Три инструмента для изменения продолжительности

Перепрыгните в свою жизнь с некоторыми стратегиями, о которых вы, возможно, не знаете.

Источник: любезность Pixabay

Давайте посмотрим правде в глаза – изменить поведение сложно. Если бы это было легко, мы бы не стали придумывать то же самое новогодние решения год за годом, мы, вероятно, все еще были бы намного более просвещенными к настоящему времени, и мы, люди самопомощи, были бы не в бизнесе. Но важно признать, что эта трудность изменить поведение – это универсальная борьба, а не личная неудача. Многие из нас учат верить, что если мы просто работаем достаточно трудно, толкать себя достаточно, и зазывать достаточно силы воли и самодисциплины, мы должны быть в состоянии изменить (и то, что случилось с нами в любом случае, когда мы не можем!). Но то, что нас часто не учат, заключается в том, что сила воли и самоконтроль имеют некоторые удивительные ингредиенты, о которых мы, возможно, и не подозреваем.

Стэнфордский университетский психолог Доктор Келли МакГонигал – эксперт по нейробиологии изменений и предлагает нам некоторые замечательные идеи, основанные на последних исследованиях науки о мозге, а также на учениях из традиций мудрости. Она объясняет, что каждый из нас имеет две конкурирующие и противоречивые части нас самих: импульсивное «я», которое хочет немедленного удовлетворения, управляемое средним мозгом, и мудрое «я», которое знает, что лучше для нас, контролируется медиальной префронтальной кора. Когда мы хотим изменить поведение, делаем ли что-то, чего мы не делаем, но мы знаем, что это хорошо для нас (например, посещение спортзала) или прекращения поведения, которое, как мы знаем, плохо для нас (например, переедания, или кричать слишком много), эти две системы мозга находятся в конфликте. Итак, что мы можем сделать, чтобы помочь мудрым победам?

• Четыре ошибки Люди с беспокойством
• Почему мифы все еще имеют значение: двенадцать трудов Геракла Часть 5
• Паркинсон берет плату за уход за семьей
• У вас есть то, что нужно, чтобы быть вашим собственным боссом?
• Как стигма убивает врачей

Три скрытых ингредиента для изменения

Я хочу выделить три ключевых компонента, которые Келли МакГонигал обсуждает в своих учениях и тех, которые я видел из первых рук, чтобы быть эффективными как в моей клинической практике с моими пациентами, так и в моей собственной жизни.

1. Прежде всего, мы должны быть готовы испытывать дискомфорт и склоняться к нему. Это не то, на что мы часто фокусируемся, когда пытаемся изменить поведение. На самом деле, иногда мы думаем, что мы должны быть в состоянии избавиться от нашего дискомфорта, чтобы «просто сделать это». Мы не признаем, что большинство изменений неудобно, даже иногда страшно, и занимает не просто деловое отношение, но элемент мужества. В настоящий момент не так хорошо, что нужно начинать что-то новое, и независимо от того, сколько у нас силы воли, этот дискомфорт все еще может быть там. Это то, где навыки осознанности могут пригодиться. Внимательность помогает нам принять все, что мы испытываем, когда оно возникает, будь то приятное, неприятное или нейтральное. Это помогает нам наблюдать и терпеть дискомфорт, не требуя, чтобы он был другим. Если вы пытаетесь противостоять сбору второго куска пирога или этой сигареты, или если вы пытаетесь начать что-то, что вы откладываете надолго, без сомнения, вы испытаете неудобную тягу, побуждения, страхи или беспокойство какой-то. Привлечение дискомфорта для езды, а не попытка избавиться от него, может быть очень полезным навыком, чтобы позволить нам получить долгосрочную награду.

Для вас, чтобы попробовать: научиться наклоняться (а не удаляться) от дискомфорта и интересоваться этим, может помочь вам сделать шаг к изменению вашего поведения, хотя это может показаться на первый взгляд противоречивым. В качестве эксперимента, в следующий раз, когда вы столкнетесь с некоторым сопротивлением изменению поведения, посмотрите, можете ли вы приостановить его на шестьдесят секунд или более и заметите какой-либо дискомфорт в своем теле с некоторым любопытством и дружелюбием и посмотрите, что произойдет. Психиатр Джадсон Брюэр в своей книге «Жажда разума» пишет о том, как культивирование такого сознательного любопытства, внимания и наблюдения может в конечном итоге помочь вам выбрать более полезные поведения. Если вам нравится, вы можете попробовать слушать эту медитацию пятиминутной раздумчивой паузы, которую я создал, чтобы помочь людям осознать, когда они сталкиваются с тягой, сопротивлением и импульсами, которые могут привести к их нездоровым действиям.

