Что вызывает бессонницу?

Подойдя к этому вопросу, конструктивно поможет улучшить ваш сон.

Источник: Бен Уайт, 165045 / unsplash

В предыдущем посте мы рассмотрели, почему бессонница не то же самое, что лишение сна. Но что такое бессонница? Вопрос относительно основной причины бессонницы очень распространен в клинической практике сна. Люди, страдающие хроническим сном, сталкиваются с ответами, основанными на собственном опыте. В своей оригинальной книге « Бессонница: психологическая оценка и управление» (1993) доктор Чарльз Морин, ведущий специалист по бессоннице, цитировал текущие исследования, в которых указывалось, что люди чаще всего обвиняют сверхактивный ум в их трудном спящем состоянии. Недавно опубликованное исследование о причинных признаках (2013) также показало, что пациенты бессонницы чаще всего идентифицируют неспособность отключить мысли, стресс и беспокоиться о соне как причины их бессонницы. Идеи о причинах бессонницы направляют взгляды пациентов на варианты лечения (2013) и определяют их успешную адаптацию рекомендуемых терапевтических методик (2015a).

Рассмотрим следующий гипотетический пример. Человек – назовем его Джейком – много лет борется с бессонницей. Джейк знает, что, даже если он чувствует себя очень усталым, его ум начинает падать, как только он садится в постель. Он просто не может перестать думать обо всех вещах, обычно тревожных, в том числе о том, как плохо он будет функционировать завтра, если он не будет хорошо спать ночью. Чтобы успокоить эту ментальную загадку, он начинает смотреть видео на своем планшете, и примерно через час он кивает и выключает. Но как только он выключает планшет, его ум снова активизируется, поэтому большую часть ночи он держит видеоролики у постели. Джейк читал в Интернете, что электронику в постели следует избегать, но совет не имеет для него никакого смысла, потому что видеоролики помогают подавить причину его бессонницы – чрезмерные размышления. Поскольку его сон не улучшается, он решает искать профессиональный совет. Его врач по первичной медико-санитарной помощи рекомендует меньше беспокоиться и больше заниматься. Пульмонолог проверяет его на апноэ во сне. Психиатр оценивает его за депрессию и беспокойство. Терапевт предлагает работать над неразрешенными конфликтами и развивать лучшие навыки преодоления стресса. Джейк всегда был немного «совой», но он помнит, что настоящая проблема спящего началась вскоре после того, как он провел развод около 10 лет назад. Уже несколько лет он находится в счастливых новых отношениях, и развод очень ушел в прошлое. Или это? Когда его голова вращается, Джейк возвращается к видеороликам в ночное время и тяжело действует на эспрессо в течение дня.

• Ваш ребенок храпит?
• «Не сегодня, дорогая: я слишком устал»
• 4 Интересные вещи, которые вы не знали о ЗГТ

Джейк считает, что у его бессонницы есть одна, возможно, две основные причины, и если эти причины устранены, сон должен вернуться к норме. Думая о нарушении сна, как о неисправном автомобиле, Джейк считает, что все, что нужно сделать, это определить и заменить сломанную деталь. Сон, к сожалению, не работает так линейно. Хотя многочисленные медицинские и психиатрические состояния могут нарушать сон, бессонница не может напрямую касаться физических или психических симптомов (2014 г.) и часто сохраняется после успешного лечения «первичного» состояния (2007 г.). Кроме того, бессонница может предсказать будущие симптомы медицинской (например, хронической боли, 2010 г.) или психиатрические (например, депрессия, 2018 г.). Исходя из этого типа доказательств, текущие издания Диагностического и статистического руководства (2013 г.) и Международной классификации расстройств сна (2014) признают хроническую бессонницу как независимое условие, которое может сосуществовать с другими условиями.

Как условие само по себе, хроническая бессонница имеет многогранный характер. Еще в 1987 году другой всемирно известный специалист по бессоннице, покойный доктор Артур Спилман, со своими коллегами, предложил «модель 3P», которая с тех пор упоминается в основном в каждом тексте, посвященном причинам бессонницы (например, 2015b). Эта модель разделяет все возможные причины на три группы факторов: предрасположение, ускорение и увековечение. Предрасполагающие факторы – это физические и психологические качества, которые делают ваш сон уязвимым, например, легким спящим или «гудящим». Опорными факторами являются жизненные события, которые остро нарушают сон, такие как болезнь или реактивный лаг. Поскольку человек пытается справиться с периодом плохого сна, некоторые стратегии, которые могут быть в краткосрочной степени полезными, становятся факторами, которые в конечном итоге могут привести к бессоннице. Таким образом, тратить больше времени на то, чтобы «спать» или «отвлекаться» от электроники от сна, очень быстро становятся главными виновниками на пути к выздоровлению.

