Является ли ваш ум блуждающим?

Источник: бесплатные фото фонда.

Ваш ум блуждает?

Практика:
Обращать внимание.

Зачем?

Момент к моменту, потоки мыслей и чувств, ощущений и желаний, а также сознательные и бессознательные процессы лепят вашу нервную систему, как вода, постепенно вырезающие борозды и в конечном итоге овраги на склоне холма. Ваш мозг постоянно меняет свою структуру. Единственный вопрос: это лучше или хуже?

• Мозговая наука для писателей
• 7 Привычек Счастливого Мозга
• Как секс связан с вашим мозгом, как вы, возраст
• Почему мы ненавидим наших экс
• Почему уровни допамина флуктуируют во время мигрени?

В частности, из-за того, что называется «зависимой от опыта нейропластичностью», все, что у вас есть, имеет особую силу для изменения вашего мозга. Внимание – это сочетание прожектора и пылесоса: оно освещает то, на чем оно покоится, а затем всасывает его в ваш мозг – и ваше «я».

Поэтому, контролируя ваше внимание, вы становитесь более способным разместить его там, где хотите, и держите его там, и больше сможете отталкивать его от того, что надоедает или бессмысленно (например, зацикливаться снова и снова через тревожные заботы, умственное ворчание или самоуверенность, критика) – это основа изменения вашего мозга и, следовательно, вашей жизни, к лучшему. Как писал великий психолог, Уильям Джеймс более века назад: «Воспитание внимания было бы превосходным образованием».

Но чтобы лучше контролировать внимание – чтобы стать более внимательным и более способным сосредоточиться – нам нужно преодолеть несколько проблем. Чтобы выжить, наши предки эволюционировали, чтобы быть голодными и легко отвлекаться, постоянно просматривая их интерьер и окружающую среду для возможностей и угроз, морков и палочек. Существует также естественный диапазон темперамента, от целенаправленных и осторожных «черепах» до отвлекающих и авантюрных «джедаббитов». Успокаивающие переживания – особенно травматические – тренируют мозг, чтобы быть бдительными, с уклоном от одного предмета к другому. И современная культура заставляет нас привыкнуть к интенсивному входящему пожарному шлангу стимулов, поэтому все меньшее – как ощущения простого дыхания – может чувствовать себя неуправляемым, скучным или расстраивающим.

• Электронный этикет в эпоху цифровых технологий

Чтобы преодолеть эти проблемы, полезно культивировать некоторые нервные факторы внимания – по сути, вы получаете свой мозг на вашей стороне, чтобы помочь вам лучше захватить этот прожектор / пылесос.

Как?

Вы можете использовать один или несколько из семи факторов ниже в начале любой преднамеренной фокусировки внимания – от удержания головы в скучной деловой встрече до созерцательной практики, такой как медитация или молитва, – и затем пусть они перейдут на задний план при смене во что бы то ни было. Вы также можете использовать один или несколько во время действия, если ваше внимание отмечено. Они перечислены в порядке, который имеет смысл для меня, но вы можете изменить последовательность. (Есть больше информации о внимании, внимательности, концентрации и созерцательном поглощении в Мозге Будды.)

Вот так.

1. Настройте намерение выдержать свое внимание, чтобы быть внимательным. Вы можете делать это как сверху вниз, давая себе нежное наставление, чтобы быть внимательным, и снизу вверх, открывая для себя в своем теле то, что напоминает внимательность.
2. Расслабьтесь. Например, сделайте несколько выдохов, которые в два раза дольше, чем ваши ингаляции. Это стимулирует успокаивающую, центрирующую парасимпатическую нервную систему и успокаивает сочувствующую нервную систему со стрессом или реакцией, которая смещает внимание внимания таким образом и что ищет морковь и палочки.
3. Не напрягаясь в этом, подумайте о вещах, которые помогут вам почувствовать заботу – что вы имеете для кого-то значение, что вы принадлежите к отношениям или группе, что вас видят и ценят, даже любят и любят. Это нормально, если отношения не идеальны, или что вы вспоминаете людей из прошлого, или домашних животных, или духовных существ. Вы могли бы также почувствовать свою добрую волю для других, свое сострадание, доброту и любовь. Разогревание сердца таким образом помогает вам чувствовать себя защищенным, и это приносит радость сочности на данный момент – которые поддерживают № 4 и № 5 ниже.
4. Подумайте о вещах, которые помогут вам чувствовать себя более безопасными и, следовательно, более способны уделять внимание вашей деятельности, а не бдительно сканировать. Обратите внимание, что вы, вероятно, находитесь в относительно безопасной обстановке, с ресурсами внутри вас, чтобы справиться с любой жизнью. Отпустите любое необоснованное беспокойство, любую ненужную охрану или привязку.
5. Нежно поощряйте некоторые положительные чувства, даже мягкие или тонкие. Например, подумайте о чем-то, ради чего вы рад или благодарны; Go-to для меня включают моих детей, Йосемити, и просто быть живым. Откройте, как вы можете, базовое чувство благополучия, которое, тем не менее, может содержать некоторую борьбу или боль. Чувство удовольствия или вознаграждение в положительных эмоциях увеличивает нейротрансмиттер, дофамин, который закрывает своего рода ворота в нервных субстратах рабочей памяти, тем самым сохраняя любые «варвары», любые инвазивные отвлечения.
6. Получите чувство тела в целом, его многочисленные ощущения, возникающие вместе каждый момент в безграничном пространстве осознания. Это чувство вещей как единого гештальта, воспринимаемого в большой и панорамной перспективе, активирует сети по сторонам мозга (особенно правые – для правых людей), которые поддерживают постоянную внимательность. И он деактивирует сети вдоль средней линии мозга, которые мы используем, когда мы задумаемся.
7. В течение 10-20-30 секунд подряд оставайтесь с любым положительным опытом, который у вас есть, или уроками, которые вы изучаете. Поскольку «нейроны, которые стреляют вместе, соединяются вместе», это смачивание и регистрация помогает сплести плоды ваших внимательных усилий в ткань вашего мозга и вашего «я».

Рик Хансон, доктор философии, является психологом, старшим научным сотрудником Большого научного центра в Калифорнийском университете в Беркли и автором самых продаваемых книг в Нью-Йорке. Его книги доступны на 26 языках и включают Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , J ust One Thing и Mother Nurture . Он редактирует Wise Brain Bulletin и имеет множество аудиопрограмм. С отличием окончил UCLA и основатель Института неврологии и созерцательной мудрости Wellspring, он был приглашенным докладчиком в НАСА, Оксфорде, Стэнфорде, Гарварде и других крупных университетах и ​​преподавал в медитационных центрах по всему миру. Его работа была показана на BBC, CBS и NPR, и он предлагает бесплатный бюллетень Just One Thing с более чем 120 000 подписчиков, а также онлайн-программу «Основы благосостояния» в положительной нейропластичности, которую любой, кто имеет финансовую потребность, может сделать бесплатно.