• Вы действительно не хотите улучшаться
• Пять способов преодолеть страх неудачи и перфекционизма
• Депрессия и самоубийство
• Психология расизма
• Подростки и опасные уровни использования сотового телефона

2. Еще одним ключевым ингредиентом, который поможет нам справиться с этой готовностью терпеть дискомфорт, – провести перед нами то, что мы больше всего ценим, и определить, почему это изменение поведения имеет для нас значение. Область принятия и приверженности терапии подчеркивает, что, когда мы определяем то, что мы больше всего ценим, мы более склонны испытывать дискомфорт в долгосрочном, большем благе. У меня есть пациенты, которые боятся летать, или встают и говорят на публике, или не могут противостоять мощным и неприятным тяготам. Но когда они сосредотачиваются на любимом, они смогут посетить, если они попадут в самолет, или возможности, которые могут открыться для них, если они расскажут об этом, или о том, как они смогут бегать со своим ребенком, если они едят более здоровый, он помогает им противостоять их дискомфорту и по-прежнему делает поведение, которое приближает их к тому, что они больше всего ценят.

Для вас, попробуйте: подумайте о том, какое поведение вы хотите изменить, и спросите себя, почему это действительно важно для вас? Как изменение этого поведения приведет вас в соответствие с жизнью, которую вы цените? Как вовлечение в это поведение поможет вам выровнять сегодня те части вас, которые вы больше всего цените о себе? Как это поможет вам стать лучшей версией себя сегодня? Теперь напишите это на нотариусе и несите его с собой, когда вы читаете его несколько раз в течение дня, сосредоточившись на чувстве, которое это вызывает в вашем теле.

3. Оба этих ингредиента важны, но место, где я больше всего вижу, что люди пропускают отметку и отклоняются от своей цели (включая меня), – это когда они справляются с неудачами с самокритикой, а затем полностью отказываются, потому что они «взорвали ее» «Успех часто не линейный. Мы все испытываем неудачи, и чем больше мы можем построить это в процессе перемен, но и приближаемся к нашим ошибкам с самосознанием и добротой, объясняет Макгонигал, тем более вероятно, что у нас будет мотивация, необходимая для достижения наших целей. Это не есть тот второй кусок пирога, который я вижу, останавливает людей от успеха, он избивает себя за это и позволяет этому чувству неудачи и стыда остановить их от возвращения к нему на следующий день. То, что мы говорим себе, имеет гораздо большее значение, чем мы можем понять, и часто мы даже не обращаем внимания на этот суровый и самокритичный голос.

Для вас, чтобы попытаться: в следующий раз, когда вы окажетесь неспособными достичь цели, подумайте о том, как вы можете сидеть и разговаривать с хорошим другом, который находится в таком же затруднительном положении. Скорее всего, вы не поборетесь со своим другом или не скажете им, что они проигравшие или неудача, потому что они отклонялись от своей диеты или отказывались от бесполезной привычки. Отвечайте самому себе так же, как вы ответили бы на этого хорошего друга, вероятно, с состраданием. Это не означает, что вам не нужно отвечать за ваше поведение, это просто означает, что вы на своей стороне и имеете свою собственную спину, когда вы встанете завтра, чтобы повторить попытку.

Рекомендации

McGonigal, K. (2017, 21 марта). Нейронаука изменений. Звучит True Neuroscience Training Summit. Источник: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

МакГонигал, Келли. Neuroscience of Change: Сопровождающая программа для личной трансформации. Звучит верно, 2017. [Аудиокнига]

Brewer, J. (2017). Устремленность: от сигарет до смарт-телефонов, чтобы любить – почему мы завязаны и как мы можем сломать плохие привычки . Нью-Хейвен КТ: Йельский университет.