, называемый замедленным фазовым расстройством сна («синдром совы»). Лишение сна может оказать значительное влияние на многие области жизни человека. Неадекватное количество высококачественного сна может ухудшить симптомы СДВГ, ухудшение невнимательности, импульсивность и промедление. ⁶ Ключевой частью управления у взрослых с СДВГ является поиск и агрессивное лечение нарушений сна. Нелекарственные методы лечения включают доказательную когнитивную поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I), модификации поведения и улучшение гигиены сна.

4. Улучшение питания

Роль питания в деле и лечении СДВГ несколько противоречива. Исследования, направленные на поддержку многих теорий о красителях, добавках и сахар, вызывающих СДВГ у детей, неубедительны. Это, как говорится, многие люди с СДВГ потребляют нездоровое количество высоких углеводов и сладких продуктов, не получая достаточного количества жидкости. Большая часть этого объясняется плохим планированием; взрослые пациенты с СДВГ находят себе недостающие блюда и заполняются нездоровыми закусками. Существует также тенденция к самолечению с кофеином, либо для преодоления основных расстройств сна, либо для повышения внимания и внимания. К сожалению, слишком много кофеина вызывает беспокойство, увеличивает отвлекаемость и ухудшает бессонницу.

Я говорю пациентам о том, что они едят. Старайтесь постепенно уменьшать потребление сахара, кофеина и углеводов. Рассмотрим перенос предварительно упакованных, контролируемых порциями и богатых белком закусок, таких как натуральное арахисовое масло, натуральные сырные палочки или орехи.

5. Создать структуру

Вы часто чувствуете себя подавленным, озабоченным, измученным и дезорганизованным? Люди с СДВГ часто борются с группой когнитивных навыков, называемой исполнительным функционированием. Функционирование исполнительной власти включает в себя такие виды поведения, как управление временем, инициирование задач, организация, определение приоритетов и последующий контроль. Один из способов минимизировать это бремя – это создать больше структуры и порядка. Наличие графика или «плана игры» помогает пациентам успокоиться. Эту структуру можно создать дома и в офисе. Две из самых больших конструкций – это календари и списки задач. Эти устройства создают внешнюю форму отчетности. Некоторые пациенты с СДВГ испытывают трудности с первоначальной реализацией этих вещей, но как только они на месте, они чрезвычайно полезны (даже терапевтические!)

6. Найдите партнера по работе

У партнера по работе есть кто-то, с кем вы выполняете задание. Возможно, лучший способ объяснить – пример. Один из моих взрослых пациентов с ADHD, дизайнер, нашел младшего дизайнера своим партнером по работе. Они обсудили цели на весь день, проверили ход работы на неделю и совместно работали над проектом. Его производительность значительно увеличилась, но также и творческий результат команды. Кроме того, рабочая среда была намного приятнее для всех. Этот подход был чрезвычайно полезен для моих пациентов.

7. Улучшение функции мозга

Легче сказать, чем сделать, не так ли? Ну, не обязательно. Мозговый нейротропный фактор (BDNF) является критическим фактором роста и развития мозга. Это важно для умственных задач, таких как фокус и внимание, а также настроение. Многие ученые считают, что антидепрессанты и другие лекарства работают, по крайней мере частично, путем увеличения BDNF. Однако существуют другие способы увеличения уровня BDNF, помимо антидепрессантов. Упражнение, особенно интенсивное упражнение, может увеличить уровни BDNF. ⁷ Доктор Рассел Баркли, эксперт по СДВГ, поощряет упражнения как ключевой элемент комплексного лечения СДВГ.

Некоторые исследования показали, что социальная активность ⁸ , солнечный свет ⁹ , снижает потребление сахара ^10, а зеленый чай ¹¹ также может увеличить уровни BDNF; однако, несмотря на то, что эти рекомендации кажутся хорошими для всех нас, я считаю, что необходимо провести больше исследований, прежде чем определять прямую связь между этими факторами и улучшением СДВГ.

Проблема в том, что промедление и мотивация могут помешать страдающим СДВГ попасть в спортзал. Я говорю своим пациентам, чтобы они никогда не записывали «спортзал» в свой календарь. Это слишком пугающе для «затягивающего мозга». Пишите простые задачи, такие как «садиться на велосипед в течение 10 минут» или «ходить в течение 15 минут и слушать музыку». Я обнаружил, что это увеличивает шансы моих пациентов на тренировку , Найти спорт, который вам нравится, или просто начать с прогулки в течение десяти минут и быть открытым, где это может пойти.

Опыт Чарльза в лечении нелекарственных СДВГ

Я лечил Чарльза еженедельным ТОС в течение шести месяцев. Мы обсудили пять конкретных целей, которые он хотел бы достичь:

• Продвижение по службе
• Получить форму
• Улучшить отношения с женой
• Постоянно покидать работу до 18:00 (вместо 21:00)
• Вернитесь к своим друзьям

На каждой сессии мы начали с конкретной повестки дня, которая фокусировалась на его целях, и у него была домашняя работа между сессиями, которые мы обсуждали на следующем заседании. Как большая часть доказанного CBT, мы исследовали его мысли, тревоги и страхи, которые привели к промедлению и другим симптомам СДВГ. Я научил Чарльза вариации традиционного CBT, который помог ему определить и преодолеть его страхи и вернуть ветер в его парусах. Он был счастливее и энергичнее, чем когда-либо.

