4 Удивительные способы меньше беспокоиться (при поддержке науки)

Отпустите перфекционизм.

Источник: HBRH / Shutterstock

Вы много волнуетесь? Это легко сделать. В жизни так много неизвестных, и многие способы потенциально могут пострадать, отвергнуть или потерять ресурсы. Болезнь, потеря работы, предательство, отказ, академическая неудача, одиночка, старение, нищета, преступность и терроризм – одни из наиболее распространенных тем тревожных мыслей. Постоянное, постоянное беспокойство – кардинальный симптом состояния психического здоровья, известного как генерализованное тревожное расстройство, но некоторые беспокойства – это просто часть человека. Наши мозги связаны, чтобы волноваться. Фактически, исследования показывают, что наши мозги генерируют сценарии возможных будущих событий, чтобы подготовить наши мозги и тела, чтобы справиться с ними. Когда наши предки жили в джунглях, те, кто лучше всего предсказал, где прячутся хищники, с большей вероятностью будут жить и передавать свои гены будущим поколениям. Это, как говорится, беспокойство может убить вашу радость, вывести вас из настоящего и стать привычкой к самоуничтожению, которая истощает вашу энергию. Но исследования продолжают находить новые, проверенные способы помочь вам меньше беспокоиться. Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое.

1. Изучите медитацию осознанной медитации.

• Действительно ли гормоны действительно влияют на то, что женщины считают привлекательными?
• Чтобы быть предупрежденным, скорее всего, будет чит
• Реальные жизненные преимущества чтения художественной литературы
• Ты был сильным ребенком?
• Эксперты по психическому здоровью заявляют о своем праве говорить

В то время как традиционный взгляд на медитацию осознанности заключается в том, что он включает в себя сидение и наблюдение за дыханием, это лишь один из многих способов практиковать осознанность. Наблюдение за дыханием – это способ обучения вашему вниманию, но есть другая форма медитации внимательности, которая фокусируется на спокойном принятии вашего постоянного внутреннего опыта, тем самым убирая часть его жало. Исследование, проведенное в 2017 году, сравнило влияние внимания на основе осознания на основе восприятия на состояние контроля (прогрессивное расслабление мышц) для уменьшения краткосрочного беспокойства. Ориентированная на внимание медитативная группа сосредоточилась на наблюдении за дыханием и привлечении внимания к дыханию, когда их умы блуждали. Напротив, медитативная группа, основанная на принятии, сосредоточилась на том, чтобы просто замечать и позволять, возможно, маркировать любые естественные переживания для них, включая мысли, чувства или физические ощущения.

Конкретные инструкции для вмешательства, основанного на акцепте, гласят:

«Направляйте свое внимание внутрь. , , замечайте мысли, эмоции, физические ощущения. , , любые другие виды переживаний, которые они проявляют в области вашего осознания. , , сидя и замечая, что здесь, прямо сейчас, для вас …. Каждый раз, когда вы начинаете осознавать частный опыт, такой как мысль или чувство. , , обращая ваше внимание на это, признавая это, возможно, маркируя его. , , и как можно лучше, позволяя вещам быть такими, какие они есть. , , делая пространство для вашего опыта ».

• В День Отца, Помните Отчужденного Отца
• Логические ошибки в политике и на последующий период
• Секс в первый раз
• Веснушка партнера: это больше, чем глубокая кожа
• Дети приклеены к экранам? Научите их искусству беседы.

Результаты показали, что медитация, основанная на приеме, лучше всего подходит для снижения острого беспокойства. Медитация дыхания была более эффективной, чем контрольное, но менее эффективной, чем медитация на основе принятия.

Похоже, что просто позволять тревожным мыслям быть там – наблюдать их спокойно, а не реагировать на них – может фактически уменьшить их частоту.

2. Практика принятия неопределенности.

Если вы много волнуетесь, вам, вероятно, нужна определенность в вашей жизни. Возможно, вам будет трудно жить даже с небольшой вероятностью, что могут произойти вредные вещи. Беспокойство может дать вам иллюзию контроля над будущими негативными событиями, даже если это действительно не помогает. Поэтому вы можете на каком-то уровне полагать, что не беспокойство делает вас более уязвимыми для вреда и опасности. Проблема в том, что это убеждение неверно. Беспокойство помогает вам избежать опасности в будущем, так как это поможет вам придумать эффективные стратегии преодоления. К сожалению, большинство беспокойств – это просто негативное и повторяющееся мышление, которое не создает никаких решений и на самом деле заставляет вас чувствовать себя хуже по поводу ситуации. Это заставляет вас думать о новых и более серьезных негативных событиях. Мало того, что ваш партнер расстается с вами, но вы, скорее всего, никогда не найдете кого-нибудь еще, никогда не будете иметь детей и остаетесь в одиночестве.

