Новый год, новый план!

Теперь, когда праздники почти закончатся, люди неизбежно начинают говорить о своих новогодних резолюциях. Когда вы спрашиваете кого-то, каково их разрешение, чаще всего вы обнаружите, что люди обычно ставят цели, чтобы поесть здоровее, больше тренироваться или просто похудеть в целом. С другой стороны, в конце каждого года, когда люди оглядываются назад, на какие резолюции они могли придерживаться, первое, что приходит в голову людям, это то, что они не ели, как здоровые, занимались так часто или теряли столько же веса, сколько им бы понравилось. Итак, как мы можем сделать этот год отличным от всех неудавшихся в прошлом году решений по снижению веса? Вот несколько советов и стратегий, которые могут помочь в борьбе с потерями веса и здорового питания в этом году:

1. Знание – это сила:

Источник: jarmoluk / pixabay

Прежде всего, если вы действительно хотите преуспеть в потере веса, вы должны начать с обучения себя в вопросах, связанных с потерей веса. Исследования показали, что, хотя миллионы людей хотят похудеть и жить здоровее, у немногих людей действительно есть информация, необходимая для этого. Например, знаете ли вы, что существует огромная концептуальная, стратегическая и физиологическая разница в потере веса и фактическом поддержании потери веса? Большинство людей, которые участвуют в краткосрочных диетах, потеряют желаемое количество веса, но в конечном итоге показано, что они вернут вес, который они потеряли, если не больше. Важное значение имеет наличие истинного понимания того, какие продукты здоровы и не обманываются рекламой и маркетингом. Многие потребители в конечном итоге переедают продукты, которые, по их мнению, являются здоровыми, когда на самом деле это может быть не так. Узнайте, что означают предметы на этикетке продуктов питания, начните читать ингредиенты и помните, как на самом деле выглядят размеры ваших любимых закусок. ¹ «Имея надлежащие знания, заставит вас думать дважды, когда вы едите, потому что вы не только узнаете, какие продукты плохо для вас, но вы также узнаете, почему они вредны для вас и как они действительно влияют на ваше тело ,

2. Избегайте пищевых ловушек:

• Чарли: Дикая собака, которая пришла из дикой природы
• Популярные дети
• Была ли Лень смерти Смерть для этой дружбы?
• Ее друзья говорят, что они «просто не в этом»
• Почему люди любят козырь

Удивительно небольшой процент населения есть, когда они голодны. Часто бывает, что люди едят, когда их обманывают, думая, что они голодны, когда нет. Это может произойти на вашем диске домой с работы, когда вы отправляете 3 разных ресторана быстрого питания, когда вы сидите перед телевизором, когда вы заходите в комнату отдыха и видите лоток с закусками и т. Д. Это все поведенческие подсказки, или стимулы, которые побуждают вас есть. Таким образом, важным первым шагом в управлении вашей едой является поиск подсказок в вашей среде, которые побуждают вас есть без необходимости. Например, как только вы выясните, что McDonald's по дороге домой с работы заставляет вас хотеть поесть, выясните способ избежать этой поведенческой подсказки: возможно, по-другому пойдите домой с работы. Точно так же, если вы обнаружите, что вы обычно едите, сидя перед телевизором, чтобы избежать этой поведенческой реплики, было бы неплохо сделать правило, которое вы будете есть, когда вы сидите за столом в обеденном зале, вдали от телевизор. Наконец, если вы знаете, что не можете удержаться от еды всего рукава своих любимых шоколадных печений – не покупайте его для начала. Если у вас есть это в доме, вы, скорее всего, съедите его.

3. Замедление:

В настоящее время мы очень заняты, что делает «еду на ходу» обычным явлением для многих людей. Вырвавшись из дома утром, схватив укус, чтобы поесть на дороге, или стоя у прилавка, откидывающего ваш обед, потому что вы поздно придете, наверняка догонит вас. Исследования показывают, что когда вы пытаетесь сдерживать себя (ешьте меньше, чтобы потерять вес), но и «ешьте на ходу» из-за вашего напряженного графика, вы в конечном итоге едите намного позже! ² Кроме того, что «еда в пути», скорость, с которой вы едите, может быть фактором, влияющим на ваш вес тела, потому что скорость приема пищи положительно связана с избыточным весом тела ³ . Поэтому в следующий раз, когда вы едите, убедитесь, что замедляете и убираете все отвлекающие факторы. Это может быть проще сказать, чем сделать, но ваша талия будет вам благодарна!

• заклятых
• Самоуважающий и бобовый ребенок «Пузыри»
• Семь распространенных ошибок, которые могут разрушить новые отношения
• Для чего друзья? Взгляды от одинокой и замужней жизни
• Чувство лишено нуждающегося друга?

