Как положить конец катастрофическому мышлению
Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении. Фраза относится к нашим иррациональным и преувеличенным мыслям; мысли, которые не имеют оснований на самом деле, но которые мы считаем в любом случае. Эти искаженные мысли становятся питательной средой для стрессовых эмоций. Результатом является беспокойство и подрыв нашей способности чувствовать себя хорошо о жизни или о себе. В сентябре 2014 года я написал статью, которая охватывала 10 общих когнитивных искажений. Это было озаглавлено «Как искаженное мышление усиливает стресс и беспокойство». Возможно, вам стоит взглянуть на него. Одно из этих искажений называется «катастрофическим», это предмет этого произведения.
Катастрофирование также называется «увеличением». Это хороший способ подумать об этом, потому что он подчеркивает, как мы часто увеличиваем ситуацию вне пропорций, мечтая о сценариях кошмара, которые мы считаем без сомнения.
Первая и вторая стрелки
Катастрофизация – это пример мыслей (и эмоций, которые они порождают), которые Будда назвал «второй стрелой». Первая стрелка относится к тем знакомым неприятным переживаниям, которые являются неотъемлемой частью повседневной жизни, от мирской (лампочка который горит, когда мы переворачиваем выключатель) к более глубоким неприятным переживаниям (пробуждение с вспышкой в хроническом состоянии боли). Мы могли бы составить список собственных опытов «первой стрелки». Несколько дней мы снова обманываем их, от сравнительно незначительного (компьютерного сбоя) до майора (потеря работы … или друга). Жизнь достаточно сложна, просто справляясь с первой стрелкой, это точно.
Вторая стрелка является ненужной. Вот как это происходит. Мы испытываем неприятность первой стрелки, но вместо того, чтобы просто признавать ее присутствие и, если возможно, пытаться улучшить ситуацию (сменить лампочку, принять теплый душ, чтобы попытаться облегчить нашу физическую боль), мы участвуем в потоке стрессовые мысли и эмоции об этом неприятном опыте «первой стрелы». Хотя Будда не использовал слово « катастрофизировать» , это пример того, как мы стреляем во вторую стрелку, издеваясь над наихудшими сценариями, а не просто занимаясь бизнесом. Другими словами, мы делаем вещи хуже для себя.
- Блестящие и скучающие: почему дети Whiz требуют особого внимания
- Беспокойство медицины
- Добро пожаловать в Misery!
- Может ли быть плохая эмоция для вас?
- Семь исследований показывают, что добродетель действительно является ее собственной наградой
Это похоже на то, что мы смотрим на неприятный опыт в бинокль, и поэтому он кажется нам несоразмерным. В качестве примера я использовал лампочку, потому что это тривиальный опыт, и все же, когда это случилось с вами, как часто вы говорите без раздражения: «Ну, лампа накалилась; неважно, я просто изменю это »?
Если вы похожи на меня, когда вы сталкиваетесь с неприятным опытом, вы склонны добавлять негативную реакцию, которая может не всегда подниматься до уровня катастрофизации, но может, если она принимает этот тип формы: «Почему всегда есть лампочки выгорать на меня ? Новый, вероятно, сгорит через несколько дней – снова на меня ». Это вторая стрелка, увеличивающая неприятный опыт и превращая ее в катастрофу, которая мешает нам чувствовать мир в нашей жизни. В конце концов, если мы с осторожностью изменили лампочку, уделяя пристальное внимание, когда мы получим новую лампочку, отвинтите старую лампочку, ввинтите ее в новую и, возможно, даже задумайтесь о чудесах электричества – мы могли бы даже наслаждаться опыт.
А как насчет этой «первой стрелки» неприятного опыта просыпаться с вспышкой в наших хронических болевых уровнях? Вместо того, чтобы сохранять спокойствие и ждать, если боль утихнет, когда наступает утро, есть тенденция к катастрофизации, убеждая себя, что это наш новый нормальный. Мы говорим себе: «Эта боль никогда не исчезнет»; «Я останусь несчастным всю оставшуюся жизнь». Это опыт второй стрелки и, что неудивительно, это, как правило, источник стресса и беспокойства.
Благодаря привычкам, которые мы развили в течение нашей жизни, мы, похоже, достаточно искусны, чтобы сделать себя несчастными, увеличивая наши разочарования и разочарования, пока они не кажутся катастрофами. Другой простой пример. Я преподавал себе новые вышивальные швы. Несколько месяцев назад я вышивал подводную сцену и хотел использовать «cretan stitch», чтобы сделать рыбу. Но я не мог этого сделать. Каждая рыба, которую я пробовала, выглядела ужасно. Вместо того, чтобы чувствовать сострадание к тому, насколько это было трудно, я начинаю пренебрегать иррациональными историями о моих попытках: «Я никогда не узнаю этот шов. Я мог бы также выбросить весь кусок. «Катастрофирование!
Как остановить тенденцию к катастрофизации
Чтобы обратить вспять тенденцию к катастрофизации, поставите свой опыт в перспективу . Начните с напоминания о том, что неприятные переживания – не имеющие вещей, как вы хотите – являются неотъемлемой частью повседневной жизни. Затем перефразируйте свои мысли относительно того, какой неприятный опыт угрожает отправить вторую стрелу. Придерживаясь моих примеров, напоминайте себе, что каждый должен иногда менять лампочки; это не большое дело. Напомните себе, что только потому, что вы испытываете боль сегодня утром, это не означает, что вы будете испытывать боль каждое утро. Все меняется, включая уровни боли. Напомните себе, что некоторые вышивальные строчки трудно освоить, и, кроме того, подводная сцена не обязательно должна иметь рыбу в ней, поставьте краба!
Другими словами, сначала остановите это искаженное мышление, осознав, что вы занимаетесь этим, а затем, противостояв этому мышлению, приняв разумную точку зрения на то, что происходит. Иногда я даже говорю себе: «Остановитесь! Вы снова опуститесь на эту катастрофическую дорогу, и это еще хуже ухудшит ситуацию ». Мягко говоря:« Стоп! », Как это может прервать вашу тенденцию начинать разворачивать сценарии наихудшего сценария« второй стрелы ».
Я не говорю, что это всегда будет легко. У вас может быть пожизненная привычка выдувать вещи из пропорции и принимать худшие, часто о себе. Хорошей новостью является то, что привычки могут измениться, и первый шаг в их изменении – осознать, как вы делаете жизнь более трудной для себя, увеличивая неприятные переживания и выдувая их из пропорции.
Я рекомендую вам начать с малого – может быть, с этой лампочкой или что-то, что вы пролили. Чем лучше вы успокаиваетесь и не собираетесь преувеличивать и катастрофизировать незначительные неприятные переживания («я всегда разливаю вещи и всегда буду»), тем легче будет поддерживать ваше спокойствие, когда вы поражаетесь более жесткие первые стрелки.
© 2017 Тони Бернхард. Спасибо, что прочитал мою работу. Вы также можете найти их полезными: «Вам не нужно верить своим мыслям» и «Какой ты тип мыслителя?»