Желание уверенности – это естественная человеческая потребность, но это невозможно выполнить. Жизнь по своей сути неясна, меняется и непредсказуема. Многие ужасные вещи могут случиться, но вероятность большинства мала, и даже если они действительно происходят, вы можете справиться и адаптироваться, найти поддержку и продолжать идти. Вторая стратегия уменьшения беспокойства заключается в том, чтобы сделать экзистенциальный выбор, чтобы вы могли научиться принимать определенный уровень неопределенности. Просто потому, что вы не на 100 процентов безопаснее, это не значит, что на самом деле произойдет что-то плохое. И беспокойство все равно не поможет. Если вы поймете, что хотите определенности, старайтесь отпустить эту потребность. Вместо этого обратите внимание на настоящий момент и напомните себе, что вы в безопасности в этот момент, и сейчас с вами ничего плохого не происходит.

3. Отпустите перфекционизм.

Исследования показывают, что люди, которые много беспокоятся, скорее всего, будут перфекционистами. Они могут быть чрезмерно озабочены ошибками, взять на себя слишком большую ответственность за отрицательные результаты или почувствовать, что им всегда нужно принимать правильные решения и останавливать негативные вещи. Эти убеждения могут заставить вас цепляться за беспокойство больше и упорствовать с ним. Вы можете даже чувствовать себя виноватым, если перестанете беспокоиться, если вы не предвидите и не защитите себя или своих близких от будущего плохого события. Если вы перфекционисты, вы можете почувствовать, что вам нужно исследовать каждую отрицательную возможность в ситуации и найти решение для нее, прежде чем вы сможете продолжить свою жизнь. Проблема в том, что размышление об отрицательных возможностях делает вас более тревожными, что в свою очередь заставляет вас придумать больше отрицательных возможностей, создавая нисходящую спираль настроения и мышления.

Поэтому третья стратегия по уменьшению беспокойства заключается в том, чтобы осознать эти перфекционистские и чрезмерно ответственные убеждения, оценить их влияние на вашу жизнь и попытаться преодолеть свой страх позволить им уйти. Перфекционистские люди хотят контролировать все, поэтому часть отказа от перфекционизма – это принятие и понимание того, сколько жизненных результатов не находится под вашим контролем. Практика, позволяющая вам перестать беспокоиться, когда вам больше не хочется волноваться, или когда вы, похоже, застреваете в ментальном цикле. Позвольте себе делать ошибки и несовершенные решения. Продолжайте говорить себе, что вы всего лишь человек, и не нужно все правильно.

4. Извлеките беспокойство.

Когда беспокойства абстрактны, ядовитые мысли скрываются в твоей голове, с ними трудно справиться. Вместо этого попытайтесь их экстернализировать, возможно, думая о них как о персонаже, например, «Worried Wendy». Представьте, что она бежит с беспокойным лицом, постоянно набрасывая вас на плечо, чтобы указать на новую негативную возможность. Как только вы увидите ее, вы сможете наладить с ней отношения. Возможно, вы хотите сказать ей, что она не босс, и вам не нужно ее слушать. Или вы можете попробовать более сострадательный подход, спросив ее, что ей нужно от вас. Вы могли бы успокоить ее, что у вас сложилась ситуация или договориться с ней. Возможно, она может согласиться немного отступить, если вы скажете ей, что постараетесь начать работу над проектами раньше, а не выходить из себя, ожидая до последней минуты. Вы могли бы попытаться понять, о чем она. Возможно, это привычка мозга, которую вы разработали после того, как почувствовали некоторую опасность, пренебрежение или чрезмерную защиту в детстве.

Беспокойство слишком много может сосать радость от жизни, заставлять вас больше беспокоиться и отвлекать вас от присутствия со своим партнером, семьей или друзьями. Если вы многократно практикуете эти методы, основанные на исследованиях и практике, вы можете помочь своему мозгу укрепить навыки, чтобы держать себя в курсе и жить своей жизнью с большей уверенностью и меньшим беспокойством.