4. Сделать потери веса стоит денег:

Исследования показали, что сочетание финансовых стимулов с потерей веса может быть весьма успешным, хотя это может быть скорее стимулом для определенных групп людей, чем для других ⁴ . Имейте в виду, что эта стратегия может оказаться безуспешной в долгосрочной перспективе. Похоже, что люди вернутся к весу через некоторое время или после снятия финансовых стимулов ⁵ . Но давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые могут оказаться успешными:

Несколько финансовых стимулов, которые оказались успешными в краткосрочной перспективе, включают «депозитные контракты» и стимулы на основе лотереи. Оба могут быть сделаны с группой людей (например, коллеги или друзья). С депозитным контрактом люди все выставляют ту же сумму денег, сумму, которая может повредить, если она потеряна, и поставили свои цели по снижению веса. После заранее определенного количества времени (обычно несколько месяцев) люди, которые достигли своих целей, разделили бы депонированные деньги. Для стратегии на основе лотереи одни и те же принципы применяются только вместо того, чтобы расщеплять деньги, каждый, кто встречает их цели потери веса, входит в лотерею, чтобы узнать, кто победит все деньги. Оба метода включают частые «проверки», где, возможно, три раза в неделю, каждый взвешивает себя и сравнивает, как они делают друг с другом.

Возможно, чтобы сохранить успех этих стратегий, эти виды стимулов должны проводиться на регулярной основе, а не только один раз. Кроме того, вместо того, чтобы уделять слишком много внимания одноразовой потере веса (что может побудить людей временно менять свои привычки в еде, которые невозможно сохранить на постоянной основе), эти стратегии могут сосредоточиться на скромном количестве потери веса, за которым следует стимулирование обслуживания ( вместо продолжения) потери веса.

5. Заключить социальные контракты и социальную поддержку:

Наконец, люди сильно недооценивают социальные факторы в поведении и потере веса. Исследования показывают, что у подростков «лучшие друзья» имеют сходные нездоровые схемы питания ⁶ . Но что, если мы отменим это и скопируем привычки питания и здоровья окружающих нас людей. Мы можем использовать этот врожденный социальный процесс в наших интересах для снижения веса. Например, если вы знаете, что у вас и у группы друзей проблемы с весом или проблемы с перееданием, если каждый участвует в социальном контракте, чтобы похудеть и поесть здоровым, у каждого есть более высокие шансы на то, что они действительно достигнут своих целей. Однако, как и в случае стратегий финансового стимулирования, частые проверки являются ключевыми в достижении целей.

Источник: Тик Сако / freeimages

Что делать, если у вас нет группы друзей с похожими целями? Как уже упоминалось, частые проверки являются ключевыми в социальных контрактах и ​​социальной поддержке, поэтому, даже если у вас есть один друг, который является сторонником здорового питания и здорового веса, этот человек может обеспечить социальную выгоду, необходимую для ваших целей. Одно исследование показало, что даже текстовый подход может быть эффективным. В этом исследовании участники рассказали, как хорошо они с едой привыкли в тот день, когда экспериментаторы и экспериментаторы ответили советом на следующий день или просто дали положительные замечания, если у испытуемых был хороший день. Независимо от того, какие методы вы выбрали для использования в этом наступающем году, здоровое питание должно быть главным приоритетом, а разрешение стоит сохранить.

Рекомендации:

1. Керр М.А., Макканн М.Т., Ливингстон МБ. Продовольствие и потребитель: может ли это маркировка быть ответом? Proc. Nutr. Soc. 2015; 74 (2): 158-163.

2. Огден J, Oikonomou E, Alemany G. Отвлечение, сдержанное питание и растормаживание: экспериментальное исследование приема пищи и влияние «еды на ходу». J. Health Psychol. 2015.

3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Ассоциация между скоростью приема пищи и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Int. J. Obes. (Лонд.). 2015; 39 (11): 1589-1596.

4. Paloyo AR, Reichert AR, Reuss-Borst M, Tauchmann H. Кто реагирует на финансовые стимулы для снижения веса? Данные из рандомизированного контролируемого исследования. Soc. Sci. Med. 2015; 145: 44-52.

5. John LK, Loewenstein G, Troxel AB, Norton L, Fassbender JE, Volpp KG. Финансовые стимулы для расширенной потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. J. Gen., интерн. Med. 2011; 26 (6): 621-626.

6. Sawka KJ, McCormack GR, Nettel-Aguirre A, Swanson K. Ассоциации между аспектами сетей дружбы и диетическим поведением в молодежной среде: выводы из систематизированного обзора. Поведение пищи. 2015; 18: 7-15.

Д-р Николь Авена – исследователь-нейробиолог, автор и эксперт в области питания, диеты и наркомании. Она получила степень доктора философии. в области нейробиологии и психологии из Принстонского университета, а затем последипломное общение в области молекулярной биологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке. Она опубликовала более 70 научных статей в журналах, а также несколько глав книг и книг по темам, связанным с едой, наркоманией, ожирением и расстройствами пищевого поведения. Она также отредактировала книги «Животные-модели расстройств пищевого поведения» (2012) и «Хедоническое питание» (2015), соавтор популярной книги о пищевых продуктах и ​​наркомании «Why Diets Fail» (Ten Speed ​​Press), и недавно закончила свою новую книгу «Что есть, когда Вы беременны. Ее научные достижения были отмечены наградами нескольких групп, включая Нью-Йоркскую академию наук, Американскую психологическую ассоциацию, Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками, а ее исследования финансировались Национальными институтами здравоохранения (NIH) и Национальными расстройствами пищевого поведения Ассоциация.

Веб-сайт: http://www.drnicoleavena.com
Twitter: https://twitter.com/DrNicoleAvena/
Facebook: https://www.facebook.com/DrNicoleAvena