10 способов защитить мозг от ежедневного экрана

Источник: taa22 / fotolia

Я писал в другом месте, как экранное время подчеркивает и расстраивает часы тела, химию мозга и пути вознаграждения, а также то, как технологическая зависимость может фактически повредить лобную долю мозга. Я также рассказал, как электронный быстрый способ сбросить и повторно синхронизировать нервную систему, улучшить настроение, сон, фокус и поведение ребенка в течение нескольких недель.

Напротив, это сообщение предлагает методы, основанные на фактических данных, для буферизации некоторых изменений, наблюдаемых при чрезмерной стимуляции с экрана. Эти методы прямо или косвенно влияют на эффекты экрана-времени (например, помогая синхронизировать, укреплять или защищать часы тела) или косвенно (например, облегчая более глубокий сон или разрядку энергии). Хотя эта информация была первоначально написана с учетом детей, эти принципы распространяются и на взрослых!

Вот 10 стратегий противодействия эффектам ежедневного экрана:

1. Увеличьте воздействие зелени, природы и солнечного света. Растущий объем исследований показывает, что зеленые зоны улучшают умственное здоровье и способность к обучению как сразу, так и со временем, снижая уровень стресса и восстанавливая внимание. Зелень восстанавливает внимание, притягивая глаз, одновременно успокаивая нервную систему, создавая состояние «спокойной бдительности» – состояние, считающееся идеальным для обучения. (Это контрастирует с основанной на стрессах бдительностью, связанной с экранными действиями, которые истощают внимание.)

   Аналогичным образом, исследования показывают, что воздействие солнечного света может уменьшить симптомы дефицита внимания, в то время как насыщенный яркий свет в первую очередь утром может помочь восстановить нарушенные циркадные ритмы, улучшить настроение и улучшить восстановительный сон.

2. Включите больше движений, упражнений и свободной игры. В то время как стресс и экранное время нарушают связь мозга, упражнения делают обратное – он строит соединения и фактически делает мозг больше. Упражнения борется с депрессией, плохим фокусом, бессонницей, наркоманией и беспокойством, поднимая и уравновешивая химические вещества и гормоны мозга, которые становятся неуравновешенными от использования электроники.

   Кроме того, разнообразные и регулярные движения в течение дня помогают развивать сильную мышечную силу, стимулируют вестибулярную систему и разряжают напряженную энергию – все, что способствует обучению и регулированию настроения. И свободная игра – это не просто развлечение, она стимулирует интеграцию мозга, овладевает новыми навыками, захватывает психические состояния других людей, мышление с причинно-следственным эффектом и управляет конфликтом.

   • На высоком проводе: помощь профессионалам, травма и устойчивость
   • Лаборатория писателей № 1: введение в новую серию блога
   • 6 способов лечения тревоги и депрессии из Конституции
   • Как избежать сожаления, когда вы открываете свое сердце
   • Как групповая терапия может опорожнить вашу корзину проблем
3. Практикуйте гигиену сна и создайте «спальное убежище». «Многочисленные исследования показали, что большее количество ежедневных экранных и экранных часов по вечерам нарушает сон. Изменения включают подавленный REM, меньшее время, затрачиваемое на более глубокие стадии сна, и затупленное падение температуры тела. И наоборот, восстановительный сон репаративен – он помогает мозгу «чистить дом», уменьшает воспаление и консолидирует обучение.

   Вы можете облегчить более восстановительный сон и повысить уровень мелатонина («гормона сна»), установив последовательную процедуру сна во время сна (в том числе в выходные), оставив ВСЕ экраны из спальни, используя маска для сна и затемняющие занавески, чтобы сделать сон окружающая среда как можно ближе к тангажу, избегая тяжелых закусок рядом с временем сна и поддерживая температуру в помещении. Исследования показывают, что расстройства, связанные с родителями, связаны с улучшением сна и улучшением функционирования. Чтобы зрительно послать мозгу сообщение о том, что пришло время спать, спальня должна быть незагроможденной, лишенной напоминаний о задачах, которые необходимо выполнить, и уютных ощущений.

4. Участвуйте в творческой игре и мероприятиях. Творческие действия стимулируют правильный мозг, полушарие, которое часто является малоактивным в нашем перегруженном информацией мире. Но творческий процесс также активирует области во всем мозге, облегчая интеграцию всего мозга и мозга и тела. Более того, изгиб нашей творческой мышцы помогает создавать навыки решения проблем.