Размышление о бессоннице в этом способе ставит его в категорию с другими условиями, которые считаются связанными с жизнью. Например, что вызывает гипертонию? Стресс? Генетика? Чрезмерное беспокойство? Возможно, другое заболевание? Может ли быть причиной физических упражнений или неправильного выбора питания? Легко понять, что для оптимального лечения гипертонии необходимо адекватно рассмотреть несколько возможных причин. Аналогичный подход к бессоннице рекомендуется «модели 3P».

В нашем гипотетическом примере Джейк, являющийся «ночной совой», является биологически обоснованным предрасполагающим фактором. Это не особенно проблематично, прежде чем он разработал полноценную бессонницу, но теперь ее нужно решить. Развод, вероятно, был ускоряющим фактором, и если у Джейка есть какие-то затяжные чувства к нему, это тоже должно быть проработано. Его текущие привычки, связанные со сном, включают в себя видеоролики, находящиеся в постели в ночное время, и настороженность с кофеином в течение дня. Привычки, подобные этим, могут помочь ему в одну ночь или один день, но с уверенностью они продолжают причинять боль своему сну все больше и больше в конечном итоге и должны быть изменены. И последнее, но не менее важное: поиск единственной «причины», которая может быть быстро «исправлена», должна быть заменена более реалистичным пониманием множественных факторов и единой долгосрочной стратегии.

Если это звучит как работа, это потому, что это так. Но на этом пути с CBT-I есть отличная доказательная награда – устойчивое улучшение сна и обновленное чувство самоэффективности как хорошего спального места!

Рекомендации

Морин, CM (1993). Бессонница: психологическая оценка и управление . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Harvey, AG, Soehner, A., Lombrozo, T., Bélanger, L., Rifkin, J., & Morin, CM (2013). «Народные теории» о причинах бессонницы. Исследование когнитивной терапии, 37 (5) . doi: 10.1007 / s10608-013-9543-2.

Cvengros, JA, Crawford, MR, Manber, R., & Ong, JC (2015a). Отношения между убеждениями о соне и приверженностью поведенческому лечению в сочетании с медитацией для бессонницы. Поведенческая медицина сна, 13 , 52-63. doi: 10.1080 / 15402002.2013.838767.

Asih, S., Neblett, R., Mayer, TG, Brede, E., & Gatchel, RJ (2014). Бессонница при хронической скелетно-мышечной боли с инвалидностью не зависит от боли и депрессии. Spine Journal, 14 , 2000-7. doi: 10.1016 / j.spinee.2013.11.052.

Carney, CE, Segal, ZV, Edinger, JD, & Krystal, AD (2007). Сравнение показателей остаточных симптомов бессонницы после фармакотерапии или когнитивно-поведенческой терапии для основного депрессивного расстройства. Journal of Clinical Psychiatry, 68 , 254-60.

Quartana, PJ, Wickwire, EM, Klick, B., Grace, E., & Smith, MT (2010). Натуралистические изменения симптомов бессонницы и боли при расстройстве височно-нижнечелюстного сустава: анализ с перекрестными запасами. Pain, 149 , 325-31.

Bei, B., Asarnow, LD, Krystal, A., Edinger, JD, Buysse, DJ, & Manber, R. (2018). Лечение бессонницы в депрессии: факторы, связанные с бессонницей, предсказывают долгосрочные депрессивные траектории. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86 , 282-293. doi: 10.1037 / ccp0000282.

Американская психиатрическая ассоциация (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам , 5-е изд. Арлингтон, VA: Американская психиатрическая ассоциация.

Американская академия медицины сна (2014). Международная классификация расстройств сна, диагностика и кодирование , 3-е изд. Дариен: Американская академия медицины сна.

Spielman, AJ, Caruso, LS, & Glovinsky, PB (1987). Поведенческая перспектива лечения бессонницы. Психиатрические клиники Северной Америки, 10 , 541-553.

Levenson, JC, Kay, DB, Buysse, DJ (2015b). Патофизиология бессонницы. Грудь, 147 , 1179-1192. doi: 10.1378 / сундук.14-1617.