Получите больше сна и лучший ночной отдых
Я часто пишу о сне, потому что на какое-то время я боролся. На протяжении большей части моей жизни у меня не было проблем со сном – как только я на самом деле спал. Попасть в постель в приличный час – это то, что было моим заклятым врагом. Я люблю поздно ложиться спать, чат, смотреть фильмы, закуски – почти любая деятельность, которая не собирается спать. Я знаю, что мне нужно рано ложиться спать, чтобы процветать и наслаждаться жизнью, но это так сложно сделать.
Поскольку мне уже сорок лет, мои гормоны меняются, и хороший ночной сон (как только я наконец в постели) более неуловим, чем когда-то. Мне это не нравится, поэтому я уделяю больше внимания тому, какие факторы должны быть на месте, чтобы: а) ложиться спать и б) хорошо спать, как только я там. Я получил действительно положительные результаты. Когда я больше сплю и получаю качественный сон, замечательно, насколько лучше чувствует средний день.
Поскольку многие из моих клиентов борются с теми же проблемами, я думал, что поделюсь с вами некоторыми из трюков, которые хорошо работают для меня:
1) Реалистично, сколько времени нужно, чтобы подготовиться к постели
- Я готов учиться?
- У вас проблемы с интимностью?
- Почти опыт смерти: паранормальный или нормальный?
- «Низкий T»: последняя рекламная кампания, ориентированная на мужчин
- Дамы, хотите, чтобы ваш человек больше внимания уделял вам?
Раньше я начинал «готовиться к постели» незадолго до 11 вечера, и я чувствовал себя разочарованным почти каждую ночь, когда я спал около полуночи, как будто это был сюрприз. Каждое утро я клянусь, что рано встану спать в эту ночь, но в итоге получаю тот же самый ночной результат. Для меня было важно определить и полностью признать, что мне как-то понадобится час, чтобы подготовиться ко сну, и что процесс начинается с того, что моя собака внизу на короткое ночное время (давайте не будем обсуждать, сколько времени мне требуется чтобы мыть лицо и положить все различные слои продуктов кожи после). Вместо того, чтобы начать мой сеанс сна в 11 часов вечера, я теперь собираюсь начать в 9:30 вечера, взяв собаку вниз. Это было бы ужасно рано для моего старого я! Я теперь могу спать довольно надежно к 10:30 вечера, просто будучи более реалистичным и имея тот момент времени каждую ночь.
2) Привести рутину ветра
Раньше я иногда делал немного работы вечером или занимался другими вещами, которые могли бы с уверенностью не дать мне проснуться (например, говорить о моем рабочем дне или беспокоиться о моем меде поздно вечером). Чтобы свернуть, ваш мозг достаточно, чтобы легко заснуть. Поэтому сделайте так, чтобы делать успокаивающие вещи, когда приближается время сна, час или два заранее, если это вообще возможно. Поверните свет вниз после 8 часов вечера, прочитайте хорошую книгу, не смотрите и не говорите о чем-либо стрессовом, не пьете чай или ванну, если это то, что успокаивает и успокаивает вас. Обратите внимание, и вы заметите, что если вы сделаете это, вы сонете и сонливости по мере того, как вечер прогрессирует. Я нахожу, что, если у меня будет особенно расслабляющий вечер, я могу даже взять собаку раньше, поскольку я чувствую себя настолько готовым ложиться спать.
- Игра со смертью
- Мечты и повествования
- 5 причин, по которым вы должны похвастаться
- Предотвращение сожаления
- Прирост зимнего отпуска и связанные с ним биологические причины
3) Знайте свои пункты решения с высоким риском
Какие действия вы попали в неприятности и саботировали ваши намерения «встать на постель»? К сожалению, я обнаружил, что брать хорошую книгу в постель – ошибка. Даже если я рано ложась спать, я буду часами читать. Я также заметил, что если я посмотрю что-нибудь на своем телефоне после того, как я буду в постели, я буду втянут в течение по крайней мере полчаса (не говоря уже о том, что телефон сильно токсичен для сна, см. Мой следующий пункт). Еще один враг, который ложится спать, – это мой знаменитый «я просто хочу разобраться на одном компьютере». Если я пойду около своего компьютера поздно вечером, я обычно увижу что-то, что меня отвлекает, и, прежде чем я это узнаю, я провел почти час до кроличьей лунки (также вижу, что мой следующий пункт повторяет влияние экранов компьютера на сон ). И не позволяйте мне приступать к просмотру телевизионных сериалов на Netflix (всего лишь один эпизод! Только один!). Что вызывает у вас проблемы, и как вы можете избежать всасывания?
4) Выйдите из этих экранов. Серьезно, сойди!
Я знаю о влиянии экранов на сон на некоторое время, как и большинство из нас, но именно это исследование было опубликовано исследователями из Гарвардской медицинской школы, что позволило мне изменить свое поведение. В статье цитируется, что 90% из нас используют светоизлучающее устройство за час до сна, и исследователи обнаружили, что использование светоизлучающего электронного читателя вместо того, чтобы читать обычную печатную книгу за четыре часа до сна, вызвало следующие отрицательные эффекты сна : усиление настороженности в вечернее время, увеличение продолжительности времени засыпания, подавление производства мелатонина, нарушенные циркадные ритмы и менее настороженность на следующее утро. Я начал вести журнал сна, чтобы узнать, правда ли это для меня, и постоянно обнаружил, что я тоже не сплю, или чувствую, как обновлялся по ночам, которые я даю в своей вечной тоске за какой-то яркий экран. Ночи, которые я только что прочитал обычной книгой в уютной обстановке с низким освещением, я хочу рано ложиться спать, быстро заснуть и просыпаться, чувствуя себя прекрасно (да, я знаю, что это не имеет большого смысла, но если я прочитаю книга на диване, я сонливость и хочу ложиться спать, но если я прочитаю книгу в постели, я хочу не спать всю ночь – кто знает почему!). Если вы боретесь с тем, чтобы лечь спать или хорошо выспаться, важно обратить внимание на то, что для вас способствует хорошему сну и тому, что, как правило, крадет его у вас.
Давайте вернемся к ночи и используем ее для того, что она была действительно разработана: получить все остальное, восстановить и освежить, в которых вы так остро нуждаетесь в своей сумасшедшей занятой жизни.
Доктор Сьюзен Бяли, доктор медицинских наук . является врачом, экспертом по вопросам здоровья и счастья, тренером по жизни и здоровью, профессиональным спикером, танцором фламенко и автором книги «Живая жизнь, которую вы любите»: 7 шагов к здоровому, счастливому, более страстному вам, посвященному оказанию помощи людям во всем мире , найти счастье и наслаждаться более значимыми жизнями, которые они любят. Д-р Бяли был признан экспертом в Today Show, а также другими крупными СМИ, и доступен для основных презентаций, семинаров / ретритов, комментариев к СМИ и личной жизни и коучинга в области здравоохранения.
Посетите сайт www.susanbiali.com, чтобы получить бесплатную электронную книгу: десять основных простых изменений – повышение настроения, увеличение энергии и снижение стресса к завтрашнему дню .
Свяжитесь с доктором Бяли на Facebook и Twitter
Авторское право Dr. Susan Biali 2015