   Между тем, исследования показывают, что затворы на экране играют мнимую игру. Когда мозг питается постоянным потоком стимулирующих развлечений, который насыщает чувства, он заглушает творческий драйв, как и просмотр двухмерного экрана с плоским, неестественным светом. Напротив, уменьшенные уровни стимуляции повышают творческий потенциал и различную глубину резкости, а также взаимодействие глубины и тени, найденное в естественном мире, побуждают ум удивляться и воображать.

5. Практикуйте внимательность. Внимательность включает в себя такие действия, как йога, медитация или дыхание. Хотя может быть сложно заставить детей медитировать, большинство из них будут наслаждаться детской йогой, как только они начнут, и преимущества таких методов не могут быть преувеличены. Когда дети начинают практиковать активность осознанности, неизменно они спокойнее, менее легко расстраиваются и лучше отдыхают. Как? Медитация и йога успокаивают мозг, уменьшают стресс и стимуляцию, улучшают кровообращение и даже уравновешивают наши гормоны. Как уже упоминалось, электронная стимуляция в сочетании с нашим суматошным образом жизни означает, что большинство из нас получают слишком много стимуляции.

   Исследования показывают, что медитация связана с увеличением толщины коры – полной противоположностью эффекту, обнаруженному в технической зависимости. Другое исследование показало, что у второго и третьего классов, которые обучались методам внимательности, было улучшено исполнительное функционирование, особенно у тех, у кого были проблемы с существующим вниманием.

   • Маленькие поступки щедрого поведения могут сделать ваш мозг счастливее
   • Phubbing-# # # # # # # # # # # # # # телефон привычка к падению для лучших отношений
   • Что случилось с умеренностью, любезностью и компромиссом?
6. Принесите связь: человеческий контакт, сопереживание и любовь . Хорошо документировано, что дети, которые держатся, раскачиваются, успокаиваются и посещаются родителем «в гармонии», имеют больший мозг, чем дети, которые меньше затронуты или которые полностью игнорируются. Контакт с глазами, в частности, способствует связыванию и стимулирует развитие мозга, а дети в эти дни получают меньше зрительного контакта, чем когда-либо, потому что дети и родители блокируются на экранах. Контакт с глазами, взаимодействие лицом к лицу, прикосновение и наблюдение за языком тела помогают детям научиться регулировать эмоции и возбуждение, развивать чувство собственного достоинства и создавать возможности для близости. Кроме того, здоровая привязанность к опекунам на самом деле защищает от любых зависимостей, включая техническую зависимость.

   Другие исследования показали, что выражение и чувство любви и сострадания помогает стимулировать лобную долю и способствует исполнительному функционированию и саморегуляции.

7. Включайте ежедневные хлопоты для всей семьи – даже маленьких . Исследование Learning Habit Study показало, что дети с самым высоким GPA делали больше хлопот, имели менее 30 минут ежедневного экранного времени и проводили больше времени со своими родителями. Другое исследование показало, что дети, которые начали заниматься домашними делами в возрасте 3 или 4 лет, с большей вероятностью имели успешные отношения и карьеры и были более самодостаточными. Было показано, что для взрослых ежедневные занятия повышают настроение и продуктивность и уменьшают риск сердечных заболеваний – состояние, тесно связанное с хроническим стрессом.
8. Циклы дневного / ночного мимического характера как можно ближе . Искусственный свет в ночное время, от освещения наших домов, но особенно от экранов, отбрасывает часы тела, а также регулирует регуляцию гормонов и мозгов, способствуя депрессии, нарушению функционирования дневного времени, ожирению и другим проблемам со здоровьем. Чтобы лучше противодействовать этому, избегайте действий экрана (особенно интерактивных) после захода солнца. И, как упоминалось ранее, увеличивайте воздействие естественного солнечного света в течение дня.

   Кроме того, энергоэффективные лампы (как CFL, так и светодиоды) излучают плохое качество света и, как было показано, повышают уровень стресса и негативно влияют на настроение. Переключитесь на лампы накаливания (галогены ближе всего к лампам старого стиля), чтобы создать более успокаивающую и естественную среду.

