Пять способов преодолеть страх неудачи и перфекционизма

Оливия Ремес делится пятью советами по преодолению страха неудачи и перфекционизма.

Источник: PHOTOCREO Michal Bednarek / Shutterstock

Несколько дней назад я написал сообщение « Психология сегодня» в блоге «Является ли перфекционистская чума в психологическом плане?» На основе нового исследования о прогрессивном повышении перфекционизма среди студентов колледжей с 1989 года. Вчера я написал следующее -up blog post, «Anthem Perfectionism Anthems могут заставить вас замолчать вашего внутреннего критика», основанные на анекдотических доказательствах и моем собственном использовании песен, которые неапологически охватывают несовершенства, чтобы справиться с моей личной борьбой с перфекционизмом, как молодой взрослый и профессиональный спортсмен.

Сегодня утром я решил написать еще одно последующее сообщение в блоге, предлагающее советы о способах преодоления перфекционизма и страха неудачи (которые часто идут рука об руку) на основе эмпирических данных. Первым человеком, которого я хотел найти для экспертного мнения по этой теме, была Оливия Ремес из Кембриджского университета.

• Депрессия и самоубийство
• Психология расизма
• Подростки и опасные уровни использования сотового телефона
• Почему отцы так сердятся на сыновей?
• Являются ли Эмоции продуктом человеческого дизайна?

В сентябре 2017 года я написал сообщение в журнале Psychology Today : «Нельзя сделать это прекрасно? Просто сделай это, плохо! »На основе исследования Ремеса о лучших методах борьбы с беспокойством. Я большой поклонник подхода Ремеса и ее уникальные идеи по тонкой настройке персонализированных ответов на преодоление проблем, связанных с невзгодами. Итак, я отправил Оливию электронное письмо с вопросом, может ли она предложить свежий, основанный на фактических данных совет о том, как преодолеть страх неудачи и перфекционизм.

В своем письме к Ремесу я спросил: « Есть ли у вас какие-либо советы для читателей« Психология сегодня », которые могут страдать от ужасающего страха неудачи или парализующего перфекционизм? «Ниже Оливия Ремес» пятичастный ответ на этот вопрос.

Пять способов преодолеть страх неудачи и перфекционизма Оливии Ремес

1. Сдвиньте свой фокус на то, что вам нравится в связи с заданием.

• Жизнь за пределами сожаления
• Непознанное наследие
• Семейные отношения в ранних стадиях изменения употребления психоактивных веществ
• Одиночное заключение: пытки, чистые и простые
• Как отпустить необходимость совершенствоваться

Боясь неудачи и постоянно беспокоясь о теме / задаче, которую вы хотите решить, ставит вас в негативную структуру, усиливает стресс, тревогу и делает вас менее счастливыми в целом.

Вместо того, чтобы думать о том, как вам нужно это делать, и как вы боитесь, что вы потерпите неудачу (все вызывающие стресс, негативные мысли), посмотрите, есть ли какие-либо аспекты работы, которые вам нравятся? Можно ли переместить свое настроение и выбрать другой объектив, через который вы можете увидеть эту работу / задачу?

2. Во-первых, принимать решения. Во-вторых, придерживайтесь их.

Когда мы входим в колею и не можем начинать проект или часами размышляем о некоторых деталях, мы не продвигаемся вперед. Часы тикают и приближается крайний срок. Поэтому примите решение. Пример: «Я буду использовать сегодня для работы над этой частью проекта и выполнить эту задачу».

Не менее важно придерживаться вашего решения и следовать. Это даст вам большую уверенность в себе и ваших способностях. Он может перемещать локус контроля извне вовне – вы отвечаете за свой мир и знаете, что с ним делать, вместо того, чтобы позволить другим или обществу принимать решения за вас (что неизбежно произойдет, если вы этого не сделаете).

Перфекционизм может быть калечащим. Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы решить, что делать или как что-то делать, просто сделайте это! Примите решение относительно того, что вы будете делать и придерживайтесь его. И даже если вы поймете, что вы чересчур амбициозны в своей постановке целей или вы не дали желаемых результатов – это нормально, потому что это возможность учиться и совершенствоваться.

С другой стороны, если ваше решение работает хорошо, это здорово! Вы можете продолжать идти. Худшее чувство всего не делает ничего, тратя часы на то, как / что вы должны делать, и дефолт. Люди, которые не принимают решения, часто подавлены и иногда страдают от низкой самооценки. Но выход не мог быть проще.

3. Выходите на улицу!

Упражнение делает людей счастливее, повышает уровень вашей энергии, заставляет вас чувствовать себя более продуктивно и повышает ваше самочувствие. Чтобы получить больше работы, вы должны включить энергию в физическую активность. Даже просто прогуляться или быть в природе – это, как было показано, повышает уровень творчества и способность решать проблемы. Увлекательное исследование показало, что упражнения раз в неделю также могут помочь с вашей депрессией.

4. Перфекционизм: Может ли это быть другим словом для промедления? Используйте технику Помодоро.

Промедление оставляет что-то на завтра. Чтобы выбраться из этой колеи, техника Помодоро может быть полезна и может быть более интересным способом получить работу.

Возьмите все задачи, которые у вас есть, и разделите их на шаги / меньшие задачи, которые вам нужно выполнить. Затем работайте над каждым в течение 15 минут. Через 1 час перерыв. Повторение. Пример: Задача 1 – 15 минут (не более того, вам нужно остановиться и перейти к следующей задаче); задача 2 – 15 минут; задача 3 – 15 минут; задача 4 – 15 минут. Сделайте перерыв. Повторение. Используйте секундомер.

По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличить время (так, каждая задача – 20 минут, затем каждая задача – 30 минут и т. Д.).

5. Медитируйте

Вместо того, чтобы проверять свой телефон, ноутбук, другие электронные устройства (длительное использование может привести к беспокойству, депрессии) во время перерывов или в конце дня, медитируйте. Медитация может зарядить вашу силу воли, успокаивает вас и разъясняет ваши мысли – дает вам покой. Было показано, что медитация уменьшает беспокойство и стресс и может изменить структуру вашего мозга, если сделать последовательно.

Пожалуйста, уделите несколько минут, чтобы посмотреть лекцию Оливии Ремес « Тедкс» ниже:

Рекомендации

Томас Карран и Эндрю П. Хилл. «Перфекционизм растет с течением времени: метаанализ различий в рождаемости с 1989 по 2016 год». Психологический бюллетень (Опубликовано: 28 декабря 2017 г.) DOI: 10.1037 / bul0000138