Я связал его с врачом сна, который поставил диагноз ему с замедленным фазовым расстройством сна и начал его с низкой дозы мелатонина (доступный через прилавок). Он начал ложиться спать в 11 часов вечера, а не в 1 утра, и проснулся в 6 утра. Это раннее начало утром позволило ему пробежать 20 минут. Он увеличивал количество богатых белками продуктов во время каждого приема пищи и имел небольшие закуски, наполненные белком в течение дня. Он смог уменьшить потребление кофеина, вероятно, из-за его лучшего сна и диеты.

Административный помощник Чарльза стал его партнером по работе на работе. Чарльз встретился с ним два часа утром и создал атмосферу сотрудничества (ранее это были отношения только с делегациями). Чарльз также начал использовать бумажный календарь для всех своих задач и сроков, как профессиональных, так и профессиональных. За время работы с ним доход Чарльза увеличился на 25%.

Жена Чарльза стала его партнером по работе дома. Он всегда избегал подачи документов дома или оплаты счетов, что приводило к спорам с женой о поздних взносах и грудах бумаги. Теперь они проводят один час в неделю на кухонном столе, проходя через всю почту на неделю, оплачивая счета и обсуждая любые предстоящие обязательства. Хотя это может показаться жалким занятием, это фактически сблизило друг друга и разрешило постоянную трудность между ними. Чарльз и его жена также начали использовать намеренное диалоговое упражнение, практику осознания, которая часто используется в терапии пары. Отношения с женой стали сильнее, и теперь они обсуждают, имея ребенка!

Взрослый СДВГ может быть очень сложным и может помешать вашим целям. Существуют методы лечения взрослого СДВГ, и не все из них требуют лекарств. Если вы хотите узнать больше о Adult ADHD и стратегии преодоления проблем, посетите наш веб-сайт по адресу www.scottshapiromd.com.

* Отказ от ответственности: все данные о лицах и событиях вымышлены. Любое сходство с реальными людьми или событиями является чисто случайным.

Рекомендации

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Когнитивная поведенческая терапия против релаксации с помощью образовательной поддержки для взрослых, получавших лечение, с СДВГ и стойкими симптомами: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA. 25 августа 2010 г., 304 (8): 875-880. DOI: 10,1001 / jama.2010.1192

2. Mongia M, Hechtman L. Когнитивная поведенческая терапия для взрослых с синдромом дефицита внимания / гиперактивности: обзор недавних рандомизированных контролируемых исследований. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012; 14 (5): 561-567. DOI: 10.1007 / s11920-012-0303-х

3. Буэно В.Ф., Козаса Е.Х., да Сильва М.А., Алвес Т.М., Луза М.Р., Помпея С. Взаимозависимость Медитация улучшает настроение, качество жизни и внимание у взрослых с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью. Biomed Res Int. 2015; 2015: 962857. DOI: 10,1155 / 2015/962857

4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. Рандомизированное контролируемое исследование когнитивной терапии, основанной на осознанности, для студентов колледжа с СДВГ. J Atten Disord. 01 декабря 2016 года: 1087054716686183. DOI: 10,1177 / 1087054716686183

5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Сон в нарушении дефицита внимания / гиперактивности у детей и взрослых: прошлое, настоящее и будущее. Sleep Med Rev. Aug 2012; 16 (4): 371-388. DOI: 10.1016 / j.smrv.2011.07.001

6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Ассоциация между симптомами и подтипами синдрома дефицита внимания и гиперактивности и проблем / расстройств сна. J Sleep Res. Декабрь 2010 г., 19 (4): 535-545. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2010.00832.x

7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. Метааналитический обзор эффектов упражнений на нейротрофический фактор мозга. Журнал психиатрических исследований. 2015; 60: 56-64. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2014.10.003

8. Отделение I, D'Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Раннее социальное обогащение формирует социальное поведение и фактор роста нервов и уровни нейротрофического фактора мозга в мозге взрослых мышей. Biol Psychiatry. 01 октября 2006 г., 60 (7): 690-696. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2006.01.005

9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Концентрации BDNF в сыворотке показывают сильные сезонные колебания и корреляции с количеством окружающего солнечного света. PLoS One. 2012; 7 (11): e48046. DOI: 10.1371 / journal.pone.0048046

10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Оценка влияния ограничения калорийности на BDNF в сыворотке крови у пациентов с избыточным весом и ожирением: предварительные доказательства. Эндокринные. Июнь 2008 г., 33 (3): 300-304. DOI: 10.1007 / s12020-008-9090-х

11. Ларднер А.Л. Нейробиологические эффекты составляющего теанина зеленого чая и его потенциальную роль в лечении психических и нейродегенеративных расстройств. Nutr Neurosci. Июль 2014 г., 17 (4): 145-155. DOI: 10,1179 / 1476830513y.0000000079