9. Уменьшите уровни яркости на всех экранах . Для телевизоров выберите «естественную» настройку и уменьшите яркость и контрастность, чтобы более точно соответствовать окружающей среде. Для компьютеров, ноутбуков, планшетов и телефонов загрузите программное обеспечение, такое как f.lux на всех устройствах, чтобы согреть и затемнить экран, как только он появится позже. Это поможет блокировать некоторый мелатонин-подавляющий синий свет, но известно, что мелатонин все еще может быть подавлен с экранов, даже когда синий свет заблокирован – это не так много.
10. Пройдите проводной и дайте WiFi загрузку. Это убьет двух зайцев одним выстрелом. Во-первых, исследования показывают, что электромагнитные поля, излучаемые сигналами WiFi, могут подавлять мелатонин и увеличивать уровни возбуждения, как это делает экран. Во-вторых, использование проводного доступа к Интернету автоматически уменьшает использование устройства, одновременно увеличивая производительность, когда вы его используете. Если вы не можете это сделать, по крайней мере выключите WiFi ночью, чтобы перевести нервную систему.

Хотя мы не можем полностью избавиться от экранов, ежедневное внедрение этих практик – наряду с систематическими перерывами от экранов – может значительно помочь защитить мозг и усилить его устойчивость, особенно с течением времени.

Адаптировано из « Сбросить мозг вашего ребенка»: план на четыре недели, чтобы прекратить свертывание, поднять оценки и повысить социальные навыки путем реверсирования эффектов электронного экрана.

_________________________________________________________________
Источники:

1. Simerpreet Ahuja и Santha Kumari, «Влияние расширенного просмотра видео на познавательные, аффективные и поведенческие процессы у херовеев» (Школа управления и социальных наук Университет Тапар, Patiala-147001, 2009).
2. Christian Cajochen et al., «Вечерняя экспозиция светоизлучающих диодов (светодиодный) – экранированный компьютерный экран влияет на циркадную физиологию и когнитивную эффективность», журнал Applied Physiology (Bethesda, Md .: 1985) 110, no. 5 (май 2011 г.): 1432-38.
3. Лиза Флок и др., «Эффекты осознанной практики осведомленности об исполнительных функциях у детей начальной школы», журнал «Прикладная школьная психология» 26, вып. 1 (9 февраля 2010 г.): 70-95.
4. Стивен Каплан, «Восстановительные преимущества природы: к интегративной структуре», Journal of Environmental Psychology 15, no. 3 (1995): 169-182.
5. Do-Hyung Kang et al., «Влияние медитации на структуру мозга: картирование толщины коры и дифракционное тензорное изображение», «Социальная когнитивная и аффективная нейронаука» 8, вып. 1 (январь 2013 г.): 27-33.
6. AJ Lewy, RL Sack и CM Singer, «Мелатонин, легкие и хронобиологические расстройства», Симпозиум Фонда Сиба 117 (1985): 231-52.
7. Рик Науэрт: «Влияет ли солнечный свет и климат на распространенность СДВГ?» Psych Central, 22 октября 2013 года, http://psychcentral.com/news/2013/10/22/does-sunlight-climate-influence-….
8. Роберт М. Прессмен и др. «Изучение интерфейса семейных и личных качеств, средств массовой информации и академических императивов с использованием исследования по изучению поведения», «Американский журнал семейной терапии» 42, вып. 5 (20 октября 2014 года): 347-63.
9. John J Ratey и Eric Hagerman, Spark: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге (New York, NY: Little, Brown and Co., 2013).
10. Розалина Ричардс и др., «Время для подросткового экрана и привязанность к родителям и коллегам», «Архивы педиатрии и подростковой медицины» 164, вып. 3 (март 2010 г.): 258-62.
11. Michelle A Short и др., «Время для постели: постельное белье для родителей», связанное с улучшением сна и дневного функционирования у подростков », Sleep 34, no. 6 (июнь 2011 г.): 797-800.
12. L. Strathearn, «Материнская безнадзорность: окситоцин, допамин и нейробиология привязанности: материнская безнадзорность: окситоцин, допамин и наложение», Journal of Neuroendocrinology 23, no. 11 (ноябрь 2011 г.): 1054-65.
13. Дж. Б. Уоллес (2015). Почему детям нужны дела. Журнал "Уолл Стрит. Источник: http://www.wsj.com/articles/why-children-need-chores-1426262655
14. Нэнси М. Уэллс, «В доме с природой: последствия« зелености »на детской когнитивной функции,« Окружающая среда и поведение »32, вып. 6 (1 ноября 2000 г.): 775-95.
15. Хелен У. Вэн и др., «Сочувственное обучение изменяет альтруизм и нейронные реакции на страдание», Psychological Science 24, no. 7 (1 июля 2013 г.): 1171-80.